7 Conseils pour faire de l’imagerie mentale comme un pro + [Infographie]

imagerie mentale

Publié le 16 octobre 2020

Vous avez match aujourd’hui ?

Laissez-moi deviner, vous ne vous sentez pas prêt ?

Cette situation m’est arrivée un nombre incalculable de fois…

Heureusement aujourd’hui cela ne m’arrive quasiment plus, notamment grâce à l’imagerie mentale. Avant chaque match je fais de l’imagerie mentale. 👁‍🗨

Je vais vous expliquer comment vous pouvez faire exactement pareil pour vous préparer mentalement.

Ma mission va être de tout faire pour que vous soyez prêt pour votre match.

Dans cet article je vais vous expliquer comment utiliser l’imagerie mentale. Et en plus de ça à la fin de l’article je vous offre un audio de préparation mentale d’avant match que vous pourrez télécharger gratuitement.

Téléchargez l’audio, détendez-vous, laissez-vous guider et vous serez, je l’espère,  prêt mentalement à en découdre pour ce match. 💪

L’imagerie mentale est une technique de préparation mentale fondamentale et terriblement efficace. Elle s’adapte facilement à ce que vous recherchez (motivation, confiance en soi, gestion du stress…).

En plus de ça elle n’est jamais monotone car vous pouvez l’utiliser de pleins de manières différentes : Apprendre un geste, créer vos « highlights », visualiser un match ou une action en particulier.

Il existe 3 angles de vue pour faire de l’imagerie mentale :

  • Etre une caméra et observer quelqu’un qui fait très bien un mouvement que vous souhaitez apprendre   Exemple: Le fade-away de Michael Jordan 🏀
  • S’observer soi-même jouer en tant que caméra 🎥
  • S’observer soi-même jouer depuis ses propres yeux 👀

 Ce dernier angle de vue est surement le plus bénéfique, car il est celui qui va le plus mobiliser la mémoire musculaire.

 Une bonne mémoire musculaire vous permettra d’effectuer des gestes précisément et avec un effort minimal.

 Votre cerveau se souvient de la suite de muscles qu’il doit contracter (et quelle force doit être mise) pour réaliser un mouvement en particulier.

 Une mémoire musculaire développée permet de réaliser une même performance mais en y accordant beaucoup moins d’attention. Ça permet par exemple d’anticiper la prochaine action que vous allez faire plutôt que d’être en difficulté sur la réalisation d’un mouvement.

Cet angle de vue est peut-être le plus dur à obtenir lorsqu’on visualise, mais c’est le plus bénéfique. Cela dit, il faut savoir que tous les angles sont bons et qu’il faut varier au maximum ses imageries mentales 👁

Faire une imagerie mentale précise

Faites en sorte que votre imagerie mentale soit la plus précise possible. Prenez votre temps imaginez un nombre de détail maximal, comme si vous y étiez.

Et surtout, faites appels à vos 5 sens (pas seulement la vue) :

Ressentez par exemple le contact entre votre main et le matériel (ballon, raquette, manche…). Entendez le bruit alentour (votre coach, vos coéquipiers, la foule), imaginez le lieu où vous vous trouvez est-il grand, comment est-il vu du ciel? 🌏

De cette manière vous serez vraiment immergé dans votre imagerie mentale. Il faut que la scène vous paraisse le plus vrai possible si vous voulez en retire un maximum de bénéfices.

Visualisez souvent et brièvement

Visualiser souvent et brièvement est la clé.

Rien ne sert de visualiser pendant une demi-heure (à l’inverse de la méditation).

L’idéal est de visualiser 5 ou 10 minutes avant chaque match et entraînement, c’est ce que je fais personnellement, et j’en ressens vraiment les effets 🔥

Il m’arrive d’oublier de visualiser avant un entraînement, et souvent je suis moins performant à ces entraînements…

En visualisant fréquemment vous créez une habitude. En visualisant brièvement, l’effort est minime ce qui fait que vous ne risquez pas de ne pas le faire car cela est trop coûteux ou que vous n’avez pas le temps.

En vous entrainant à visualiser fréquemment vous verrez que vous allez beaucoup progresser en visualisation. Au bout d’un moment vous parviendrez mieux à vous représenter des objets mentalement en 3D 👀

Cela dit je sais qu’au début il est difficile de visualiser.

Pour vous booster, je vous offre cet audio de visualisation d’avant-match. Vous n’avez qu’à suivre les instructions.

Ecoutez-le avant chaque match pour être prêt mentalement, vous pouvez le télécharger immédiatement et gratuitement.

Les 2 types d’imagerie mentale, visualisez dans l’entièreté

On peut différencier 2 types d’imageries mentales :

  • Celle où vous visualisez un geste particulier que vous cherchez à perfectionner
  • Celle où vous visualisez un match ou une action de jeu

Dans les 2 cas prenez garde à bien visualiser la chose du début à la fin.

Exemple : Il se peut que souvent avant le début de vos matchs vous fassiez de profondes respirations ventrales pour vous détendre, si c’est le cas visualisez le aussi.

Si vous êtes basketteur par exemple vous avez surement une routine que vous effectuez avant chacun de vos lancer-francs. Dans ce cas visualisez là aussi, ne visualisez pas seulement le tir du lancer-franc.

