2 techniques miracles de préparation mentale

technique de préparation mentale

Publié le 23 décembre 2019

Les sportifs, s’entrainent souvent beaucoup. Que ce soit physiquement (ils vont courir pour garder une bonne endurance), tactiquement (ils apprennent des systèmes de jeux). Ou techniquement (ils apprennent de nouvelles techniques de jeu/ « skills », et perfectionnent celles déjà acquises). Mais combien s’entrainent mentalement ? La nature nous a doté d’un cerveau. Un organe incroyable. Nous allons voir que, de la même manière qu’un muscle, il s’entraine et se muscle. Avec une simple technique de préparation mentale, vous pourrez ne plus laisser le côté mental de votre entrainement à l’abandon. Et utiliser toutes les ressources dont la nature vous a doté pour devenir le meilleur sportif possible.

Plan

L’autosuggestion

Cette technique de préparation mentale consiste simplement à se suggérer quelque chose à soi-même. « Il faut que je gagne 1000 euros ce mois-ci ! » est une autosuggestion. S’autosuggérer peut s’avérer fort utile. Mais je ne parle pas ici d’autosuggestion telle que « Ah ! Il ne faut pas que j’oublie d’acheter du lait ». Même si cela à tout de même son importance. Je parle d’autosuggestions qui vont vers nos objectifs de vie. D’ailleurs, beaucoup des grands de ce monde ont pratiqués et pratiquent l’autosuggestion. Cependant, la croyance en le pouvoir de cette technique de préparation mentale a diminué ces dernières années. Surement car cela est vu de manière assez ésotérique et peu scientifique.

Etude sur l’autosuggestion

Il existe très peu d’études sur le sujet. Mais j’ai réussi à en dégoté une, réalisée au Japon. Elle montre que l’autosuggestion a permis à une femme de 26 ans d’améliorer sa performance à la tâche « jouer du piano devant un groupe de personnes ». Sachant que c’était une chose qui la terrorisait. Cette même étude montre également qu’une autre femme à améliorer sa performance à la tâche « parler devant un groupe de personnes ». Elle aussi en était apeurée. Quand je dis que l’autosuggestion leur a permis d’améliorer leur performance à la tâche, c’est faux. En fait, elle leur a permis de concevoir qu’elles en étaient capables, pour ensuite le faire. Cette technique de préparation mentale leur a permis de faire quelque chose qu’elles se pensaient incapables de réaliser.

L’étude à montré que l’autosuggestion a permis d’améliorer la performance à une tache lorsque l’on souffre d’anxiété sociale. Personnellement, je suis convaincu que l’autosuggestion marche si l’on vise un but de performance dans absolument tous les domaines de la vie. J’ai pu le testé sur moi-même et je pense également que l’histoire nous l’a déjà le prouver. Toutefois, il est dommage qu’au niveau scientifique, il n’y ait pas plus d’études globales sur le sujet.

Maintenant nous allons voir comment créer votre autosuggestion et ensuite nous verrons comment la pratiquer.

 

 Créer son autosuggestion

Pratiquer son autosuggestion

Il est conseillé de pratiquer votre autosuggestion en vous la répétant à voix haute et avec entrain 20 fois par jour. Ayez le dos droit, le menton relevé, de préférence face à un miroir, le matin avant de vous brosser les dents par exemple. Et répétez votre autosuggestion. Comme dit, un minimum de 20 fois est conseillé, mais arrêtez-vous seulement quand vous serez convaincu de sa véracité. Arrêtez-vous uniquement quand vous savez que cette année vous allez gagner 100 000€ ! Vous devez sentir de profondes émotions en votre fort intérieur, imaginez-vous enfin accomplir cet objectif ! Ressentez le feu qui émane de vous ainsi que votre soif d’accomplissement. Si vous faites cela chaque jour, vous serez sur de très bonnes bases pour réussir. L’aboutissement de votre projet ne sera plus qu’une question de temps.

Voici pour vous, une petite liste d’autosuggestions concernant le sport et la compétition :

Aujourd’hui une fois de plus je vais donner le meilleur de moi-même.

Mon corps est un précieux allié, chaque jour il devient de plus en plus performant.

Je respecte mes adversaires, c’est pourquoi je me dois de donner le meilleur de moi-même face à eux.

Sur le terrain comme dans la vie je donne le meilleur de moi-même à tout instant.

Mes adversaires sont pour moi une réelle source de motivation, je vais tout donner pour les surpasser.

Les obstacles sur mon chemin ne sont que poussière face à moi.

J’aime les défis et les relever.

Je suis sur la route de la victoire et je suis imperturbable.

Je vais tout donner durant le temps imparti.

La visualisation

Etude sur la visualisation

Une incroyable étude a été réalisée sur un groupe de 30 joueurs de basketball. On a demandé à 10 d’entre eux de s’entrainer aux lancers francs une heure par jour et ce pendant un mois. Dix autres devaient pratiquer mentalement l’activité de shooter des lancers francs, également une heure par jour pendant un mois. Et les 10 derniers joueurs ne devaient pas s’entrainer pendant un mois.

