7 exercices de préparation mentale à appliquer immédiatement

exercice de préparation mentale

Publié le 21 novembre 2020

Vous souhaitez vous préparer mentalement mais vous ne savez absolument pas par où commencer ? Surement que vous ne connaissez aucun exercice de préparation mentale.

Et puis vous n’avez peut-être pas les moyens pour vous payer un préparateur mental. Surtout que vous n’aspirez pas forcément à devenir un sportif de haut-niveau.

Peut-être que vous cherchez simplement à voir comment la préparation mentale pourrait améliorer votre jeu. Si c’est le cas, vous êtes au bon endroit 🧠

Dans cet article je vais vous donner 7 exercices de préparation mentale et vous expliquer à quoi ils servent. Si vous souhaitez améliorer votre concentration vous n’allez pas faire les mêmes exercices que si vous souhaitez améliorer votre gestion du stress, cela parait logique.

C’est pourquoi je vous indique à quoi sert chacun des 7 exercices suivants et je vous explique également pourquoi il fonctionne. De cette manière vous savez ce que vous faites, pourquoi vous le faites et comment ça marche 😉

Ce premier exercice de préparation mentale est vraiment tout simple, mais terriblement efficace lorsqu’il est bien pratiqué.

Il se base sur le postulat que vous êtes la personne qui vous connait le mieux, vous êtes votre propre médecin car vous êtes sur cette Terre le plus grand expert de vous-même.

Cet exercice de préparation mentale est très généraliste et permet de résoudre n’importe quel problème.

Commencez par vous demander actuellement quel est votre plus gros problème dans votre pratique sportive ?

Et maintenant, selon vous, s’il y avait UNE chose à faire pour résoudre ce problème qu’est-ce que ce serait ?

Allez-y répondez. La réponse « je ne sais pas » n’est pas autorisée pour cet exercice.

Votre réponse n’a pas besoin d’être parfaite, ce qui est important c’est qu’elle vous fasse progresser 📊

Une fois que vous avez votre réponse bien-sûr il va falloir la mettre en place. Vous pouvez déjà réfléchir à sa mise en place. Quand ? Comment ?

Notez cela sur papier, et engagez vous auprès de vous-même 📝

Cet exercice, c’est presque un résumé de la philosophie de la préparation mentale. Une philosophie selon laquelle il vaut mieux se concentrer sur la solution que sur le problème.

Si vous vous concentrez sur le problème il ne fera que grossir, si vous vous concentrez sur la solution, c’est elle qui grossira.

Beaucoup d’athlètes malheureusement ressassent souvent leurs problèmes ou s’inventent des scénarios négatifs de leurs matchs futurs. Ces pensées négatives sont génératrices de beaucoup de stress et d’anxiété.

Le message de cette philosophie (très proche du stoïcisme) c’est d’accepter la situation comme elle est et de rechercher ce qu’on peut faire pour lutter contre 📌

Si vous ne pouvez pas lutter contre certaines choses, il ne sert à rien d’y songer, vous ne pouvez rien y faire dans tous les cas. Vous ne pouvez dans ce cas qu’accepter.

Si au contraire vous pensez avoir un pouvoir d’action sur une situation et que vous souhaitez l’améliorer, réfléchissez à ce que vous pouvez mettre en place et faites-le. Mais ne restez pas bloqué sur un problème (que vous ayez un pouvoir d’action dessus ou non).

Apprendre à baisser son niveau d’activation, calmer sa fréquence respiratoire

Il est fort probable qu’avant un match ou une compétition vous soyez fortement stressé. Cet exercice certes ne va pas lutter contre la cause de votre stress mais il est néanmoins très utile sur le court terme quand vous êtes désemparé, quand vous ne vous sentez pas prêt avant le début d’une compétition 😨

Surement que vous pensez que vous n’allez pas « être à la hauteur dans cette compétition ou que vous avez peur de ne pas l’être ». Vous vous sentez presque en danger, et vous avez cette satanée boule au ventre.

Comme dans la nature pour faire face à un évènement lorsque vous vous sentez en danger votre corps s’active, il se prépare au combat (ou à la fuite parfois dans la nature).

Votre réaction est donc totalement naturelle 🌱

Mais vous êtes conscient qu’elle n’est pas adaptée à la situation.

Vous allez donc devoir vous calmer, vous canaliser.

Pour cela rien de mieux que de prendre de profondes respirations ventrales pendant 5 minutes. Si vous faites déja de la cohérence cardiaque c’est très bien, vous êtes entrainé à contrôler votre activation physiologique.

