Comment être aussi bon en match que à l’entrainement?

Bon match

Publié le 26 octobre 2019

Maxime est un footballeur, il a 14 ans et évolue dans un pôle espoir qu’il a intégré il y a 2 ans. Maxime est vraiment très bon… mais seulement à l’entrainement. Il voudrait tellement être aussi bon en match (là où c’est vraiment important). A l’entrainement, c’est sans aucun doute le meilleur de son équipe. Mais lorsque vient le dimanche et la compétition qui va avec, il est comme métamorphosé. Il loupe fréquemment des occasions en or, il a le teint blanc comme s’il était malade, il est très loin du grand dribleur qu’il est habituellement, et parfois on dirait même que ses jambes tremblent. Alors, comment être bon en match et surtout y être aussi bon qu’à l’entrainement ?

Plan

Réduire le stress

Cet écart de performance entre les deux situations ne peut qu’être dû à des facteurs psychologiques. Maxime souffre d’un trop fort niveau de stress. C’est un problème courant chez les enfants et adolescents, mais qui peut tout aussi bien survenir chez les adultes. Alors qu’est-ce que le stress et quand survient-il ?

Le stress est un déséquilibre entre l’évaluation que l’on a des demandes d’une situation et les ressources dont on dispose pour faire face à cette situation. C’est-à-dire que lorsque nous estimons que nous n’avons pas assez de ressources (ex : capacités footballistiques) pour faire face à une situation (ex : un match). Nous allons nous retrouver dans un état de stress créant un doute envers nos compétences. C’est le cas de Maxime. A vrai dire il préfère même ne pas recevoir le ballon de manière à « être sûr de ne pas faire d’erreur ».

Plus le déséquilibre entre l’évaluation de nos ressources et l’évaluation des ressources dont on devrait disposer pour faire face à l’événement est grand, plus le stress perçu sera élevé. Le stress et l’anxiété seront également plus élevé si la situation est perçue comme importante (match de finale, dernières minutes d’un match) ou alors que la situation est perçue comme incertaine, le stress est moindre lors d’une victoire certaine et même d’une défaite certaine.

Conséquences du stress

Un fort niveau de stress va entraîner des facteurs somatiques tels que des tremblements ou l’augmentation du rythme cardiaque (qui n’est pas due à l’effort). Ces facteurs sont généralement présents à l’arrivée sur le lieu de la compétition mais se dissipent quand le match commence. Ils pourront revenir lors d’un temps faible du match ou d’un temps-mort/mi-temps. Malgré tout, pendant la compétition un stress psychique (baisse de la confiance en soi, irritabilité)  persistera si rien n’est fait pour lutter contre. Ce stress s’accompagnera de symptômes cognitifs qui feront baisser le niveau de jeu (indécision, problèmes de concentration, problème de mémoire pour se souvenir d’un système ou une chorégraphie par exemple)

Le fait de savoir d’où provient son stress n’apporte pas de solution au problème, cependant c’est la première étape pour apprendre à le réguler. Pour cela, on peut adapter les buts que l’on vise. On peut par exemple distinguer deux types buts en psychologie du sport : Les buts de performance et les buts de résultat. J’en parle plus clairement ici.

Différents types de buts

Les buts de résultat sont ceux dont l’objectif est la victoire ou un résultat qui nous prouve que l’on est meilleur que les autres. Ils se basent sur la comparaison sociale (ex : gagner le match, être meilleur buteur de l’équipe). Ce type de but est bon pour booster son ego et sa confiance en soi. Mais malheureusement ils ne sont pas contrôlable car ils dépendent fortement des performances des autres. Donc, la réalisation de ces buts est incertaine et par conséquent source de stress.

Les buts de performance sont des challenges que l’on se lance à soi-même (ex : faire au minimum 40% de frappes cadrées dans le match). Ils permettent aussi de booster sa confiance en soi et de se prouver que l’on est capable de réaliser tel ou tel accomplissement. On se dépasse soi avant d’essayer de dépasser autrui. Ce type de but est moins incertain, on sait qu’à force d’entrainement on est capable d’y arriver. Cela ne dépend que de nous. Alors qu’à l’inverse, même en donnant son maximum, gagner contre un adversaire qui ne joue pas dans la même cour reste un exploit.

Pour ceux qui cherchent à diminuer leur stress, il est préférable de se concentrer sur des buts de performance. Ils auront plus motivation ainsi qu’une meilleure production sur le terrain.
Exemple : Maxime en tant que grand dribleur a choisi l’objectif de remporter au moins 60% de ses duels.

Faire des entrainements les plus semblables possibles au match

Ajoutez un maximum d’enjeu dans vos entraînements. Pour les enfants/adolescents, demandez à vos parents de venir vous voir à la fin de l’entrainement. Sinon demandez-leur de ne plus venir aux matchs en leur expliquant que vous ne vous sentez pas prêt. Si vous le pouvez faites des temps-mort ou des mi-temps comme en match. Ajoutez n’importe quelle composante à votre entrainement de manière à ce qu’il ressemble le plus possible à un match (échauffement, préparation mentale, enjeu, étirements, regards extérieurs…).

Entrainement de préparation au match

La veille du match créez-vous un entrainement spécial « confiance en soi ». C’est un entrainement qui ne devra pas être physique, mais sur lequel vous allez travailler vos points forts. Vous vous rendrez compte que vous êtes un bon joueur qui possède certaines aptitudes. De cette manière vous allez avoir avoir un boost de confiance en vous avant le match. Vous serez mieux préparé mentalement pour celui-ci. Maxime pourrait par exemple faire 100 frappes cadrées, seul face au but. Il est bon de faire cet entrainement seul pour rester dans sa bulle et penser « je vais refaire ce mouvement demain et ce exactement avec la même exécution comme je sais si bien le faire ».

