Comment être fort mentalement ? [4 Exercices]

etre fort mentalement

Publié le 8 juillet 2020

Imaginez une seconde: la personne que vous pensez être votre grand amour vient de vous quitter, vous en remettrez-vous ? Etes-vous assez fort mentalement pour cela ?

Ou encore: votre père, votre mère ou votre enfant décède, parviendrez vous à surmonter ça ?

Bien-sûr cela va être douloureux et c’est normal. Mais allez-vous mettre 2 semaines ou 2 ans avant de vraiment vous en relever ? On peut considérer que c’est ce qu’on appelle la force mentale, ou en tout cas l’un de ses aspects.

Cette force mentale c’est la capacité à subir un choc et à parvenir à s’en remettre rapidement, retrouver un état aussi stable qu’avant. En psychologie on appelle cela la capacité de résilience.

En physique la résilience c’est la capacité d’un matériau à subir un choc et à retrouver sa forme initiale ensuite.

Pour être fort mentalement vous devez donc développer votre capacité de résilience, être capable de subir des chocs mais de vous relever.

Mon grand amour me quitte ? J’ai un passage à vide, mais suite à cela je trouve de nouvelles activités dans lesquelles m’investir, je renoue avec d’anciens amis et en quelques semaines je fais le deuil de notre relation.

Ma sœur meurt ? C’est vraiment affreux et cela m’attriste énormément, cependant je sais que je vais m’en remettre.

Il est possible de développer sa capacité de résilience pour devenir plus fort mentalement, nous allons voir comment faire.

Etre résilient ce n’est pas être froid, avoir un cœur de pierre ou ne pas considérer le choc qui peut se produire. Lorsque le choc arrive il attriste la personne résiliente, et elle en prends toute la mesure mais elle est malgré tout assez forte pour continuer à avancer.

Etre fort mentalement et développer sa résilience est un travail de fond. Vous ne devez pas chercher à devenir fort mentalement lorsque vous êtes au fond du trou mais lorsque quand vous vous tenez sur vos 2 jambes.

De cette manière vous résisterez mieux aux chocs et événements tragiques par la suite. Il vaut mieux prévenir que guérir 😉

 

Etre plus fort mentalement: Les relations

Pour être résilient vous devriez avoir plusieurs relations fortes avec des personnes distinctes de manière à ne pas être dépendant de l’une ou l’autre de ces relations.

Effectivement, pour un tas de raisons l’affection, l’amitié ou l’amour que l’on peut entretenir avec un membre de la famille, un ami ou un compagnon peut se stopper brutalement. Si vous avez plusieurs relations fortes sur lesquelles vous pouvez compter et chercher du soutient vous pourrez plus facilement absorber le choc d’une relation qui devrait s’arrêter.

Lorsque vous perdez un être cher la philosophie stoïcienne explique que la vie vous à donné cette belle histoire avec cette personne, et aujourd’hui vous lui rendez le cadeau qu’elle vous a fait.

Cette philosophie est adoptée par de nombreux sportifs (souvent sans le savoir) et semble participer au développement de la résilience/de la force mentale. Cette philosophie nous pousse à accepter le changement et à comprendre que la plupart des choses ne sont qu’éphémères, même si elles peuvent durer des années voir des dizaines d’années.

La force du passé

 

Par ce que je sais que la nature humaine s’intéresse plus à soigner la douleur présente qu’à prévenir celle qui pourrait arriver, je sais que des personnes liront cette article par ce qu’elles viennent de subir un choc 😬

Si cette situation vous arrive, vous pouvez vous remémorer une précédente épreuve qui vous est arrivée. Demandez-vous comment avez-vous fait pour la surmonter ? Qu’est-ce qui vous y a aidé ? Est-il possible de refaire pareil ? Cela vous donne-t-il de nouvelles idées ?

