Comment atteindre l’état de flow dans le sport ?

état de flow

Publié le 24 octobre 2020

Vous avez surement déjà entendu parler du flow ou de « la zone ». Cet état dans lequel le sportif est comme transcendé 🔥

Il réussit tout, il est hors de lui et est concentré uniquement sur ce qu’il est en train de faire. C’est comme si son être tout entier ne se résumait plus qu’à la tâche qu’il était en train d’accomplir, il vit pour cette tâche.

C’est une sensation difficilement descriptible que vous avez potentiellement déjà vécu dans le cadre de votre pratique sportive ou ailleurs.

Bien sur le flow peut être plus ou moins fort ce n’est pas comme un bouton on/off qu’on allumerait et qui permettrait de dire « ah je suis dans le flow » ou « ah je n’y suis pas »

C’est en pratiquant une activité qui nous semble difficile mais réalisable et en donnant notre maximum que nous glisserons doucement dans cet état de flow.

L’état de flow, ou état optimal est un concept psychologique qui a été décrit par Mihaly Csikszentmihalyi.

Il décrit l’état de flow comme un moment dans lequel l’individu  est totalement immergé dans la tâche qu’il fait et ne pense à rien d’autre. Il peut également sentir une sensation de plaisir ou de satisfaction durant l’état de flow 

Pour atteindre l’état de flow votre objectif doit vous paraître difficile mais réalisable, vous ne devez pas être certain de pouvoir le réaliser.

Votre objectif ne doit ni vous paraitre trop facile (sinon vous serez en situation d’ennui) ni trop dur (sinon vous serez en situation d’anxiété).

Cette image du site changeraujourdhui.com vous aidera peut-être à mieux comprendre.

atteindre l'état de flow

C’est donc un juste milieu à trouver. Bien-sûr, en ayant un objectif clair en tête que vous essayez d’atteindre vous avez plus de chances de réussir à atteindre l’état de flow que en faisant une action sans objectif précis 🎯

Une recherche a estimé que votre objectif doit être 4% plus dur que ce que vous vous estimez capable de faire au mieux.

Exemple : Vous pensez ne pas pouvoir faire mieux que de courir le 500m en 100 secondes (soit 1m30) ? Alors essayez de faire le 500 mètres en 96 secondes, vous serez obligé de donner votre maximum.

L’état de flow est atteignable quelle que soit l’activité que vous pratiquez 😀

Par exemple un ouvrier  à l’usine qui range des oreillers dans des cartons peut se donner l’objectif d’avoir fait 35 cartons en 1 heure, s’y adonner corps et âme et rentrer dans l’état de flow.

Bien sûr il y a certaines activités où il est beaucoup plus facile de rentrer dans l’état de flow que dans d’autres. Je pense notamment aux sports extrêmes où parfois vous êtes obligés d’être concentré à fond sur la tâche au point d’en oublier tout le reste car votre vie est en jeu. C’est un mécanisme de survie.

Le flow est un sentiment qui peut rendre accro, c’est d’ailleurs l’une des raisons qui peut expliquer pourquoi certains sont addicts aux sports extrêmes.

Avez-vous déjà été dans l’état de flow ?

Le flow est caractérisé par plusieurs éléments, cela vous permettra peut-être de vous aider à savoir si vous avez déjà été dans cet état de flow ou non.

Vous en oubliez tous vos ressentis :

  • Peur
  • Faim
  • Soif
  • Fatigue

Vous vous oubliez totalement, au profit de ce que vous êtes en train de faire.

Pour mieux cerner ce qu’est l’état de flow, voici une vidéo dans laquelle le grimpeur Dean Potter décrit ce qu’il ressent lorsqu’il vit cette « expérience optimale »

Comment atteindre l’état de flow ?

