Gestion du stress sportif: Comment faire ?

gestion du stress sportif

Publié le 22 mai 2020

La gestion du stress est primordiale pour un sportif, un sportif stressé qui ne parviens pas à gérer ce stress ne pourra jamais jouer aussi bien qu’il en est capable. Si aujourd’hui vous êtes moins performant lors de vos compétitions que lors de vos entrainements, le stress en est probablement la cause.

Peut être qu’avant vos compétitions vous avez l’estomac noué, les mains moites ou que vous allez fréquemment aux toilettes, ce sont des signes du stress.

Peut-être aussi que vous connaissez certains sportifs qui ont à peu près votre niveau voir qui sont moins bon que vous lors des entrainements mais qui pourtant performent mieux que vous en compétition.

C’est tellement frustrant car vous savez que vous êtes un meilleur sportif qu’eux, mais encore une fois cette différence s’explique par une mauvaise gestion du stress.

Peut-être que fréquemment le stress vous dépasse et que vous n’arrivez plus à le contrôler. Pour conséquence votre jeu n’est pas relâché et vous ne parvenez pas à déployer votre vrai talent lors des compétitions.

Pourtant, chaque semaine vous travaillez dur à l’entrainement pour vous développer. Mais en compétition rien n’est plus pareil et vous avez l’impression que tout ces efforts ne servent au final à rien…

Vous avez peur de mal faire, peur de rater un geste ou une occasion et ça se comprends. Vous avez beaucoup de pression sur les épaules, votre coach, vos coéquipiers et peut être vos parents comptent sur vous.

Certaines fois vous disputez des compétitions importantes ou alors très serrées et alors là tout s’emballe et vous ne contrôlez plus rien.

Vous souhaitez juste être capable de jouer aussi bien en compétition que vous en êtes capable à l’entrainement, vous ne demandez pas la Lune pourtant. Mais ce maudit stress vous en empêche.

Sachez que c’est un problème fréquent chez les sportifs et que vous n’êtes absolument pas le seul à qui cela arrive.

Vous voudriez simplement pouvoir vous rendre à une compétition avec un esprit serein, sans avoir les mains moites et la boule au ventre, et comme je vous comprends !

Vous aimeriez être reconnu et félicité par votre coach et vos coéquipiers à votre juste valeur. Lors des entrainements vous en avez marre d’entendre « Et pourquoi tu ne fais pas ça le week-end en compétition ? ».

Et pour finir vous aimeriez simplement arrêter de stresser pour performer en match, être fier de vous-même, gagner en confiance et atteindre vos objectifs personnels. Pour qu’enfin votre travail soit récompensé.

Ne vous inquiétez pas cet article est là pour ça. Je vais vous apprendre comment gérer votre stress et comment en prendre l’habitude ? Comment la visualisation mentale peut vous aider à gérer ce stress? Et également comment vous parler à vous-même pour arrêter de stresser, arriver confiant et prêt mentalement à performer en compétition ?

Le stress est créé par une différence. La différence entre le niveau que vous pensez devoir avoir pour être performant et le niveau que vous pensez réellement avoir. Plus cette différence est élevée, plus vous stressez.

Si vous stressez c’est par ce que vous pensez que vous n’avez pas les ressources nécessaires pour performer comme vous le souhaiteriez. Mais tout ceci n’est qu’une perception, vous stressez car vous ne vous percevez pas à la hauteur des attentes que vous avez envers vous ou des attentes que l’on a envers vous.

Le stress ne tient absolument pas compte de la réalité. Un sportif qui n’a pas les ressources nécessaires sportivement mais qui se perçoit comme compétent dans son sport peut être plus  performant qu’un sportif qui a les ressources sportives mais qui a une mauvaise perception de son niveau de jeu.

Gérer son stress: Prendre la température

Le thermomètre du stress est un formidable outil pour la gestion du stress chez le sportif. Tout le monde a en soi un thermomètre du stress, vous devez prendre l’habitude de consulter fréquemment ce thermomètre. Pour cela, avant de faire une compétition sportive par exemple vous devez simplement vous demander « suis-je trop stresser pour aborder la compétition ».

Ensuite vous obtenez votre réponse (je suis trop stressé, je ne suis pas assez stressé ou je suis juste bien). Alors, vous devez agir en fonction pour réguler (ou non) votre niveau de stress.

Le niveau idéal du thermomètre du stress dépend bien sûr de l’action en question, par exemple un footballeur devra avoir un niveau de stress plus élevé pour effectuer une contre-attaque que pour tirer un pénalty.

Pour réguler votre niveau de stress vous devez donc vous demander s’il est optimal par rapport à l’action que vous êtes en train de faire ou que vous vous apprêtez à effectuer et à agir en conséquence.

Si vous voulez parvenir à prendre la température de ce thermomètre systématiquement avant un match, vous allez devoir dans un premier temps l’implémenter dans votre vie pour en prendre l’habitude. Par exemple, avant chaque entrainement, ou même avant de vous rendre au travail, demandez-vous « comment est mon thermomètre du stress ? »

Ensuite, je vous ai dit qu’il fallait « agir en conséquence », mais alors quelles sont ces actions ?

