Préparation mentale : Guide complet

préparation mentale guide complet

Publié le 27 novembre 2023

Vous allez retrouver dans cet article une vue d’ensemble de la préparation mentale. Vous allez apprendre qu’il existe deux grandes familles de stratégies en préparation mentale. Celle du contrôle des émotions, pensées et ressentis corporels ainsi que celle de l’acceptation de ces émotions, pensées et ressentis corporels.

Vous allez également retrouver des exercices de préparation mentale, en apprendre plus sur les formations et sur comment devenir préparateur mental ou encore des conseils de livres sur la préparation mentale. Si vous souhaitez en apprendre plus et faire un petit tour d’horizon sur le sujet, vous êtes au bon endroit.

C’est quoi la préparation mentale ?

Voici une rapide définition de ce qu’est la préparation mentale.

La préparation mentale est un entrainement qui permet de développer différentes habiletés mentales (concentration, gestion du stress…). Elle a pour but d’améliorer la performance et est généralement utilisée pour se préparer en vue d’une échéance particulière. La préparation mentale est fortement basée sur la connaissance de soi et vise l’autonomisation du sportif (ou non sportif).

Le terme de préparation mentale suffit bien pour définir le but de cette pratique. Par contre il ne donne aucune indication sur la manière de s’y prendre.

En psychologie du sport, on distingue 2 grandes approches, celle centrée sur le contrôle et celle centrée sur l’acceptation des émotions.

L’approche de la préparation mentale centrée sur le contrôle des émotions  

En effet, il est possible d’apprendre à contrôler ses émotions. Par exemple, pour contrôler un stress ou une anxiété trop élevé les sportifs peuvent apprendre des techniques de relaxation.

  • On distingue différentes techniques de relaxation utilisées en préparation mentale :

    • La relaxation progressive de Jacobson
    • Le training autogène de Schultz
    • La relaxation Vittoz
    • La cohérence cardiaque

    Globalement les techniques de relaxation fonctionnent pour toutes les émotions, pas uniquement l’anxiété. Elles permettent de retrouver une stabilité émotionnelle. Que vous ressentiez de la colère, de la peur ou de l’anxiété les techniques de relaxation pourront vous aider.

    Les sportifs ont également tendance à utiliser des techniques de discours interne pour contrôler leurs émotions dans le cadre de leur préparation mentale. En effet, nos émotions sont souvent la résultante de nos pensées. C’est donc en modifiant nos pensées (notre discours interne) qu’il devient possible de contrôler nos émotions.

    Pour apprendre à contrôler cette petite voix dans notre tête on peut utiliser la méthode de la restructuration cognitive.

    Reproduisez le tableau suivant et remplissez les 4 colonnes :

colonnes de Beck
  • Colonne 1 : Notez la situation/l’évènement déclencheur
  • Colonne 2 : Notez l’émotion provoquée et évaluez son intensité sur une échelle allant de 0 à 10
  • Colonne 3 : Notez les pensées automatiques qui vous sont venues face à cet évènement. Une pensée automatique est la première pensée qui vous vient en tête face à l’évènement en question. C’est une pensée qui survient spontanément et qui est à peine consciente.
  • Colonne 4 : Remplacez vos pensées automatiques par des pensées alternatives. Une pensée alternative ne cherche pas systématiquement à contredire la pensée automatique mais au moins à la nuancer. Exemple : « même si je suis l’un des plus mauvais sur le terrain, je peux donner mon maximum, le coach s’en rendra compte ». Ensuite, réévaluez l’intensité de l’émotion ressentie et notez ce score.

L’approche centrée sur le contrôle des émotions est efficace. Elle comprend bien d’autres stratégie que celles de relaxation et de contrôle du discours interne. On peut notamment citer les routines de performance, la fixation d’objectifs ou encore l’imagerie mentale. 

Pour preuve que la stratégie du contrôle fonctionne, voici un mail reçu récemment d’une personne ayant écouté mon audio d’imagerie mentale offert.

témoignage audio de préparation mentale

Si vous le souhaitez, vous pouvez vous aussi vous procurer cet audio gratuitement. Pour cela, cliquez ici.                                  

L’approche de la préparation mentale centrée sur l’acceptation des émotions  

La distinction entre le contrôle et l’acceptation peut être illustrée à l’aide de la métaphore de la radio. Imaginez une radio dotée de deux boutons : le bouton « anxiété » réglé à 10 et le bouton « manière de réagir à l’anxiété » réglé à 0.