Le principe de base est de trouver le juste objectif à vous fixer par rapport à vos compétences. Vous ne devez ni vous fixer un objectif trop dur (situation d’éveil), ni un objectif trop faible (situation de contrôle).

graphique flow

Une fois que vous sentez que vous avez le bon objectif (4% plus dur que ce que vous vous estimez capable d’accomplir) vous devez vous donner à fond dans cette tâche. Jusqu’au moment ou peut-être vous basculerez dans l’état de flow.

Bien-sûr vous n’y arriverez pas à chaque fois, mais le flow est comme un muscle qu’on entraine. Plus vous y accédez fréquemment, plus il vous sera facile de le retrouver 💪

Pour atteindre l’état de flow vous devez chercher à vous rapprocher de la limite de votre cognition. Par exemple aucun humain ne peut comprendre ce que disent 2 personnes qui lui parlent en même temps, c’est une limite.

Une tâche comme faire une conférence devant 1000 personnes est déjà une tâche très prenante (dans laquelle on peut sans trop de mal atteindre l’état de flow). Alors que recopier un texte est assez peu prenant, il sera difficile d’atteindre l’état de flow ✏️

Si vous essayez d’écouter de la musique tout en faisant une conférence devant un public, cela sera trop usant cognitivement. Vous allez probablement vous concentrer uniquement sur votre discours et ne pas assimiler la musique.

A l’inverse, si vous écoutez de la musique (sans parole plutôt) pendant que vous recopiez un texte, cela va vous charger un peu plus cognitivement. Vous serez moins dans une situation d’ennui, vous serez plus performant et il vous sera plus facile d’atteindre l’état de flow dans ces conditions.

Ajouter ou retirer de la musique est un bon moyen de se rapprocher de la saturation cognitive, mais on peut imaginer d’autres choses comme compter, ou encore plus dur, compter à reculons.

En bref, fixez-vous le bon objectif et concentrez-vous dessus. Si votre tâche est trop simple et ennuyante essayez de vous saturer cognitivement 

Les 4 étapes du processus de l’état de flow

    • La lutte : Vous donnez votre maximum, sans relâche, pendant plusieurs minutes.
    • Le relâchement : Ca y est les zones de votre cerveau responsables de la conscience de soi, de la fatigue, de la faim et de la peur se désactivent. Votre cerveau concentre toute son énergie dans les zones utiles à la tâche que vous réalisez. Vous rentrez dans le flow.
    • L’état de flow à proprement parler : Vous expérimentez l’état de flow
    • La redescente : Bien-sûr l’état de flow n’est pas éternel, vous en redescendez forcément à un moment. Attention tout de même car le flow est addictif. Il est possible que dans cette phase vous ayez envie d’expérimenter le flow à nouveau au plus vite.

    Le flow ce n’est pas avoir un cerveau super activé. C’est avoir certaines zones du cerveau désactivées (malgré le fait qu’elles soient importantes) pour mieux pouvoir activer celles qui sont utiles à la réalisation de l’action.

    Notre cerveau est vraiment un engin surprenant 🧠

2 Conseils supplémentaires pour atteindre l’état de flow

Choisissez un bon objetcif

Je vous conseille de choisir un objectif qui n’engage que vous et qui ne vous compare pas aux autres.

Ne vous dites pas « je dois gagner le match » ou bien « je dois gagner la course ». Ce type d’objectif vous fera vous centrer sur les autres (car ils dépendent aussi d’eux) au lieu de vous centrer uniquement sur vous. Il est plus dur d’atteindre le flow dans ces conditions.

Les objectifs qui dépendent d’autrui auront aussi le désavantage de vous faire plus facilement basculer dans l’anxiété 😖

Choisissez plutôt un objectif qui dépend au maximum de vous, tel que « je vais finir la course en 3 min 20 » ou « je vais mettre au moins 12 points dans ce match ». Dans ce cas vous serez beaucoup plus centré sur votre performance et vous pourrez plus facilement atteindre l’état de flow.

Méditez

Il est tout à fait possible de ressentir l’état de flow lorsqu’on médite.