Baisser son niveau de stress

Le stress provient d’une suractivation du système nerveux sympathique qui entraine la production de cortisol (l’hormone du stress). Pour éliminer le cortisol vous devez activer votre système nerveux parasympathique.

Pour ce faire, vous allez utiliser la respiration ventrale. En effectuant plusieurs profondes respirations ventrales vous activez le système nerveux parasympathique, qui va immédiatement vous relâcher et vous détendre.

Faire une respiration ventrale : Inspirez uniquement avec les narines et gonflez au maximum le ventre, une fois plein, gonflez le thorax. Lorsque vous expirez, expulsez un maximum d’air de votre ventre.

Si vous pratiquez des techniques de relaxation telles que la méditation de pleine conscience, la cohérence cardiaque ou encore le Yoga Nidra vous avez l’habitude d’activer votre système nerveux parasympathique.

Ainsi lorsque vous êtes stressé avant ou pendant une compétition sportive il vous suffit de prendre 2 ou 3 profondes respirations ventrales pour faire baisser votre niveau de stress. Cela se fait très pendant un temps mort de la compétition ou avant d’effectuer un certain mouvement.

Vous devez donc utiliser la respiration ventrale lorsque vous êtes trop stressé. Si vous voulez en accentuer son pouvoir vous pouvez pratiquer une ou plusieurs méthodes de relaxation de manière régulière hors de vos entrainements. En activant régulièrement le système parasympathique, il s’activera plus rapidement lors des compétitions.

Ces respirations profondes vous aideront également à revenir dans l’instant présent et à vous concentrer sur l’ici et maintenant. Cela élimine également l’une des causes fréquentes du stress chez les sportifs. Beaucoup stressent car ils redoutent une action qu’ils vont devoir effectuer, ils appréhendent et s’imaginent des scénarios catastrophes. Ils ne sont pas dans l’instant présent et cela crée en eux du stress.

Plus rarement ils regrettent et ressassent une occasion ou un geste qu’ils ont loupé, une nouvelle fois ils ne sont pas dans l’instant présent. Un sportif qui est pleinement dans l’instant présent est un sportif concentré et qui ne stresse pas.

Augmenter son niveau de stress

Si vous n’êtes pas assez stressé avant une compétition sportive c’est surement car vous vous sentez trop au dessus du lot, que votre adversaire ne vous fait absolument pas peur, vous ne vous sentez pas challengé.

Mais si vous êtes dans cet état, vous n’allez pas jouer à votre vrai niveau, de la même manière que ceux qui sont trop stressés. Dans le sport, nous avons déjà vu à maintes reprises des petits poucets renverser des ogres, et ceci peut en être une explication.

Vous devez donc augmenter votre niveau de stress pour être capable de maintenir vôtre concentration et « vous mettre dans la compétition ».

Pour cela vous pouvez convoquer une image activatrice. Vous pouvez par exemple imaginer un tigre bondissant sur sa proie ou vous imaginer en train de boxer sauvagement une personne que vous n’aimez pas.

Il est aussi possible d’augmenter son niveau de stress de manière plus physiologique en sautillant ou en se tapotant les joues.

Vous pouvez utiliser ces 2 méthodes pour augmenter votre niveau de stress, testez les et observez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Vous savez maintenant utiliser le thermomètre du stress, vous êtes donc un sportif qui prends en main la gestion de son stress.

Discours interne: Magie blanche et magie noire

Le discours interne peut paraitre anodin mais il est en fait capital. C’est simplement la manière dont vous vous parlez à vous-même. Tous les plus grands champions se parlent de manière positive.

Et vous êtes-vous plutôt du genre « Il ne faut surtout pas que je loupe » ou pire « Je vais louper » ou alors êtes-vous plutôt du genre « Il faut que je place bien ma main et ça va le faire » ou encore «Je vais réussir, je vais le faire ! ».

Si votre dialogue interne est positif alors vous utilisez la magie blanche. Si vous vous parlez en vous conseillant, en vous motivant et en étant bienveillant avec vous-même, alors vous boostez vos capacités.

C’est exactement comme si vous utilisiez un tour de magie pour vous rendre plus puissant. Si vous utilisez cette magie blanche, l’astuce est de se positionner comme si vous étiez votre propre entraineur. Parlez-vous et réfléchissez comme si vous étiez votre propre coach.

Prenez un pas de recul sur la situation et réfléchissez à ce que vous devriez faire pour vous améliorer, ensuite dites-vous ces conseils et ces petites phrases motivationnelles à voix haute avec bienveillance.

Par contre si votre dialogue interne est négatif vous utilisez la magie noire, vous vous enchainez un boulet au pied.

Tout le monde à une partie de son dialogue interne qui est positif et une partie négative, il nous arrive à tous de se dire « je suis con » après avoir cassé un verre…

L’important est d’avoir au minimum 50% de son dialogue interne qui soit positif lors d’une compétition, essayez d’augmenter au maximum ce pourcentage. Encouragez-vous quel que soit le niveau de l’adversaire et restez toujours positif.