Ajoutez-y de l’émotion

Vous êtes-vous déjà demandé quel est l’état émotionnel dans lequel vous êtes le plus performant ?

Est-ce quand vous restez calme ? Ou au contraire est-ce plutôt quand vous sentez une certaine frénésie s’emparer de vous ? 🧐

La plupart des athlètes cherchent à être calme et confiant.

Personnellement j’aime aussi être calme et confiant, mais j’adore sentir cette frénésie s’emparer de moi, seulement il m’arrive de ne plus rester totalement lucide dans ces cas-là…

Grâce à ma visualisations d’avant match je commence généralement le match calme et confiant, ensuite si j’enchaine les bonnes actions la frénésie va venir (ce qu’on appelle « la main chaude » au basket). Quand c’est le cas j’essaie de la contrôler pour ne pas m’emballer.

Lorsque j’aurais atteint un meilleur contrôle à ce niveau j’envisagerai de commencer le match en ressentant directement cette frénésie grâce à une autre visualisation d’avant-match.

Quoi qu’il en soit vous devez identifier quel est l’état émotionnel dans lequel vous êtes le plus performant 🔥

Ensuite vous devez ressentir cet état émotionnel dans votre imagerie mentale d’avant match pour la ramener avec vous et la ressentir avant et pendant la compétition.

Remerciez-vous

Une fois que vous avez finit votre imagerie mentale, remerciez-vous de vous être accordé ce temps. Et faites de même si vous méditez 🙏

Il est important de savoir se remercier soi-même. Cela vous permettra de rester motiver à faire de l’imagerie mentale et à vous entrainer mentalement.

Cela montre également que vous vous respectez vous-même. Cette simple pensée que vous avez envers-vous-même aura un impact positif sur votre estime de soi.

Une simple pensée ou quelques mots, répétés de nombreuses fois, peuvent entrainer un grand changement.

Visualisez à vitesse réelle

Lorsque vous visualisez, visualisez à vitesse réelle. En sport le timing est très souvent primordial, alors respectez le.

Prenez le temps de visualiser à vitesse réelle, souvent les gens veulent aller plus vite que la musique ⚡️

Visualiser trop rapidement ne sert à rien, visualiser à vitesse réelle améliorera vos performances.

Cela dit il existe 2 cas dans lesquels il ne faut pas visualiser à vitesse réelle :

  • Lorsque vous apprenez/perfectionnez un mouvement. Dans ce cas prenez bien le temps de décortiquer le mouvement et de le visualiser le plus lentement possible, ressentez au maximum chaque micro détail du mouvement parfait.
  • Lorsque vous voulez augmenter votre vitesse d’exécution. Si vous êtes footballeur par exemple et que vous voulez armer plus vite votre frappe alors visualisez-vous le faire très rapidement.

Infographie: 7 Astuces d’imagerie mentale

imagerie mentale

Du mal à visualiser ?

Vous avez peut-être déjà essayé de visualiser et vous avez eu du mal.

C’est vrai qu’au début c’est difficile de faire apparaitre des images mentalement ou même d’imaginer des objets en 3D.

Moi aussi j’avais vraiment du mal au début, c’est très décourageant d’ailleurs. Mais j’ai trouvé comment m’améliorer !

Il suffit chaque jour de prendre une image, l’observer attentivement pendant 1 minute, et ensuite de fermer les yeux et de s’imaginer le plus précisément possible cette image à nouveau.

Faites cela pendant 3-4 jours et ensuite changez d’image 🔁

Lorsque vous maitrisez cet exercice, passez à l’exercice 2 :

Prenez un stylo, une bouteille ou n’importe quel objet en main. Touchez le, retournez-le, observez le sous toutes ses coutures.

A nouveau fermez les yeux et visualisez cet objet le plus précisément possible.

Lorsque vous parviendrez à faire ça vous aurez vraiment un bon niveau de visualisation. Ce qui est bien c’est qu’il est vraiment possible de progresser rapidement.

Si vous faites ces exercices chaque jour pendant 1 mois vous devriez être capable de visualiser vos rencontres sportives sans problème.

Cela dit, c’est vrai qu’au début c’est toujours plus facile de commencer l’imagerie mentale avec un audio d’imagerie mentale guidée.

Si vous voulez en savoir encore plus sur l’imagerie mentale voici une vidéo très intéressante sur le sujet

    Exercice d’imagerie mentale

    Vous savez maintenant tout sur l’imagerie mentale.

    Pour vous permettre de bien commencer dans cette pratique incroyable, je vous offre un audio d’imagerie mentale guidée 👀

    Cliquez sur le lien, entrez votre adresse mail, je vous envoie immédiatement et gratuitement l’audio. Vous pourrez ensuite le télécharger pour l’emmener partout avec vous, vous n’aurez qu’à suivre les instructions.

    C’est une imagerie mentale de préparation d’avant-match, alors écoutez l’audio avant chacunes de vos compétitions pour être prêt mentalement.

      Rédigé par Marc - SportMental

      Ancien grand stressé des jours de matchs, j'étais le héro des entraînements et le zéro des matchs, c'était rageant! Alors je me suis mis à la préparation mentale à tel point que je m’entraînais plus mentalement que physiquement. Au final j'ai développé un mental d'acier et je suis devenu beaucoup plus performant! Dans mes articles je te partage comment toi aussi tu peux te préparer mentalement 🧠

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