Vous pouvez prendre de profondes respirations en gonflant et en dégonflant votre diaphragme pendant 5 minutes. Pour cela isolez vous dans les vestiaires ou trouvez un lieu propice.

Voici une petite vidéo que vous pouvez suivre pour cette détente.

Cet exercice est un exercice « pansement », il permet de lutter contre le stress sur le court terme. Mais si vous voulez plus d’astuces pour combattre l’anxiété de compétition efficacement, vous pouvez consulter cet article.

Si vous souhaitez en finir définitivement. En finir avec le stress lié à la compétition sportive, j’ai également créé ce programme d’entrainement mental vidéo 📈

Apprendre à augmenter son niveau d’activation et sa fréquence respiratoire

L’activation physiologique est utile dans les 2 sens 🔄

En effet généralement les sportifs ont plutôt le besoin d’apprendre à se calmer, à faire baisser leur niveau d’activation.

Cependant il peut vous arriver d’être trop détendu à un entrainement ou peut-être d’être fatigué et d’avoir envie de dormir. Si vous savez que vous n’êtes pas toujours pleinement concentré à l’entrainement (ou même en match), alors cet exerce peut vous être utile.

Il sa base sur le même principe que l’exercice de préparation mentale précédent. Dans la nature pour faire face à un danger le corps va s’activer.

C’est ce que nous allons faire ici par le biais de la respiration pour vous permettre de mieux faire face, d’être plus performant dans la tâche que vous souhaitez faire.

Vous allez donc devoir augmenter votre rythme respiratoire et respirer rapidement. Voici une vidéo explicative.

Entrainez-vous et si vous avez besoin de refaire ceci avant un entrainement ou un match vous saurez comment faire.

Mon exercice de préparation mentale préféré

L’imagerie mentale c’est le fait de s’imaginer mentalement quelque chose. Par exemple une action, un match entier ou un mouvement que l’on souhaite apprendre.

L’imagerie mentale est un exercice absolument génial et qui permet de progresser su différents aspects. On peut l’utiliser pour améliorer la confiance en soi, améliorer l’apprentissage de nouveaux gestes techniques ou encore mémoriser des systèmes de jeu 🧠

Pour faire une bonne imagerie mentale il faut utiliser nos 5 sens et ne pas seulement ressentir avec la vue. Soyez totalement immergés dans vos imageries mentales. Voyez, ressentez, touchez humez, entendez, bref vivez le moment.

Cependant je sais qu’il est très dur de faire des imageries mentales si précises que ça lorsqu’on débute.

C’est pourquoi j’ai créé gratuitement un audio d’imagerie mentale guidée de 10 minutes spécialement pour vous 🎁

Il a été conçu pour vous donner confiance en vous avant vos matchs et vos compétitions.

Ecoutez le avant chacune de vos compétitions (et de vos entrainements si vous le souhaitez), et vous remarquerez surement une différence dans votre état d’esprit quand vous pratiquerez.

Pour le télécharger vous n’avez qu’à cliquer sur le lien ci-dessus, rentrer votre adresse mail et je vous envoie directement l’audio que vous pourrez télécharger et emmener partout avec vous 😄

Comment se fixer un le bon objectif ? 🎯

Il existe pour cela de nombreuses méthodes, mais une de celles qui revient le plus souvent est la méthode SMART

Prenons l’exemple d’un sportif « voulant devenir meilleur »

Votre objectif doit être :

  • Spécifique :Je veux améliorer mon coup droit
  • Mesurable :Je veux gagner 80% de mes points sur un coup droit
  • Atteignable :Vous l’avez compris l’objectif ne doit pas être trop dur. Allez disons « Je veux gagner 70% de mes points sur un coup droit »
  • Réaliste :Est-il réaliste pour moi de vouloir me concentrer sur mon coup droit cette année ? Ne devrais-je pas travailler en priorité un autre point de mon jeu ? Non ? C’est bon, on continue
  • Temporellement défini :Je veux parvenir à remporter 70% de mes points sur coup droit d’ici le dernier match de la saison.

Voila comment on passe de « je veux devenir meilleur » à un vrai objectif sur lequel on va pouvoir s’appuyer et autour duquel on va pouvoir travailler 💪

Je recommande de se définir 3 objectifs SMART au début de chaque saison.

Vous avez maintenant votre objectif de fin de saison (objectif long terme).

Mais si vous voulez rester motivé à le travailler, il va falloir vous fixer un objectif court et un objectif moyen terme.

