Comment le stress influe sur la performance sportive ?

stress performance sportive

Publié le 21 mars 2021

Vous vous en souvenez de ce match. Vous vous en souvenez très bien et peut-être même trop bien. Celui où votre niveau de stress trop élevé a réduit à néant votre performance sportive 📉

Pourtant, vous vous étiez entrainé dur pour cette compétition, d’ailleurs vous êtes bon à l’entrainement. Mais il vous arrive fréquemment de perdre vos moyens en match.

C’est étrange, c’est comme si vous n’aviez plus à 100% le contrôle de votre corps, vos jambes tremblent, de nombreuses pensées vous viennent à l’esprit, vous commencez à douter de vos capacités 😕

Il suffit que vous commenciez à manquer un ou deux gestes, une ou deux actions pour que le processus s’emballe. Vous commencez à douter de plus en plus de vous, votre stress, votre anxiété montent et vous perdez totalement vos moyens.

C’est vraiment rageant, car votre vrai niveau est bien supérieur à la performance que vous donnez en compétition. Tout ce que vous voulez, c’est d’être capable de performer à votre vrai niveau, à votre juste valeur 🥇

Si vous travaillez semaine après semaine à l’entrainement, ce n’est pas pour n’être plus que l’ombre de vous-même le jour du match !

Les mécanismes du stress et de l’anxiété influent sur la performance sportive. Ils dépendent en partie de votre personnalité (anxiété trait). Mais aussi de votre perception de la compétition, c’est-à-dire son importance et l’incertitude de son résultat, c’est ce qui forme l’anxiété état. La manière dont vous interprétez votre stress lié à la compétition sportive va elle aussi jouer. Pour faire face à l’anxiété de compétition il est possible de revoir ses objectifs pour se centrer sur des objectifs de maîtrise plutôt que des objectifs d’enjeu.

Voici ce qui se passe dans la tête d’un sportif stressé (ici un footballeur) ⚽️

gestion du stress au football

Le stress survient lorsqu’on estime ne pas posséder en nous les ressources nécessaires pour réussir la tâche que nous devons effectuer.

Tout est donc uniquement une question de perception. Même Raphaël Nadal pourrait théoriquement stresser face à un jeune tennisman venant de débuter s’il percevrait ne pas avoir les capacités pour le battre. La réalité n’est pas importante lors de la survenue du stress, seule la perception compte 🎾

Plus l’écart entre les 2 niveaux présentés sur cet image sera élevé plus le stress sera élevé. On comprend donc que en améliorant l’estime de soi du sportif on joue sur le levier de la perception de ses ressources.

Il est également possible d’essayer de minimiser les attentes qu’a le sportif envers lui-même dans ce match. Il peut être très intéressant de faire comprendre au sportif que la performance n’est pas une obligation, que le droit à l’erreur est possible. C’est ainsi qu’il pourra se libérer et jouer à son vrai niveau. Mais nous y reviendront plus tard 😉

Quelle est l’influence du stress sur la performance sportive ?

gestion du stress sportif

Ce graphique est connu sous le nom de la théorie du U inversé, ou la loi de Yerkes-Dodson. Elle décrit l’évolution  de la performance sportive selon le niveau de stress.

Ainsi, on comprend qu’il y a un niveau de stress optimal. Il ne doit être ni trop, élevé ni trop faible. Là, le niveau de stress sera optimal pour la performance sportive.

Ce niveau n’est pas le même selon les individus. Certains ont besoin d’un niveau X de stress pour performer convenablement alors que pour d’autres ce sera un niveau Y.

Le niveau de stress requis varie aussi, logiquement, selon la tâche. Un footballeur a besoin d’un niveau de stress beaucoup plus faible pour tirer efficacement un pénalty que lorsqu’il doit contrattaquer ⚽️

L’important est de savoir si votre stress est trop élevé ou s’il n’y est pas assez pour ensuite pouvoir tenter de le réguler. Le but du sportif est de se trouver en haut du U inversé. S’il réussit, c’est une première étape pour entrer dans le tant convoité état de flow. 

Les 2 types d’anxiété

Il existe 2 types d’anxiété, l’anxiété trait et l’anxiété état.

La première est relative à la personnalité et ne change presque plus une fois l’âge adulte atteint (disons 20 ans). Vous êtes une personne de nature plus ou moins anxieuse.

La seconde, l’anxiété état va dépendre de la situation. Si vous accordez de l’importance au résultat de la compétition, si son issue (victoire ou défaite) est incertaine, alors la compétition vous rendra plus facilement anxieux.

L’anxiété trait

L’anxiété trait est une prédisposition liée à votre personnalité. Certaines personnes sont plus facilement stressées et anxieuses que d’autres.