En se concentrant sur le contrôle, c’est-à-dire en essayant de modifier ses pensées ou en pratiquant la relaxation, on peut parvenir à réduire l’intensité de l’anxiété, peut-être de 10 à 7. Cependant, cette approche ne suffit pas, car l’anxiété persiste à un niveau moins élevé, mais toujours significatif et perturbant.

contrôle ou acceptation des émotions

En revanche, en se concentrant sur l’acceptation, l’accent est mis sur la manière de réagir à l’anxiété plutôt que sur la tentative de la contrôler directement. Ce deuxième bouton est plus facile à manœuvrer et à faire évoluer dans cette situation. En travaillant sur l’acceptation, on apprend à accueillir l’émotion, à la comprendre, sans la juger ni tenter de la maîtriser.

Parfois, l’anxiété est si intense qu’il est impossible d’agir directement sur elle. Pire encore, en s’efforçant de la contrôler de toutes ses forces de manière vaine, on ne fait que renforcer son impact. Dans de telles situations, la seule solution est de modifier sa manière de réagir face à l’anxiété.

Développer sa capacité d’acceptation des pensées, des émotions et des ressentis corporels commence tout d’abord par arrêter de lutter contre eux. Vous devez arrêter de chercher à supprimer ou cacher vos émotions.

En ce qui me concerne, lorsque par le passé j’étais en grand manque de confiance et totalement stressé en compétition sportive, j’étais en train de cacher mes pensées et émotions. Lorsque mes coéquipiers me disaient « tu joues moins bien en compétition qu’à l’entrainement parce que tu as peur » je leur répondait « je n’ai pas peur ». Pourtant, au fond de moi j’étais mort de peur. Je raconte mon histoire plus en détail ici. 

Après avoir appris à arrêter de lutter vous allez devoir apprendre à accueillir vos pensées, émotions et ressentis corporels. Pour cela, la pratique quotidienne de la méditation de pleine conscience vous y aidera grandement. Cette méthodologie de préparation mentale est issue de la 3ème vague des thérapies cognitivo-comportementales (TCC).

Contrairement à ce que pensent la plupart, la méditation de pleine conscience n’est pas un exercice de relaxation, c’est un exercice de concentration. Dans la méditation de pleine conscience vous posez votre attention sur un objet attentionnel (ex : respiration) et êtes attentif à la survenue de distracteurs qui viendraient éloigner votre attention de cet objet attentionnel (ex :pensées).

Vous allez alors tenter de remarquer la survenue de ces distracteurs, de ne pas vous juger pour avoir dévié de votre objet attentionnel puis de ramener à nouveau votre attention sur celui-ci.

Bientôt un nouveau distracteur apparaitra et le même cycle se répètera inlassablement durant votre pratique de la méditation. La méditation de pleine conscience entraine 3 habiletés mentales que sont la lucidité envers les pensées, émotions et ressentis corporels, leur acceptation ainsi que la reconcentration sur l’objet attentionnel.

Avantages et inconvénients du contrôle et de l’acceptation

Voici un tableau comparatif des avantages et inconvénients de chaque stratégie :

tableau comparatif stratégies de préparation mentale

Système 1 et Système 2 dans le sport

Voici une petite devinette :

Une raquette de tennis et une balle de tennis coutent à elles deux 5,10€. La raquette coûte 5€ de plus que la balle. Combien coûte la balle ?

 

Vous pouvez être tenté de répondre rapidement et de dire que la balle coute 10 centimes. Mais si vous réfléchissez plus longuement, que vous posez le problème sur papier vous devriez trouver que la balle coûte 5 centimes.

 

Total: 5,10€
Prix de la balle : 0,05€
Prix de la raquette : 5,05€

raquette et balle de tennis

Si vous répondez rapidement vous fonctionnez avec ce que Daniel Kahneman a appelé le système 1, un mode de réflexion rapide mais qui peut pousser à commettre des erreurs. Si vous prenez plus de temps vous utilisez le système 2, un mode de réflexion plus lent mais qui effectue moins d’erreurs.

-Système 1 = animal = instinctif = rapide mais peut commettre des erreurs

-Système 2 = être humain = réflexif = lent mais commet peu d’erreurs

De manière générale dans la vie de tous les jours il est préférable d’utiliser le système 2 plutôt que le système 1.

Pourtant, dans le sport c’est tout l’inverse. Le footballeur qui reçoit une passe peut soit avancer avec le ballon, passer ou tirer. S’il effectue cette décision rapidement il agit en système 1. Par contre il peut aussi hésiter, des pensées vont lui passer par la tête. Il veut à tout prix ne pas faire d’erreurs et faire le meilleur choix possible. Le doute va le conduire à faire le mauvais choix ou un bon choix trop tardif (qui s’avèrera donc mauvais).

En sport, une action manquée prévaut la plupart du temps sur une non-action. Il est préférable pour un footballeur de tenter de frapper quitte à rater plutôt que de ne pas frapper et potentiellement perdre le ballon.

