PNL et sport: Utiliser l’ancrage et le switch

La PNL est utilisée au service du sport depuis des années déjà. C’est peut-être l’une des techniques de préparation mentale qui a le mieux percé le domaine du sport 🎯

Surement par ce que beaucoup de préparateurs mentaux ont aussi une certification en PNL (qui est généralement facile à obtenir).

De plus il existe beaucoup de tutoriels sur internet pour apprendre la PNL. Alors que si vous voulez apprendre le stress inoculation training ou le training autogène de Schultz il vous faudra faire un peu plus de recherches 🔎

Dans cet article je vais vous montrer deux techniques de PNL qui ont fait leurs preuves dans le monde du sport : L’ancrage et le switch.

Comment utiliser l’ancrage dans le sport

Peut-être avez-vous remarqué que certains stimuli vous procurent des émotions agréables. L’odeur de la blanquette de veau de votre grand-mère ou la sensation d’un pull bien chaud sur votre peau par exemple 🥩

Par exemple quand je sens l’odeur des crêpes, cela me fait toujours plaisir, et ce même si personne ne cuisine réellement de crêpes. Parfois le cerveau nous joue des tours. 

Et à l’inverse d’autres odeurs, lieux, objets… nous font nous sentir mal. Parfois on ne sait pas vraiment expliquer pourquoi mais c’est ainsi…

Si ce phénomène se produit c’est par ce que le cerveau est le roi de l’association. Il associe facilement un stimulus (lieux, odeur, objet, images,  sons…) à une sensation précise 🧠

Ainsi lorsque vous sentez l’odeur de la blanquette de veau de votre grand-mère, une sensation positive s’empare de vous justement grâce à cette association.

La technique de l’ancrage est basée sur ce mode de fonctionnement.

L’ancrage consiste généralement à associer une émotion positive (confiance, détente, combativité…) à un geste. L’idée étant d’associer le geste à cette émotion pour pouvoir convoquer à nous cette émotion à n’importe quel moment.

Imaginez que vous soyez en manque de confiance en vous durant une compétition. Vous faites alors un geste que vous avez associé préalablement avec une émotion de confiance en vous. Cela vous permet de reprendre confiance et bien-sûr de mieux performer à votre compétition ⚡️

Vous avez surement compris maintenant comment fonctionne et à quoi sert l’ancrage. Si vous le voulez bien nous allons créer ensemble votre premier ancrage.

Créons votre propre ancrage

Tout d’abord vous devez choisir une sensation que vous allez pouvoir activer « sur commande » simplement en réalisant un geste. Dans le sport plusieurs émotions peuvent être utiles selon les instants tels que la sérénité, la détente, la combativité ou la confiance.

Choisissez une sensation.

Ensuite fermez les yeux et remémorez-vous une situation dans laquelle vous avez déjà ressenti cette sensation 🧘

Remémorez-vous bien la scène et prenez le temps de rester dedans quelques instants. Laissez les images liés à cette scène vous apparaître. Repérez comment était la luminosité, quels étaient les sons, qui était là, quelles étaient vos émotions.

Sentez-vous plonger de plus en plus dans cette scène. Et quand vous vous sentirez prêt, toujours les yeux fermés vous allez faire votre geste d’ancrage (serrer les poings, vous toucher le lobe de l’oreille…).

Maintenez le geste pendant quelques instants. Ainsi la sensation que vous revivez va s’associer avec ce geste. L’ancrage est en train de se créer ⏳

Quand vous le sentirez, vous pourrez arrêter le geste et ouvrir à nouveau les yeux.

Il est tout à fait possible que l’ancrage ne soit pas encore bien établit. Pour le savoir il vous suffit de faire votre geste, observez ensuite si la sensation attendue est bien associée au geste.

Ressentez-vous cette sensation en faisant le geste ?

Si ce n’est pas le cas, aucun problème c’est plutôt normal, il vous suffit de refaire l’exercice jusqu’à ce que votre cerveau ait associée la sensation et le geste entre eux.

Ensuite vous n’aurez plus qu’à faire le geste pour pouvoir convoquer cette sensation à n’importe quel moment.

Je sais qu’un texte n’est pas forcément le meilleur format pour vous aider à développer un ancrage, donc voici une vidéo qui vous y aidera

Cultiver votre ancrage

A ce stade votre ancrage n’est pas très fort, si vous ne refaites pas ce geste dans le mois, voir dans la semaine, il est fort probable que votre cerveau aura oublié l’association entre le geste et la sensation.

Vous devez utiliser le geste fréquemment pour cultiver cette association

 Après l’avoir fait de nombreuses fois sur une année par exemple, si vous ne faites plus le geste pendant 6 mois il est fort probable que l’association soit tout de même toujours présente.