Mais surtout prenez conscience que malgré toutes les épreuves que vous avez subies jusqu’à présent vous avez toujours su vous relever. Soyez fort de ces expériences passées, soyez fier de les avoir surmontées.

A la suite d’une expérience négative/d’un choc vous vous posezrez souvent beaucoup de questions. Exemple : Pourquoi je n’ai pas dit ça ? Pourquoi il n’a pas fait ça, ce n’est pas logique ? Aurais-je pu l’éviter en faisant comme ça ?

Vous êtes dans le flou.

Pour clarifier l’expérience que vous venez de vivre et mieux structurer votre pensée, il existe un petit exercice simple qui consiste à écrire pendant 15 minutes tout ce qui vous passe par la tête à propos de cette situation.

Exercice : Asseyez-vous et écrivez sans vous arrêter pendant 15 minutes à propos de la situation négative qui vous arrive ou qui vous est arrivée.

Exercice : Souvent vous pouvez avoir des modèles, des personnalités que vous admirez (Barack Obama, Michael Jordan ou même votre mère). Demandez-vous que ferait [mon modèle] à ma place ? Prenez le temps de vous mettre dans la peau du personnage et de réfléchir à ce qu’il ferait 🧠  Ensuite revenez à vous et demandez-vous si cette solution serait utile dans votre cas.

Travailler son discours interne pour être fort mentalement

Vous avez peut-être déjà vu cette statistique qui dit que nous avons entre 6000 et 12 000 pensées par jour. Les pensées sont des éléments banals pour la plupart des gens. Mais en ce qui me concerne je les considère comme quelque chose de primordiales.

Les pensées entrainent nos actions et ce sont nos actions qui font en grande partie ce que nous sommes.

Alors bien sur des pensées telles que « est-ce que je devrais mettre le T-shirt blanc ou noir ? » ne vont pas changer votre vie. Mais par contre les pensées que vous avez à propos de vous-même, celles-ci ont un pouvoir incroyable.

Le truc avec les pensées c’est qu’on ne les contrôle pas. Vous ne pouvez pas expliquer pourquoi tout à coup vous vous êtes rappelé que vous devez souhaiter son anniversaire à votre ami.

Le cheminement qui va de la pensée jusqu’à la réalisation de celle-ci dans le monde réel me fascine. J’ai d’ailleurs écrit un livre  qui explique une méthode mise au point avec mes collaborateurs pour mieux contrôler ses pensées. Les pensées sont dirigées vers des objectifs que vous vous fixez. Elles ont pour but de vous faire passer à l’action pour atteindre vos objectifs.

Avez-vous déjà réfléchit à la manière dont vous vous parlez à propos de vous-même ? Etes-vous plutôt du genre à vous dire « J’ai bien fait de faire ça » ; « Je suis bon en … » ; « Je suis fier du travail accomplit ». Ou êtes-vous plutôt du genre à vous dire « Si seulement j’avais fait comme ceci » ; « Je suis vraiment un idiot » ; « Encore une fois je n’ai rien fait aujourd’hui ».

Peut-être que vous vous dites que ces pensées sont futiles et que ce ne sont que des détails. Mais ce n’est pas du tout le cas, elles influent beaucoup sur votre estime de vous.

Celui qui se répète fréquemment des phrases positives rentre dans un cercle vertueux et gagne en estime ainsi qu’en confiance en lui. A l’inverse celui qui se dénigre continuellement rentre dans un cercle vicieux et perd en estime ainsi qu’en confiance en lui.

Ces pensées que vous avez envers- vous-même c’est ce qu’on appelle le discours interne, nous allons voir comment améliorer votre discours interne

Améliorer son discours interne

La première étape est de prendre conscience de son discours interne, notamment lorsqu’il est négatif. Se cogner le pied dans la table basse du salon ça fait mal et on est tenté de se dire « Je suis con ». Une fois que vous avez pris conscience que vous ne devriez pas vous insulter, vous avez déjà fait une grosse part du travail.