Exemple:

– A court terme (1 mois) Je veux remporter 55% de mes points sur coup droit

– A moyen terme (6 mois) Je veux remporter 60% de mes points sur coup droit

exercice de préparation mentale

Quant à l’objectif que vous choisissez, prenez en un qui dépend au maximum de vous. « Gagner un match » ne dépend pas de vous, cela dépend fortement également de votre adversaire. « Faire moins de 6 double faute par match » dépend uniquement de vous 🎾

Effectivement ici l’objectif « Je veux remporter 60% de mes points sur coup droit » ne dépend pas uniquement du tennisman mais aussi de son adversaire, de son style de jeu.

Cela dit, je pense malgré tout que pour faire progresser son coup droit c’est un bon objectif et qu’il dépend en grande partie du tennisman même si ce n’est pas uniquement le cas.

Dans les sports collectifs ou les sports individuels d’opposition (tennis, boxe, badminton…) il est parfois difficile de se fixer des objectifs qui ne dépendent que de nous dans chacun des secteurs du jeu.

Il faut donc accepter que certains de nos objectifs ne dépendent pas toujours à 100% de nous tout en sachant que ce n’est pas l’idéal. Et tout en étant conscient que si l’objectif n’est pas atteint ou s’il l’est ce n’est pas seulement dû à son travail.

A l’inverse dans les sports individuels sans opposition directe (golf, tir, fléchettes…) il est bien plus simple de se fixer des objectifs qui ne dépendent que de nous 🎯

La fixation d’objectif est un domaine plus vaste simplement que cette méthode SMART. Laissez moi un commentaire si vous souhaitez que je fasse un article plus approfondi sur la fixation d’objectifs (objectifs de processus, objectifs de résultat…)

2 Exercices de concentration

La méditation pour améliorer la concentration

La méditation permet d’améliorer sa concentration.

Avez-vous déjà essayé de méditer ? 🧘‍♂️

Cela consiste à porter son attention sur un objet (souvent la respiration ou un ressentit corporel). Et ensuite à garder son attention portée sur cet objet.

Votre attention va inévitablement s’éloigner de cet objet et vous allez divaguer dans vos pensées. Lorsque vous en prenez conscience, portez votre attention à nouveau sur l’objet initial.

C’est simplement ça la méditation 😀

Il ne faut absolument pas vous en vouloir lorsque vos pensées divaguent, je le répète c’est tout à fait normal. Je sais que pour des sportifs cela peut paraitre bizarre de ne pas chercher la performance, mais dans la méditation il n’est pas question de performance.

Avec de l’entrainement vous constaterez que naturellement votre attention restera fixée plus longtemps sur l’objet choisi et que vous divaguerez moins.

C’est ainsi qu’en méditant vous améliorerez votre capacité de concentration.

Et si vous faisiez de la méditation une habitude ? Personnellement je médite souvent avant de m’endormir.

Petit exercice de concentration

Exercice : Prenez votre matériel sportif en main (ballon, habits, chaussures, équipement…). Fermer les yeux et détecter tous les aspects, tous les détails de votre matériel. Essayez de ne penser à rien d’autre et de repérer un maximum de détails. Prenez votre temps, repérez les matières, la chaleur, l’état du matériel, ses courbures… Lorsque vous avez finit avec un objet passez au suivant.

Bonus : Si vous voulez en plus entrainer votre capacité d’imagerie vous pouvez essayer de vous représenter chaque objet en 3D mentalement après l’avoir touché et ressentit en détail.

 

Vous pouvez utiliser ces 7 exercices de préparation mentale tout de suite. Vous avez la théorie, à vous maintenant de passer à la pratique.

Chacun ont leur utilité donc utilisez-les selon votre problématique (gestion du stress, concentration, fixation d’objectifs…)

N’hésitez pas à laisser un commentaire pour discuter de préparation mentale ou d’exercices de préparation mentale avec moi.

Téléchargez gratuitement mon audio d’imagerie mentale pour vous préparer  mentalement avant chacune de vos compétition et de vos matchs 🎁

Et pour finir, n’hésitez pas à partager l’article s’il vous a plu 😀

Rédigé par Marc - SportMental

Ancien grand stressé des jours de matchs, j'étais le héro des entraînements et le zéro des matchs, c'était rageant! Alors je me suis mis à la préparation mentale à tel point que je m’entraînais plus mentalement que physiquement. Au final j'ai développé un mental d'acier et je suis devenu beaucoup plus performant! Dans mes articles je te partage comment toi aussi tu peux te préparer mentalement 🧠

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