Ne faites pas un bon match, faites votre bon match

Petit exercice pour déterminer quel est votre bon match :

Prenez une feuille et divisez la en deux. Notez d’un côté les éléments qui concourent à un bon match de votre part. Et de l’autre côté ceux qui concourent à un mauvais match. Par un bon match j’entends un match ou vous vous êtes donné à fond. C’est-à-dire, un match où vous avez fait tout ce qui était en votre pouvoir pour gagner. Je ne parle donc pas d’avoir réalisé un super geste technique ou encore d’avoir mis deux buts.

Une fois que vous avez dressé votre liste. Entourez les deux éléments qui vous paraissent les plus importants pour faire votre bon match. La veille et/ou le jour du match lisez ces deux éléments. Concentrez-vous dessus, fermez les yeux et visualisez-vous en train de les accomplir. C’est important de prendre le temps de faire ce petit exercice car il peut réellement changer beaucoup de choses. Les sportifs ont l’habitude de s’entraîner physiquement et tactiquement, mais quand prennent ils le temps de s’entraîner et se préparer mentalement ?

Pour vous permettre d’y voir plus clair sur ce petit exercice voici à quoi pourrait ressembler la feuille de Maxime :

Voici également une courte vidéo qui explique et illustre très bien cette méthode :

Oubliez les chiffres

Oubliez tous les chiffres que vous connaissez concernant vos adversaires et même votre équipe. Que ce soit le nombre de victoires et de défaites à leur/votre actif ou leur/votre classement dans le groupe. Dites-vous simplement que vous êtes une équipe de foot composée d’humains qui affronte d’autres humains. Si le sport m’a bien appris une chose c’est que tout est possible. Et ce, dans un sens comme dans l’autre, à tout moment. N’ayez aucun à priori sur vos capacités, ni celles de vos adversaires. Donnez le meilleur de vous-même et soyez à 100% dans l’instant présent. C’est de cette manière que vous pourrez renverser les plus gros. Et de même éviter de vous faire surprendre par des plus faibles.

Ne pensez pas aux chiffres concernant le match, que ce soit le score ou le temps qu’il reste à jouer. De cette manière peu importe l’instant du match, vous jouerez votre jeu le plus pur. Combien de fois a-t-on vu des joueurs de tennis louper balle de break sur balle de break ? Et ce simplement dû au fait de savoir que cette balle était la balle de break. Ne pensez pas aux chiffres, prenez une grande respiration et jouez votre jeu le plus pur. Les chiffres ne sont pas utiles pour tirer un pénalty ou effectuer un service. En fait, ils ne feront que vous éloignez de votre propre jeu.

Impossible d’oublier?

Malheureusement on sait que le cerveau humain n’est pas capable d’oublier ou de ne pas penser à quelque chose sur commande. Vous n’avez qu’à essayer de vous concentrer sur une seule chose pendant une minute: ne pas penser à un chien, ne faites que cela. C’est quasiment impossible. Mais en pratiquant la méditation on arrive plus facilement à faire le vide dans sa tête. A pouvoir faire abstraction que la balle que l’on s’apprête à servir est une balle de break. Que le pénalty que l’on s’apprête a tirer décidera surement du sort du match. Dans tous les cas prendre une grande respiration pourra y aider et ne peut être que positif pour en plus décrisper les muscles.

Je vous conseille de pratiquer la méditation chaque jour pendant au moins 10 minutes de manière à augmenter votre capacité à rester concentrer sur votre jeu. Voici une méditation efficace et accessible aux débutants :

Certes dans quelques rares cas il vaut mieux connaitre certaines données concernant le match. Comme dans les dernières minutes d’un match de foot que l’on est en train de perdre, il faut jouer plus agressif. Mais hormis ces exceptions, détachez-vous totalement de ces données.

Conclusion

C’est donc en s’entraînant comme si on disputait un match que l’écart de niveau entre ces deux moments de pratiques se réduira jusqu’à devenir semblable. Le point principal de ce dérèglement est le stress. Mais en oubliant les chiffres, en se concentrant sur des buts de performance et en se focalisant son bon match. Alors on peut drastiquement abaisser son niveau de stress perçu.

Le stress est le nerf de la guerre et toutes les techniques que nous avons vu dans cet article servent à le réduire. Si vous voulez recevoir un petit guide pour apprendre à gérer votre stress, rentrez votre adresse mail ci-dessous!

Sources :

Delignères, D. (2015). Que sais-je ? Psychologie du sport (2ème éd.). Clamecy, France : PUF

Lazarus R. S., Folkman S. (1984) : Stress, Appraisal and Coping. Springer Publishing Company, New York.

Fehmi L., Robbins J. (2011) : La pleine conscience : guérir le corps et l’esprit par l’éveil de tous les sens. Pocket, Paris

Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot

https://www.tennis-attitude.com/3-conseils-pour-jouer-en-match-aussi-bien-qua-lentrainement/

Rédigé par Marc - SportMental

Ancien grand stressé des jours de matchs, j'étais le héros des entraînements et le zéro des matchs, c'était rageant! Alors je me suis mis à la préparation mentale à tel point que je m’entraînais plus mentalement que physiquement. Au final j'ai développé un mental d'acier et je suis devenu beaucoup plus performant! Dans mes articles je te partage comment toi aussi tu peux te préparer mentalement 🧠

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