Exercice : Après avoir identifié une pensée négative envers-vous-même vous allez essayer de la contredire par tous les arguments possibles. « Cela arrive à tout le monde » ; « Je me cogne surement moins dans les tables que la moyenne » « En plus je suis assez résistant à la douleur ».

Comme vous pouvez le constater il est même possible de retourner la chose en positif. Pour être fort mentalement vous devez adopter un discours interne positif et être capable de transformer le négatif en positif.

Il n’y a pas d’événement qui soit bon ou mauvais en soi. Ce qui va faire qu’un événement sera bon ou mauvais c’est le regard que vous allez décider de porter dessus.

Pour transformer le négatif en positif identifiez les pensées négatives et contre-argumentez avec vous-même. Avec un peu d’entrainement ce sera beaucoup plus facile. Si le sujet vous intéresse, j’en parle également dans cet article .

Exercice de visualisation

Si vous êtes face à une situation qui peut vous paraitre problématique, un choc ou une affaire dont vous faites tout un plat. Voici un exercice qui pourra vous aider à relativiser la situation.

Exercice : Imaginez-vous dans votre maison, ensuite reculez votre vision en vous éloignant petit à petit de la Terre comme si vous alliez sur la Lune. Vous voyez le toit de votre maison, votre ville, votre région, la France et enfin le monde entier. Ensuite imaginez une ligne représentant votre vie jusqu’à maintenant. Annotez sur cette ligne chaque évènement notable que vous avez déjà eu à traverser. Vous pouvez dessiner cette ligne sur papier si vous préférez.

Cela vous aidera à relativiser et à comprendre que vous avez déjà traverser des épreuves et que vous en traverserez encore d’autres. De plus, votre problème est surement peu signifiant à l’échelle du monde.

Se comparer à soi et pas aux autres

Restez concentré sur vous-même. Je pense que le jour où j’ai compris ceci j’ai réellement franchi un cap important dans ma vie. C’est presque comme si j’avais activé un levier et que j’avais changé de mentalité.

Rien ne sert de se comparer aux autres, vous êtes vous. Chacun évolue à son rythme. Se comparer aux autres aura tendance à vous faire tendre, vous deviendrez « comme les autres ».

Le sportif qui progresse moins vite que les autres va se décourager lorsqu’il s’en rendra compte. Alors que s’il se compare au sportif qu’il était il y a 2 années en arrière il peut être fier de lui, de sa progression et du chemin parcouru.

A l’inverse, le sportif qui progresse beaucoup plus vite que les autres va inconsciemment brider son évolution en voyant qu’il n’a pas besoin de donner le meilleur de lui-même pour surpasser ses adversaires. Il va ralentir son évolution sans même s’en rendre compte.

L’être humain veut toujours se comparer aux autres et c’est naturel. Partant de ce constat :

  • Soit vous essayez de vous comparer le moins possible aux autres et beaucoup plus à vous-même. Vous vous félicitez à chaque progression et chaque nouvel objectif atteint. Vous prenez conscience que vous suivez votre propre chemin à votre rythme, que ce soit plus lentement ou plus rapidement que les autres.
  • Soit vous l’acceptez et vous en jouez. Vous faites en sorte d’être toujours le moins bon dans une pièce lorsque vous voulez progresser dans un domaine.

Vous voulez devenir un meilleur sportif ? Allez vous entrainer une saison avec la catégorie supérieure même si vous savez très bien que ce sera dur et que vous ne serez pas considéré ni sélectionné pour les compétitions etc…

Ayez soif d’apprendre des meilleurs. Notre environnement joue beaucoup plus sur nous que ce qu’on pourrait penser.

Sportivement, le fait d’avoir été surclassé et de jouer avec et contre des personnes plus âgées que moi durant mon adolescence m’a beaucoup fait progresser. Je jouais dans une équipe de mon age mais également dans l’équipe d’age supérieur. 