Et pour l’avoir déjà expérimenter, je n’ai jamais vécu un flow aussi fort que lorsque je médite! Cette sensation de perte de la conscience de soi est assez incroyable (et addictive je l’avoue) 🧘

Pour moi le flow méditatif est vraiment différent du flow sportif, je le décrirais comme la sensation d’être hors de son corps et un sentiment de bien-être profond.

Si vous voulez atteindre le flow lors d’une méditation il vaut mieux que la méditation dure au moins 30 minutes pour que vous puissiez plonger dans les profondeurs de votre conscience 🧠

Mais si vous n’avez pas encore l’habitude de méditer, allez-y pas à pas. Il vaut mieux méditer 5 minutes de temps en temps plutôt que d’essayer vainement de méditer 30 minutes par jour pour au final être dégouté de la méditation et abandonner.

Comme je vous l’ai dit le flow est un muscle qui se travaille. En atteignant fréquemment le flow, il est ensuite plus facile de l’atteindre de manière générale dans la vie (sport, travail…)

La méditation m’aide donc à atteindre plus souvent le flow (dans le sport mais aussi dans la vie de tous les jours). Elle me permet notamment d’arriver plus facilement à passer la phase du relâchement grâce au lâcher-prise que l’on pratique en méditant 🧘

L’état de flow dans le sport est une sorte de graal. Tout sportif le recherche et aimerait y accéder. Surtout en compétition, là où la performance compte encore plus.

Vous aimerez être plus performant en compétition et peut-être vous imposer comme l’homme du match ?

Si c’est le cas vous aurez besoin de vous préparer mentalement.

🎁 Pour vous y aider je vous offre un audio de préparation mentale 🎁

Vous n’aurez qu’à suivre les instructions de ma voix pour vous préparer mentalement.

Pour le télécharger vous n’avez qu’à cliquer sur le lien ci-dessus et me laisser votre adresse mail pour que je puisse vous envoyer gratuitement et immédiatement cet audio de préparation mentale.

Vous recevrez également chaque semaine un mail dans lequel je vous donnerais des conseils en préparation mentale. Bien-sûr vous pourrez vous désabonner de ces e-mails à tout moment.

Rédigé par Marc - SportMental

Ancien grand stressé des jours de matchs, j'étais le héro des entraînements et le zéro des matchs, c'était rageant! Alors je me suis mis à la préparation mentale à tel point que je m’entraînais plus mentalement que physiquement. Au final j'ai développé un mental d'acier et je suis devenu beaucoup plus performant! Dans mes articles je te partage comment toi aussi tu peux te préparer mentalement 🧠

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2 Commentaires

  1. Romain de TennisTempete

    Bon article. Je suis assez néophyte sur le concept de flow.
    Dans l’article, tu dis que l’état de flow est accessible dans de multiples situations mais les exemples pris souvent pour des sports individuels où le résultat ne dépend que de soi (ex : course). Est-ce que tu penses qu’il est plus simple d’être dans la zone dans ce genre de sport / situation comparé aux sports par équipe ou aux sports de duel où la performance dépend aussi du niveau de l’adversaire ?

    Réponse
    • Marc - SportMental

      Effectivement je pense qu’il est plus simple d’atteindre l’état de flow dans les sports individuels que dans les sports collectifs. En sport co il y a tout simplement plus de facteurs que l’on ne contrôle pas. Pour pallier à cela et atteindre l’état de flow même en sport co il faut se concentrer au maximum sur ce qui ne dépend que de nous (exemple pour un footballeur: gagner un maximum de ses duels).
      Cela dit dans les sports collectifs se produit parfois ce phénomène incroyable du flow de groupe (quand toute l’équipe est dans un état de flow). Dans cette condition tout le groupe est en effervescence et c’est souvent le groupe qui vous amène à atteindre vous aussi cet état de flow. Mais bon ceci est un autre sujet qui demanderait tout un article 😉

      Réponse

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