Evidemment, le groupe qui ne s’est pas entrainé n’a pas progressé. Le groupe qui a réellement shooter des lancers francs pendant une heure tous les jours a progressé de 24%. Et le groupe qui s’est entrainé à shooter des lancers francs seulement mentalement a lui progressé de 23% !

Les deux groupes ont quasiment autant progressé ! Alors bien sûr, on ne devient pas sportif professionnel simplement en s’imaginant pratiquer le sport mentalement. Il faut coupler la pratique mentale du sport avec la pratique physique. Les résultats de cette étude doivent vous remettre en question. Combien de temps par semaine consacrez-vous à pratiquer votre sport ? Et combien de temps par semaine consacrez-vous à la préparation mentale ? Surement devriez-vous consacrer un peu plus de temps à cette technique de préparation mentale et à la préparation mentale de manière plus générale. De plus, il existe beaucoup d’autres techniques de préparation mentale que la visualisation et l’autosuggestion, nous les verrons dans de prochains articles.

Visualisation, gestes et apprentissages

Si cette technique de préparation mentale marche aussi bien pour un exercice comme celui des lancers francs. C’est car il demande beaucoup de confiance en soi pour bien exécuter le geste. Ne pas céder à la pression et être relâché au moment de la réalisation. En fait, en visualisant le geste mentalement on en vient à savoir exactement ce que l’on doit faire. A cet égard, on prend conscience de choses que l’on faisait sans même le savoir. Par exemple, on sait de combien de centimètre notre pied droit doit être avancé par rapport au pied gauche, à quel moment exact déclencher son shoot, quel doigt touche la balle en dernier ou encore combien de respiration prend-t-on entre le moment où l’on reçoit la balle et celui où elle quitte nos mains.

La visualisation marche très bien pour ces gestes qui requièrent concentration et confiance en soi tels que les lancers-francs, les pénaltys, les lancers (fléchette, poids, javelot), les tirs (carabine, arc), les essais. Elle permet aussi d’améliorer l’exécution et d’apprendre des systèmes de jeu ou des chorégraphies. Cette technique de préparation mentale est un outil que tout sportif se doit d’utiliser pour améliorer sa pratique. C’est en s’entrainant physiquement et mentalement qu’on décuple ses forces. Entrainer uniquement son physique, c’est délaisser toute une partie des habiletés dont la nature nous a doté.

Evaluation de votre capacité de visualisation

Voici un test pour évaluer votre capacité de visualisation :

Evaluez votre capacité de 1 (pas du tout d’accord) à 10 (tout à fait d’accord) par rapport aux 6 items cités. Sachez qu’il n’y a ni bonne ni mauvaise réponse.

                                                Item                                                                                                       Note/10

« Je peux créer facilement des images dans ma tête. »

« En plus des images, j’arrive facilement à ressentir les odeurs, les bruits,
le toucher, juste mentalement. »

« Quand j’apprends une nouvelle technique, j’aime aussi la pratiquer
mentalement. »

« Je peux ressentir les mouvements lorsque je m’imagine faisant mon sport. »

« Quand je suis dans une mauvaise période, je pense à des choses positives. »

« Quand je suis dans une file d’attente, il m’arrive souvent de rêver ou de m’évader
mentalement. »

Additionnez tous ces scores, divisez ensuite le tout par 6. Finalement, vous obtiendrez la moyenne, c’est-à-dire votre score de visualisation à l’heure actuelle. Sachez que l’on progresse rapidement dans cette technique de préparation mentale pour peu que l’on pratique régulièrement. Si vous n’êtes pas vraiment satisfait de votre résultat, pratiquez cette technique de préparation mentale pendant 1 mois et refaites ce test pour mesurer vos progrès.

En bref

Il semblerait que la visualisation fonctionne certes très bien pour des gestes tels que les lancers francs. Mais elle est aussi redoutable pour les phases de jeu classique, sans interruption. Une incroyable étude à prouver que des pianistes, seulement en se visualisant en train de jouer du piano ont agrandit leur aire cérébrale dédiée aux mouvements des doigts. En effet, nous savons que grâce à la visualisation nous pouvons modifier nos réseaux neuronaux. C’est ce qu’on appelle la plasticité cérébrale. En fait, le cerveau n’est pas capable de distinguer lorsque l’on s’imagine jouer du piano et lorsque l’on joue réellement du piano. Si on réalise un IRM dans les 2 conditions, les mêmes zones du cerveau seront activées. Par conséquent, se visualiser jouant du piano nous permet de nous améliorer à la tâche « jouer du piano ». C’est pourquoi le cerveau est un muscle que l’on se doit de travailler.

Mais alors, comment bien visualiser?

