Sophrologie et sport: Utilisez la sophrologie pour développer un mental d’acier

sophrologie et sport

Publié le 31 août 2020

   La sophrologie et le sport sont deux domaines qui font bon ménage. La sophrologie permet au sportif d’améliorer ses performances par de nombreux biais :

  • Développement de la confiance en soi
  • Amélioration de la gestion des émotions (notamment la peur et la colère)
  • Développement de la capacité de concentration
  • Aide à la récupération musculaire
  • Amélioration de la gestion du stress
  • Aide au développement d’une motivation saine

Il n’est pas rare que de grands sportifs fassent appel à des sophrologues pour booster leurs performances sportives. Yannick Noah ou Yoann Dinniz en ont déjà parlé publiquement.

              (Mettre la vidéo à 1min)

En retour le sport permet également de prendre confiance en soi, de s’affirmer et se libérer en se défoulant.

La performance sportive passe par plusieurs facteurs (physique, tactique, technique/ « skills », nutrition, sommeil et bien-sûr le mental !

Il n’est donc pas étonnant que les plus grands sportifs fassent appel à des sophrologues.

Dans cet article je vais vous montrer en quoi la sophrologie est bénéfique pour le sportif et comment faire pour améliorer ses performances sportives grâce à la sophrologie.

La sophrologie a été inventée en 1960 par Alfonso Caycedo, le terme vient du grec « sos phren logos » c’est-à-dire science de la conscience en harmonie. Caycedo a choisi « Pour que la conscience soit dévoilée » comme devise de la sophrologie.

Cela traduit bien cette volonté qu’a la sophrologie de nous faire voir le monde tel qu’il est réellement plutôt que tel qu’on croit qu’il est.

Exemple : Si nous voyons une pomme jaune clair il faut savoir que cette perception que nous en avons est influencée par la nature des rayons lumineux par lesquels elle est éclairée. Sa vraie couleur n’est pas forcément celle que nous percevons.

Par la suite c’est Raymond Abrezol qui a beaucoup développé la sophrologie sportive. On retiendra de lui notamment la respiration Abrezol.

La sophrologie invite le sportif (ou pas) à travailler son ressentit corporel, à être à l’écoute de son corps, à connaître les spécificités propre à son corps, comment il a l’habitude de réagir à telle ou telle situation.

Exemple : Il arrive fréquemment que des sportifs ressentent une douleur et vont malgré tout s’entrainer car « sans douleur pas de progrès ». Mais s’ils seraient plus à l’écoute de leur corps ils sauraient que cette pratique et dangereuse et peut aggraver cette blessure.

La sophrologie intègre totalement la relation corps/esprit et la somatisation de certains maux par le corps. C’est-à-dire lorsque le corps qui exprime un mal-être qui n’est pas physique à la base (exemple : je stress et en conséquence mon corps va déclencher un mal de crâne).

La sophrologie nous donne une approche globale de la santé et c’est selon moi ce qui fait qu’elle est très intéressante pour le sportif.

Un athlète se doit d’être précautionneux sur de nombreux domaines s’il veut être au meilleur de sa forme (alimentation, sommeil, mental, physique, stratégique…)

De plus la sophrologie aide à développer la capacité d’adaptation, de résilience et de force mentale (lien vers l’article comment être fort mentalement). Cette capacité de résilience se développe notamment par la pensée positive (rester au maximum positif par rapport à son futur).

La sophrologie permet au sportif de mieux contrôler ses émotions

La sophrologie est énormément basée sur l’apprentissage de la respiration. Elle postule que beaucoup d’entre nous ne respirent mal.

Nous n’utilisons pas toute l’amplitude respiratoire que nous pourrions utiliser. Nos respirations sont trop rapides (s’approchant de l’état d’alerte, quand on halète).

Il faudrait prendre des respirations plus longues et posées, que ce soit à l’inspiration comme à l’expiration.

En bref, notre respiration naturelle devrait être plus calme et longue naturellement, nous devrions utiliser toute les capacités de notre diaphragme et de nos poumons.

Ce type de respiration permet aussi, en forçant le trait (pas simplement naturellement) de revenir dans l’instant présent le calme et la sérénité.

Cela permet une meilleure gestion de nos émotions et aide à sortir d’un état de colère ou de peur par exemple

sophrologie et sport

Mais c’est quoi être dans le moment présent ?

Etre dans le moment présent c’est ne pas songer au passé et ne pas s’inquiéter pour le futur. Si vos pensées ne sont ni dirigées vers le passé ni vers le futur alors vous êtes forcément dans l’instant présent.

Mais attention, il y a 2 manières bien distinctes d’être dans le moment présent :

  • Faire : Quand je fait un tir au basketball je porte mon attention sur le ballon, mes bras le cercle, je fais tout pour réussir mon tir. Cependant je porte mon attention sur tout cela sans avoir réellement conscience que je suis en train de le faire. Je suis dans le feu de l’action ! 🔥

 

  • Etre en conscience : Etre dans le moment présent en en étant pleinement conscient. C’est-à-dire augmenter son niveau de conscience, être conscient du vent qui caresse notre peau, de notre respiration, des petites gouttelettes de pluie sur la vitre. Cette manière d’être dans le moment présent ne peut se pratiquer qu’en faisant une tâche qui n’est pas trop usante cognitivement (dur d’être en conscience tout en résolvant une équation à 3 inconnus). Par contre méditer ou faire une petite ballade y est nettement plus propice ! 🧘

Les sophrologues utilisent souvent cet outil qu’est la respiration profonde et abdominale pour permettre au sportif de revenir dans l’instant présent et d’être émotionnellement plus stable. Mais il faut savoir que d’autres outils tels que l’hypnose ou la PNL peuvent aider les sportifs en ce sens également.