En préparation mentale, mon travail est d’entrainer les sportifs à être dans le système 1 lorsqu’ils souhaitent performer. C’est ainsi qu’ils peuvent performer de manière instinctive, automatique et fluide, comme ils savent si bien le faire. Être en système 1 est ce qui permet de performer à son plein potentiel, d’être en mode automatique et instinctif

Pourtant, le système 2 reste pertinent parfois. En situation d’apprentissage nous avons besoin de réfléchir notre geste. Entre deux balles le tennisman a parfois besoin de réfléchir à sa stratégie de jeu (système 2). Mais dès qu’il revient dans le jeu, il doit repasser en système 1. La capacité de passer d’un système à l’autre est donc primordiale.

Comment faire une préparation mentale ?

Avec un professionnel

Pour vous préparer mentalement, rien ne vaudra jamais un accompagnement auprès d’un psychologue du sport ou d’un préparateur mental. Malheureusement, en France le titre de préparateur mental n’est pas encore protégé. N’importe qui peut aujourd’hui se dire préparateur mental, c’est pourquoi il existe des dérives dans ce milieu.

En revanche tous les psychologues spécialisés en psychologie du sport ont dû obtenir une licence ainsi qu’en master en psychologie et 500 heures de stages encadrées par un psychologue.

La société française de psychologie du sport permet de trouver des professionnels qui répondent à des critères de qualité. Elle offre un annuaire de tous ces professionnels pour trouver celui qui pourrait le mieux vous correspondre aux alentours de chez vous.

Se préparer mentalement seul

Il reste possible de se préparer mentalement seul. Pour cela, vous devez commencer par choisir votre approche : centrée sur le contrôle ou bien l’acceptation des pensées / émotions / sensations corporelles.

Si vous choisissez le contrôle, entrainez-vous à la pratique des outils que sont la relaxation, la restructuration cognitive, l’imagerie mentale ou encore les routines de performance. 

Si vous choisissez l’acceptation, pratiquez la méditation de pleine conscience tous les jours. Consacrez-y un minimum de 10 minutes par jour. Il est fort probable que vous y voyez de nombreux bénéfices et commenciez à augmenter la durée de vos méditations petit à petit. Vos 10 minutes se transformeront peut-être en 20 puis en 30. La seule limite est le ciel.

Peu importe la stratégie que vous adopterez, mon livre sur la préparation mentale en sport vous aidera à en apprendre plus sur chacune des stratégies et sur les différentes manières de les mettre en place concrètement.

Les livres sur la préparation mentale

Les livres sont une très bonne manière d’en apprendre plus sur la préparation mentale. Il existe de nombreuses approches et acteurs différents sur ce marché.

On me demande souvent par mail d’expliquer quel livre conviendrait le mieux dans quelle situation. Voici donc un comparatif de mes livres et quelques explications pour mieux comprendre à qui s’adressent-ils.

L’imagerie mentale en sport : Ce livre vous explique toutes les 101 manières possibles d’utiliser l’imagerie mentale en tant que sportif. Vous comprendrez pourquoi cette technique permet si simplement d’améliorer les performances sportives. Mais surtout, vous aurez des exercices, des séances écites et quelques fichiers audios pour commencer à pratiquer l’imagerie mentale.

La préparation mentale en sport : C’est mon livre le plus complet. Vous comprendrez avec précision la différence entre la stratégie du contrôle et de l’acceptation. Vous trouverez quelques exercices pour commencer à vous préparer mentalement avec de bonnes bases. Enfin, vous apprendrez à développer votre intelligence émotionnelle.

30 exercices de préparation mentale : Si vous n’aimez pas réellement comprendre les mécanismes qui sous-tendent vos actions mais que vous souhaitez massivement passer à l’action, c’est le livre qu’il vous faut. Vous découvrirez 30 exercices de préparation mentale que vous pourrez immédiatement mettre en place.

Performance automatique : Ce livre détaille en profondeur la stratégie de l’acceptation. Vous apprendrez pourquoi mais surtout comment mettre en place cette stratégie qui est selon moi la plus puissante des deux. C’est d’ailleurs ce que montrent aussi de nombreuses études scientifiques comme en témoigne la méta-analyse de Lochbaum et ses collaborateurs parue en 2022.

Mes livres sont globalement assez courts, sans blabla et tournés vers la pratique.

Se former à la préparation mentale

De nombreuses personnes souhaitent se former à la préparation mentale. Ces formations peuvent être réalisées à titre d’apprentissage personnel et de curiosité ou bien à visée de reconversion professionnelle.

Pour les personnes visant une reconversion professionnelle, je recommande la formation Expert de l’organisme de formation Focus, l’école de la préparation mentale.

Cette formation est résolument basée sur la pratique tout en comportant une base théorique solide, scientifique et indispensable.