J’ai pu apprendre et progresser beaucoup. Cela m’a permis d’être vraiment dominant dans ma catégorie d’âge normal.

A l’inverse, plus tard, quand je me suis retrouvé dans des équipes de faible niveau j’ai très peu progressé.

Notre environnement détermine en partie qui nous sommes. Positionnez vous dans les environnements les plus performants possibles et vous deviendrez plus performants.

 

L’hygiène de vie

Etre fort mentalement cela passe également par une bonne hygiène de vie. L’hygiène de vie à adopter pour avoir un mental solide est la même que celle pour le avoir un bon physique. Le mental et le physique sont 2 entités qui ne sont pas différenciables car complètement dépendants l’un de l’autre.

Pour préserver une bonne hygiène de vie il y a 3 points principaux à respecter :

  • Sport : Faites du sport fréquemment 30 min de marche rapide par jour minimum ou 4h d’entrainement par semaine (par exemple). Mais nous sommes sur un site pour sportifs, si vous êtes ici vous ne devriez pas avoir de problème à ce niveau.
  • Alimentation : Mangez de manière équilibrée, limitez le sucre, le sel, ainsi que les viandes (particulièrement la viande rouge), mangez beaucoup de fruits et légumes. Pour des informations plus précises renseignez-vous sur le régime méditerranéen  qui est reconnu par la science pour être très bon pour la santé.
  • Sommeil : Un cycle de sommeil dure environ 1h30 (cela varie selon les individus), essayez de dormir 4 ou 5 cycles (7h30 ou 9h). Calculez en cycles lorsque vous réglez votre réveil (et prévoyez 15-20 minutes d’endormissement). Si vous vous réveillez après 7h30 de sommeil il sera peu utile voir même improductif d’essayer de vous rendormir 30 minutes de plus.

Malgré tous ces conseils prenez la peine d’écouter votre corps, chacun est différent et nous n’avons pas tous exactement les mêmes besoins.

Etre fort mentalment

Etre fort mentalement passe principalement par cette capacité de résilience. La capacité à retrouver assez rapidement un état stable après un choc. En appliquant les conseils donnés dans cet article vous allez pouvoir développer cette capacité ✅.

Vous comprenez également l’importance du discours interne ou encore de l’hygiène de vie pour être solide mentalement et développer un mental d’acier.

Si vous êtes sportif vous savez que pour être performant vous devez être fort mentalement sur le terrain. Mais aujourd’hui peut-être que vous avez peur, que vous stressez ou que vous avez la boule au ventre avant une compétition. Face à toute la pression que vous pouvez subir sportivement c’est normal.

Pour vous apprendre à surmonter ce problème et à gérer votre stress, j’ai créé le guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match ». Vous pouvez le télécharger immédiatement ci-dessous en rentrant votre adresse mail.

Sources :

Gucciardi, D. F., Lines, R. L. J., Ducker, K. J., Peeling, P., Chapman, M. T., & Temby, P. (2020). Mental toughness as a psychological determinant of behavioral perseverance in special forces selection. Sport, Exercise, and Performance Psychology. https://doi-org.bases-doc.univ-lorraine.fr/10.1037/spy0000208

Mahdiani, H., & Ungar, M. (2020). Can biomedical and cognitive enhancement increase psychological resilience? Canadian Psychology/Psychologie Canadienne. https://doi-org.bases-doc.univ-lorraine.fr/10.1037/cap0000217

Rédigé par Marc - SportMental

Ancien grand stressé des jours de matchs, j'étais le héro des entraînements et le zéro des matchs, c'était rageant! Alors je me suis mis à la préparation mentale à tel point que je m’entraînais plus mentalement que physiquement. Au final j'ai développé un mental d'acier et je suis devenu beaucoup plus performant! Dans mes articles je te partage comment toi aussi tu peux te préparer mentalement 🧠

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