Par exemple, deux tennismans qui ont le même niveau et vont affronter un même adversaire qu’ils perçoivent tous les 2 comme fort peuvent ne pas avoir le même niveau d’anxiété à l’approche de ce match 🎾

Le premier qui est de nature anxieuse aura un fort niveau de stress et va perdre ses moyens réalisant une piètre performance.

Le second qui n’est pas de nature anxieuse voit ce match comme un défi, il va jouer un bon tennis et donner le meilleur de lui. Malheureusement cela ne suffira pas à battre cet adversaire trop fort.

L’anxiété trait vous fait réagir de manière disproportionnée face à la menace qui se présente à vous. On estime qu’elle est plus héritée de par la socialisation et l’éducation que de par la génétique. Elle s’inscrit dans la personnalité du joueur,  une fois l’âge adulte atteint la personnalité est peu changeante.

L’anxiété état

L’anxiété état c’est l’état d’anxiété dans lequel vous vous trouvez. Donc l’anxiété trait influe sur l’anxiété état. Si vous êtes de nature anxieuse vous avez plus tendance à vous retrouver dans un état d’anxiété.

Deux facteurs principaux vont causer l’anxiété, ce sont l’importance que vous accordez à la compétition et l’incertitude quant à son issue (victoire ou défaite).

Il est évident que si vous accordez beaucoup d’importance à la compétition, toutes vos émotions à son égard seront plus importantes. Votre niveau de stress et d’anxiété ne font pas exception à la règle.

C’est l’une des raisons qui explique pourquoi dans les finales de grandes compétitions au football il y  a généralement peu de buts par rapport aux autres matchs. L’importance est telle que le niveau de stress des joueurs est plus élevée qu’à la normale. Ils ont peur de mal faire et tentent moins de choses, ils brident leur jeu. Il y a donc moins de buts.

L’incertitude est également un facteur très important. Même si vous êtes dans une compétition sportive, et que vous savez que vous allez perdre, qu’il n’est plus possible de gagner, votre anxiété va redescendre. Dans ce cas de figure il n’y a plus d’enjeu, même si vous vous mettez à mal jouer cela n’aura plus d’incidence sur votre victoire ou votre défaite.

Mais évidemment lors de matchs très serrés, l’incertitude plane et le stress peut monter en flèche. Si ce match est en plus très important (finale, match pour le maintien…), alors le cocktail explosif est réuni pour faire décoller le stress des joueurs.

L’anxiété cognitive et l’anxiété somatique

On peut distinguer 2 formes d’anxiété, l’anxiété cognitive et l’anxiété somatique. Il est intéréssant de savoir distinguer les 2 :

L’anxiété cognitive fait référence à votre discours interne, ce que vous pensez et ce que vous vous dites à propos de votre performance. Par exemple si vous avez le sentiment de ne pas avoir le niveau requis pour performer dans tel compétition c’est une cause de l’anxiété cognitive. L’anxiété cognitive se manifeste par de l’appréhension et de la tension envers l’échéance sportive qui arrive ou qui est en cours. Celui qui souffre d’anxiété cognitive sera pessimiste concernant ses chances de réussite.

L’anxiété somatique fait référence aux signes que vous envoie votre corps. Quels sont les changements physiologiques que subit votre corps à l’approche d’une compétition ? Généralement votre corps va s’activer et vous pourrez ressentir une augmentation de votre rythme cardiaque, des moiteurs dans les mains, l’envie soudaine d’aller aux toilettes ou des maux de ventre.

L’anxiété cognitive et somatique n’ont pas forcément le même tempo. Alors que l’anxiété cognitive peut apparaitre déjà plusieurs jours avant la compétition (nourrir des inquiétudes par rapport à celle-ci), l’anxiété somatique, elle, se manifestera plutôt dans les dernières heures précédant la compétition ⌚️

L’anxiété cognitive a des chances de persister durant la compétition. En revanche, l’anxiété somatique se dissipe généralement au début de la compétition.

Pour aller plus loin sur l’anxiété cognitive dans le sport

Une étude réalisée par Terry, Cox, Lane et Karageorghis en 2001 en Angleterre a montré que sur 100 tennismans, ceux qui allaient remporter leur match avaient une anxiété cognitive significativement plus basse une heure avant le début de la rencontre que ceux qui allaient le perdre.

L’anxiété cognitive pose un problème d’attention et de concentration. Le sportif se concentre sur ses pensées négatives et ses inquiétudes au lieu de se concentrer sur ce qui est important pour réussir dans son sport 🧠

Lorsqu’une émotion nous vient, nous allons instantanément porter une évaluation sur celle-ci. Cela peut avoir pour but de la cacher ou au contraire de la montrer à tous. Jones et Swain (1992) posent l’hypothèse que ce n’est pas le niveau de l’anxiété le problème mais la manière dont le sujet va la percevoir et l’évaluer comme facilitante ou bien perturbatrice.