Plus vous utilisez la magie blanche plus vous serez performant et fort mentalement. Pour passer d’un discours interne négatif à un discours interne positif, utilisez l’approche du coach.

Apprendre à bien se parler à soi-même c’est se considérer et c’est une manière de gestion du stress pour un sportif.

Si vous voulez en apprendre plus sur le discours interne et la manière de se parler à soi-même, j’ai écrit un livre à ce sujet. Le livre est conçu tel une mini-formation de manière à vous aider à atteindre vos objectifs quels qu’ils soient.

Visualisation anti-stress

Le dernier conseil issu de cet article est surement le plus puissant. En tout cas dans mon cas il m’a beaucoup aidé à la gestion du stress en tant que sportif. C’est en partie grâce à lui si aujourd’hui je ne stresse plus à l’approche d’une compétition.

Il est possible que vous appréhendiez certaines situations particulières de la compétition. Exemple : Je n’aime pas quand mon coach me fais jouer attaquant gauche, j’ai peur que mon adversaire joue beaucoup sur mon point faible…)

C’est une situation que vous appréhendez, vous êtes anxieux à l’idée qu’elle arrive ou même de savoir qu’elle va arriver car vous avez du mal à y faire face. Identifiez quelle est pour vous cette situation anxiogène.

Je vais vous proposer un exercice pour vous aider à affronter cette situation plus sereinement. Vous allez créer votre propre visualisation contre cette situation.

L’idée est de vous visualiser en match et que cette situation arrive, mais vous restez serein, vous surpassez cette épreuve en étant performant et sans vous laisser démonter.

Exercice

Prenez votre portable et enregistrez-vous avec l’application intégrée « enregistrement » ou « dictaphone ».

Pour la visualisation il est important que vous décriviez la situation avec détail et précision (ex : tu poses le pied droit au sol, ensuite le pied gauche puis tu fais un mouvement de bassin…). Essayez de décrire la situation 2 fois plus lentement qu’elle ne se passerait en vrai. Je vous conseille d’utiliser le « tu » plutôt que le « je ».

Commencez à décrire la compétition quelques temps avant que ne se produise la situation anxiogène. Décrivez ensuite avec précision la situation anxiogène qui arrive, dans un premier temps vous êtes surpris et il peut être dur d’y faire face, mais ensuite vous y parvenez et vous êtes performant. Vous surpassez cette situation vous ressentez la fierté et peut-être même que votre coach ou vos coéquipiers vous félicitent.

C’est une visualisation et vous avez le contrôle, n’hésitez pas à accentuer le trait sur la manière performante dont vous vous sortez de cette situation.

Ensuite arrêtez l’enregistrement, allongez-vous, fermez les yeux, lancez l’enregistrement et suivez votre propre visualisation !

Voici une méthode de gestion du stress que tout sportif devrait connaître !

La gestion du stress chez le sportif

La gestion du stress en tant que sportif ne sera plus un secret pour vous si vous appliquez ces conseils et exercices. Vous vous sentirez plus préparé et confiant avant vos compétitions. N’oubliez pas que ce qui fera la différence c’est le passage à l’action.

Vous avez lu cet article et c’est déjà très bien, vous avez l’envie de progresser, maintenant appliquez ces conseils pour réellement progresser. Vous faites déjà partit des rares sportifs qui ont compris que la préparation n’est pas que physique mais elle est aussi mentale.

Dans cet article je vous ai partagé certains conseils, mais il m’en reste 3 autres, 3 secrets. J’ai créé le guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match », vous pouvez l’obtenir immédiatement et gratuitement en remplissant votre adresse e-mail ci-dessous pour que je vous envoie le guide.

Grâce à ce guide vous allez réellement faire passer votre jeu à un autre niveau en développant votre mental. Vous arriverez au match confiant et serein, finit la boule au ventre ! Vous serez prêt à en découdre avec vos adversaires !

Sources :

Maugendre, M., & Spitz, E. (2011). Santé perçue, anxiété et motivation sportive = Perceived health, anxiety and sport motivation. Annales Médico-Psychologiques169(5), 302–308.

Auerbach, A. (2019). Keep calm and play on: The effects of grit, mindfulness, and goal orientation on sport anxiety and performance [ProQuest Information & Learning]. In Dissertation Abstracts International: Section B: The Sciences and Engineering (Vol. 80, Issue 3–B(E)).

Cadopi Marielle, Arripe-Longueville Fabienne d’. Relations entre imagerie mentale et performance  sportive. In: Les Cahiers de l’INSEP, n°22, 1998. Entraînement mental et sport de haute performance. pp. 165-193.

Rédigé par Marc - SportMental

Ancien grand stressé des jours de matchs, j'étais le héro des entraînements et le zéro des matchs, c'était rageant! Alors je me suis mis à la préparation mentale à tel point que je m’entraînais plus mentalement que physiquement. Au final j'ai développé un mental d'acier et je suis devenu beaucoup plus performant! Dans mes articles je te partage comment toi aussi tu peux te préparer mentalement 🧠

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