Choisissez cette situation que vous avez vraiment envie de réussir (un pénalty, ou simplement votre prochain match). Il va falloir imaginer la réaliser et ce de la manière la plus détaillée possible. Prenez tout votre temps. Ajoutez un maximum de sensations.

Prenons l’exemple du pénalty : Prenez le ballon en main, ressentez sa fraicheur dans vos mains. Sentez son odeur, voyez exactement à quel endroit exactement du point de pénalty vous déposez le ballon. Sentez l’odeur de l’herbe. Comptez chacun de vos pas de recul, ressentez pour chacun d’eux le contact de vos crampons foulant l’herbe. Ainsi, imaginez-vous pleinement concentré et déterminer à marquer ce pénalty. Voyez-vous prendre une grande respiration et sentez l’air aller jusque dans vos poumons. Sentez le premier pas ferme et déterminé que vous prenez. La vitesse que vous gagnez avec votre deuxième pas et le contact avec le sol pour les pas suivants. Votre corps qui se penche en avant, votre pied de frappe prendre son élan. Finalement, l’endroit exact de votre chaussure qui rentre en contact avec le ballon. Le gardien battu, et donc, la balle dans les filets.

Visualisez le jeu, et ses imprévus

La visualisation est surement la technique de préparation mentale la plus répandue. Elle est applicable dans absolument tous les sports, et même toutes les situations de la vie. De même, procédez exactement de la même manière pour des phases de jeu dites normales. Lorsque vous faites cela, imaginez-vous réussir comme si tout se passait pour le mieux. Mais surtout, visualisez également les imprévus. Visualisez par exemple un arbitre vous siffler une faute non commise. Ensuite visualisez-vous garder un sang-froid exemplaire. Visualisez-vous aussi vous faire subtiliser le ballon par un adversaire. Ensuite visualisez-vous tout donner pour le récupérer et finalement y parvenir. De cette manière vous serez confiant et déterminé le jour J, vous saurez exactement ce que vous avez à faire, mais également comment réagir en cas d’imprévu.

 

Conclusion

Grace à ces 2 techniques miracles de la préparation mentale, vous allez pouvoir développer un tout nouveau pan de votre entrainement. Pratiquez, car comme nous l’avons vu, l’entrainement mental est tout aussi efficace que l’entrainement en temps réel. Servez-vous en avant match notamment pour engranger de la confiance, dépasser le stress et être au top mentalement.

L’autosuggestion est oubliée, méconnue et sous-estimée mais elle n’en reste pas moins une technique de préparation mentale redoutable. La visualisation elle est répandue et n’a plus besoin de faire ses preuves. Vous devriez l’incorporer rapidement dans vos habitudes, pour performer sportivement, mais au-delà également.

Si vous êtes intéressés par la préparation mentale et que vous souhaitez aller plus loin. Avec deux amis, j’ai écrit un petit livre pratique sur l’autosuggestion. Il vous permettra de devenir un as de l’autosuggestion. En voici un descriptif.

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Sources :

Baudouin, C., Paul, E., & Paul, C. (1921). Active or motor suggestions (habits, mediumistic phenomena; sayings and doings, happenings). In Suggestion and autosuggestion: A psychological and pedagogical study based upon the investigations made by the New Nancy School. (pp. 91–103). New York, NY: Dodd, Mead & Co. https://doi-org.bases-doc.univ-lorraine.fr/10.1037/14212-006

Monzen, S. (1987). Roles of a director in a serial imagery under autohypnosis: The purpose for reapeating. Japanese Journal of Hypnosis32(1), 22–27. Retrieved from https://search.ebscohost.com.bases-doc.univ-lorraine.fr/login.aspx?direct=true&AuthType=ip,url,uid&db=psyh&AN=1992-85810-001&lang=fr&site=ehost-live

Uchareb, R. (2016). Etude De L’incidence De L’imagerie Mentale Sur La Performance Des Golfeurs.

Fazel, F., Morris, T., Watt, A., & Maher, R. (2018). The effects of different types of imagery delivery on basketball free-throw shooting performance and self-efficacy. Psychology of Sport and Exercise39, 29–37. https://doi-org.bases-doc.univ-lorraine.fr/10.1016/j.psychsport.2018.07.006

Chevalier, N. (1987). Imagerie et répétition mentale : recherches et avenues pour le sport de haut niveau. Revue des sciences et techniques des activités physiques et sportives, vol.8, 16, pp.33-39.

Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot

Rédigé par Marc - SportMental

Ancien grand stressé des jours de matchs, j'étais le héro des entraînements et le zéro des matchs, c'était rageant! Alors je me suis mis à la préparation mentale à tel point que je m’entraînais plus mentalement que physiquement. Au final j'ai développé un mental d'acier et je suis devenu beaucoup plus performant! Dans mes articles je te partage comment toi aussi tu peux te préparer mentalement 🧠

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