Le marché de la formation en préparation mentale est semblable au marché des préparateurs mentaux. C’est une jungle dans laquelle on trouve à boire et à manger. Renseignez-vous bien avant de vous lancer dans une démarche de formation.

Exercices de préparation mentale

La préparation mentale n’est pas qu’un ensemble d’outils et de techniques. C’est avant tout un échange avec le préparateur mental qui devra utiliser des techniques d’entretien telles que le recadrage ou la restructuration cognitive. Le but de l’entretien est la plupart du temps de favoriser la prise de conscience de ses propres modes de fonctionnement au sportif.

Pour autant, la préparation mentale n’est pas non plus uniquement basée sur l’entretien. Elle est ancrée dans le réel et peut se traduire par de nombreux exercices. 

Exercice de contrôle du niveau d’activation

Un exercice simple, basé sur la stratégie de préparation mentale du contrôle, est d’apprendre à réguler son niveau d’activation corporelle. En effet, la loi de Yerkes-Dodson stipule qu’il existerait un niveau d’activation corporelle le plus adéquate à la performance. En d’autres termes, si vous êtes trop mou ou trop excité vous ne serez pas dans l’état optimal pour performer.

gestion du stress sportif

Pour réguler votre niveau d’activation vous allez devoir apprendre à activer plus fortement votre système nerveux sympathique et parasympathique sur commande. Pour cela, téléchargez l’application « Respirelax » et entrainez-vous.

-Lorsque vos inspirations sont plus longues que vos expirations vous augmenter votre niveau d’activation en boostant le système nerveux sympathique.

-Lorsque vos inspirations sont plus courtes que vos expirations, vous baissez votre niveau d’activation en boostant le système nerveux parasympathique.

Cet entrainement vous permettra de pouvoir plus rapidement réguler votre niveau d’activation vers le niveau optimal en compétition comme à l’entrainement.

Exercice : Laisser passer et faire avec les pensées

Voici un second exercice qui lui vient de la stratégie de l’acceptation.

Lors de votre pratique de la méditation vous choisissez un objet attentionnel (par exemple la respiration). A chaque fois que votre attention dévie de votre objet attentionnel pour se porter sur un distracteur (une pensée, un bruit, une sensation corporelle etc…) vous devez être capable de ne pas vous jugé pour avoir été distrait puis de ramener votre attention sur l’objet attentionnel.

Bientôt, un prochain distracteur surviendra et vous devrez répéter le processus. A chaque fois que vous ramenez votre attention vers votre objet attentionnel, c’est comme si vous souleviez un poids. C’est pourquoi la méditation est une forme de musculation du cerveau. Vous entrainez votre capacité de concentration. Contrairement à ce que pensent la plupart, la méditation n’est pas un exercice de relaxation. C’est un exercice de concentration.

L’objectif de l’exercice est de transférer ce travail effectué durant la pratique de la méditation dans vos entrainements et compétitions sportives.

Pour cela, vous allez devoir trouver une action que vous vous entrainez à faire mais ne parvenez à réussir que 30 à 70% du temps. Vous devez pouvoir réaliser cette action seul. Vous allez devoir vous fixer l’objectif de réussir cette action entre 3 et 10 fois d’affilée selon votre niveau. La réalisation de l’exercice doit durer en moyenne entre 15 et 45 minutes.

Prenons l’exemple d’un basketteur qui se donne l’objectif de mettre 5 tirs à 3 points d’affilée. A chaque fois qu’il rentrera 4 voire 3 paniers d’affilé, lui viendra la pensée « celui là il ne faut pas le rater ».

A ce moment, l’objectif du basketteur sera de parvenir à laisser couler la pensée comme en méditation pour se reconcentrer sur son objet attentionnel (l’anneau). Il est aussi possible que la pensée reste. Dans la stratégie de préparation mentale de l’acceptation nous ne cherchons pas à chasser les pensées. Si la pensée reste, c’est ainsi, le basketteur l’accepte et fais avec. En faisant avec la pensée et en arrêtant de la combattre, celle-ci perd une grande partie de ses pouvoirs. Le sportif devient alors capable de performer à son plein potentiel.

Conclusion sur la préparation mentale

Il existe deux grandes stratégies pour vous préparer mentalement : le contrôle ou l’acceptation. Choisissez votre camp. L’idéal sera de vous faire accompagner par un préparateur mental ou un psychologue du sport. Si vous souhaitez lire des livres sur le sujet, j’en propose plusieurs qui sont tournés vers l’action plutôt que la théorie. Enfin, si vous désirez vous former en préparation mentale, renseignez-vous bien sur l’ensemble des formations existantes car il en existe énormément et vous y trouverez de tout.

Rédigé par Marc - SportMental

Je suis psychologue du sport et préparateur mental. J'aide les sportifs qui veulent progresser à bâtir un mental d'acier par le développement de leurs habiletés mentales.

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