D’ailleurs, Daniel McGinn dans son livre Psyched-up explique qu’il serait possible d’être facile pour un athlète de passer d’une anxiété perturbatrice à une anxiété facilitatrice, plutôt que de passer d’une anxiété perturbatrice à un état plus neutre comme on cherche souvent de le faire.

Il postule que l’anxiété est présente et qu’il est difficile de lutter contre. Ce qu’il faudrait serait simplement de changer sa perception sur son anxiété plutôt que d’essayer de la réfréner. C’est ce qu’on appelle le modèle de l’interprétation directionnelle.

Le processus du stress et son influence sur la performance sportive

Voici le schéma établi par Burton en 1989.

stress performance sportive

Etape 1

On comprend qu’il y a une compétition sportive, nous allons interprêter ce que nous savons de cette rencontre pour estimer l’importance et l’incertitude du résultat.

Si l’entraineur compte particulièrement sur vous car il veut mettre en place une stratégie particulière contre l’équipe adversaire, vous percevrez ce match comme important. C’est également le cas pour un match à forte rivalité, ou à fort enjeu (ex : finale).

Concernant l’incertitude, si vous percevez l’adversaire ayant un niveau équivalent au votre, alors le résultat vous paraitra surement incertain.

Une défaite certaine est généralement moins génératrice de stress qu’une victoire très incertaine.

Etape 2

Partant du constat fait à l’étape 1, vous allez évaluer si cette rencontre sportive représente une menace ou non pour vous.

Ce sera le cas si vous percevez ne pas avoir les capacités sportives requises pour performer à la hauteur de ce que vous attendez de vous-même et de ce que vous percevez qu’autrui (entraineur, public…) attend de vous.

Si en plus vous percevez cette compétition comme importante et incertaine, le cocktail explosif est réuni pour que votre anxiété grimpe en flèche 📈

Etape 3

Selon la présence (ou non)  des facteurs évoqués précédemment, vous allez vous retrouver (ou non) dans une situation d’anxiété qui peut être plutôt cognitive, plutôt somatique, ou bien les 2.

Ces facteurs sont la perception de ne pas être capable de répondre aux exigences de la compétition, l’importance de la compétition et l’incertitude du résultat.

Etape 4

Ainsi, votre niveau d’anxiété et de stress vont influencer votre performance sportive comme le décrit la théorie du U inversé évoquée plus haut.

De plus, si vous contreperformez dans cette compétition, cela va potentiellement augmenter votre anxiété et c’est le possible début d’un cercle vicieux.

A l’inverse, si vous entamez bien la compétition, il est possible que l’anxiété se dissipe rapidement.

Gérer le stress et l’anxiété en compétition sportive

Puisque, comme nous l’avons vu, l’anxiété est due à la perception de l’importance du résultat ainsi qu’à son incertitude, il va falloir modifier ces perceptions.

Pour ce faire, une bonne pratique peut être de revoir ses objectifs, je m’explique :

Le sortif anxieux aura presque toujours des buts dits compétitifs. Il veut gagner le match, prouver qu’il est meilleur que les autres, être le numéro 1. Ainsi, il n’est pas intéressé uniquement par la pratique de son sport en lui-même. Son sport sert l’atteinte d’un objectif supérieur.

Ces buts ne sont pas totalement mauvais et si vous êtes un sportif qui fait de la compétition il vaut mieux en avoir. Le problème c’est lorsque vous vous centrez trop sur ce type de buts 🎯

Les buts compétitifs sont très peu contrôlables, ils dépendent du niveau de jeu des adversaires (peut-être des coéquipiers, des arbitres ou même encore de la chance. C’est pour cela qu’ils sont très incertains et donc anxiogènes !

Si vous êtes un sportif anxieux, vous feriez bien de moins vous centrer sur ces buts compétitifs pour adopter plus de buts de maîtrise.

Les buts de maitrise sont des objectifs où vous allez essayer de vous dépasser vous-même, de repousser vos standards personnels. Ces buts sont beaucoup plus modulables et contrôlables que ceux de compétition et donc bien moins anxiogènes. Un but de maitrise c’est par exemple pour un tennisman de passer 65% de premiers services, ou encore de réussir à garder son calme durant l’entièreté de la compétition.

Le but ici est de devenir toujours meilleur que vous ne l’étiez la veille et de chercher la progression constante. Un but de maitrise doit dépendre à 100% uniquement de vous.

En bref, essayez de vous dépasser vous-même avant de vouloir essayer de dépasser les autres.

Si vous avez besoin de plus de conseils pour lutter contre le stress en compétition sportive vous pouvez lire cet article ainsi que celui-ci.

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Bon entrainement mental.

Rédigé par Marc - SportMental

J'aide les sportifs qui veulent progresser à bâtir un mental d'acier par le développement de leurs habiletés mentales. Actuellement, je dois sûrement être en train d'écrire un article, de méditer ou de perfectionner mon basket.

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