L’association est comme un arbre. Au début elle est fragile et il faut beaucoup l’entretenir. Mais une fois qu’elle a atteint un certain stade une petite coupe des branches morte annuelle suffit.

Comment faire un switch ?

C’est quoi le switch ?

Le switch est une technique de PNL très utile en sport. Elle permet de changer notre état mental.

Vous manquez de confiance en vous ou vous êtes dans un moment de doute en plein match ?

Cela vous arrive parfois mais ce n’est pas votre « état normal en compétition ».

Dans ce cas le switch pourra vous être utile pour reprendre un état d’esprit positif. Vous pourrez très rapidement passer du positif au négatif grâce au SWITCH émotionnel 🔄

Un peu comme un bébé qui pleure à qui on donnerait enfin son biberon. Des larmes au rire en quelques secondes…

Dans un moment de doute c’est comme si vous aviez une petite boule de neige en vous, et cette boule de neige est au bord d’une falaise.

Il est important de s’en occuper pour ne pas que la boule de neige dévale la falaise jusqu’à grossir et créer une avalanche.

Sinon vous risquez d’enchainer les contre-performances 😟

4 étapes pour faire un switch

D’après cette fiche PDF qui résume comment faire un switch , on pourrait décomposer la technique en 4 étapes :

• 1ère étape : Vous devez prendre conscience que vous êtes dans un état qui n’est pas celui dans lequel vous voulez être. Que ce soit un état de doute, de peur, d’exaspération ou de colère…

• 2ème étape : Vous devez utiliser une arme qui vous est personnelle. Cette arme va vous servir à chasser cet état négatif. Choisissez ce que vous voulez, il faut que cela vous corresponde, cela peut être une grande respiration, un tapotement sur la joue ou même un mot que vous allez vous dire.

• 3ème étape : Utiliser un ancrage (technique présentée au début de l’article) qui va vous permettre de faire venir des émotions positives (confiance, sentiment de puissance, joie, sérénité…). Les émotions varieront selon l’ancrage que vous avez créé. (je vous avais dit que l’ancrage est une technique très utilisée en PNL dans le sport, à tel point qu’on l’utilise même dans d’autres techniques)

• 4ème étape : Observez si le switch s’est bien effectué, si ce n’est pas le cas il faut que vous vous entrainiez (chez vous ou à l’entrainement) à renforcer soit votre ancrage, soit votre arme pour chasser les pensées négatives, soit les deux.

Pour faire simple le switch c’est chasser l’état négatif et faire venir un état positif instantanément après ✨

Pour cela on utilise premièrement une arme personnelle permettant de faire le vide, repartir à zéro. Et deuxièmement on utilise un ancrage qui va nous permettre de convoquer l’état émotionnel dans lequel on souhaite se trouver.

Ainsi si vous avez plusieurs ancrages vous pouvez les adapter à la situation. Vous venez de vous énerver contre l’arbitre, vous faites un stop avec une grande respiration (jusque-là très bien) ✅

Maintenant, pensez-vous qu’il vaut mieux utiliser un ancrage pour se trouver dans un état de sérénité ou développer un sentiment de puissance ?

On est d’accord, je pense que dans cette situation la sérénité serait surement le choix le plus approprié. C’est pour cela qu’il est très intéressant de développer plusieurs ancrages, pour pouvoir s’adapter à chaque situation.

Mais commencez doucement, maitrisez bien votre premier ancrage avant de vouloir passer à la suite. Dans votre sport n’avez-vous pas commencé par les fondamentaux avant d’apprendre des mouvements plus complexes ? 🌱

La PNL en sport : L’outil des champions

La PNL est vraiment un atout en sport. L’ancrage est la technique de base et le switch est une petite évolution de l’ancrage qui vous sera bien utile lorsque vous serez au plus mal. Néanmoins ces techniques doivent être apprises et répétées au préalable pour pouvoir fonctionner en match 🔄

Elles ne sont également que des « pansements », si vous stressés à chaque fois avant le début d’un match il vaut surement mieux résoudre le problème à la source plutôt que d’utiliser le switch à chaque fois.

C’est une bonne solution sur le court-terme mais pas la plus adaptée sur le long-terme.

Si la PNL et les techniques de préparation mentale vous intéressent voici un article intéressant sur l’imagerie mentale ainsi que un audio de préparation mentale à écouter juste avant vos matchs 💪

Ecoutez l’audio et vous démarrerez toutes vos compétitions en pleine confiance. Vous n’avez qu’à cliquer sur le lien, rentrez votre adresse mail et télécharger l’audio pour pouvoir l’emmener partout avec vous 😉