La sophrologie permet au sportif d’être plus concentré

A notre époque le manque de concentration devient de plus en plus problématique. La faute en parties aux écrans et notamment au téléphone portable.

Il n’y a pas que les plus jeunes qui sont touchés. Sur le téléphone on clique sans cesse, on zappe, on navigue à toute vitesse sans passer beaucoup de temps sur un contenu.

On se lasse facilement et on passe à autre chose (pourquoi croyez-vous que je fais autant de retour à la ligne dans mes articles ?)

Je dirais presque que sur nos portables on s’entraine à perdre notre capacité de concentration. 😳

La sophrologie, toujours par un travail sur la respiration permet d’améliorer la capacité de concentration.

En méditation souvent on se concentre sur sa respiration pendant une certaine durée. On apprend à se concentrer sur une seule chose.

Des exercices de visualisation peuvent également aider à développer sa concentration.

Se concentrer est usant cognitivement et demande de l’entrainement. A force de méditer notamment on développe cette capacité à travailler et à se concentrer pendant des heures sur un point sans relâcher son attention.

Voici à quoi ressemble la courbe de concentration d’un sportif qui médite 20 minutes. Naturellement des pensées parasites vont venir et il ne sera plus conscient de sa respiration, cela se matérialise par des écarts sur la courbe.

Avec un peu d’entrainement, il y a moins de pensées parasites et la concentration sur sa respiration est meilleure.

mental au football

Le cerveau est plastique, par vos activités vous créez des connexions neuronales. Si vous entrainez votre capacité de concentration (notamment grâce à la méditation) vous deviendrez capable de diriger votre attention plus longtemps sur une seule chose.

Vous deviendrez un athlète capable de travailler en profondeur sur un aspect, un exercice, cela vous aidera beaucoup à progresser dans un domaine précis de votre jeu.

Vous pourrez vous concentrer sur des exercices fondamentaux plutôt que d’avoir besoin de changer d’exercice sans cesse pour ne pas vous lasser.

Alors un conseil : méditez

La sophrologie permet au sportif de mieux récupérer

Après un gros effort, que ce soit un long match, une compétition intense ou même un marathon le sportif a besoin de récupérer.

Durant l’effort il a brisé des tissus, il a beaucoup sollicité ses articulations, il a puisé dans les réserves de son corps et bien sûr il a mis son mental à rude épreuve.

La sophrologie du sport lui donne des outils pour lui permettre de faciliter sa récupération.

Alors bien sûr on a tous déjà entendu parler de la nutrition, les bains glacés, les étirements  etc… pour faciliter la récupération, et ça marche !

Mais pourquoi ne pas ajouter un peu de sophrologie à tout ça ? En plus il n’y a besoin d’aucun matériel 😉

Les sophrologues proposeront souvent des séances de méditation ou d’hypnose (appelez ça comme vous voulez là n’est pas le débat) pour favoriser cette récupération.

Le principe est simple : Mettre le sportif dans un état de conscience modifié dans lequel on lui fait voir des images, ressentir des sensations (chaleur par exemple) dans le but de favoriser sa récupération.

Exercice de sophrologie sportive :

Pour la récupération on peut aussi faire de la respiration abdominale, voici comment:

Comment faire de la respiration abdominale ?

La respiration abdominale peut se faire en position assise ou couchée. Le but est de respirer au maximum avec le ventre (diaphragme) et pas avec les poumons (thorax).

Respirer vite avec la bouche ouverte c’est la respiration que l’on utilise lorsqu’on est en état d’alerte. Ici c’est la détente qui est recherchée, on va donc respirer uniquement avec le nez, de manière très lente et profonde.

Mettez une main sur votre ventre et inspirez par le nez. Gonflez votre ventre au maximum et sentez le se gonfler avec votre main. Une fois qu’il est gonflé au maximum, si vous pouvez encore inspirer gonflez vos poumons et sentez vos épaules reculez.

Ensuite à l’expiration relâchez tout (en expirant seulement par le nez) et ressentez cette décontraction musculaire, cet apaisement. C’est plutôt agréable non ?

sophrologie et sport

L’efficacité de la sophrologie du sport prouvée par la science

Une étude a été réalisée en Tunisie sur un ensemble de 120 kickboxeurs.

L’ensemble a été divisé en 3 groupes de 40, le premier groupe a suivi des séances de sophrologie, le deuxième groupe a pratiqué la « monology » c’est-à-dire le discours interne positif, se parler à soi-même de manière positive. Le dernier groupe est le groupe contrôle il n’a suivi aucun entrainement particulier.

Ces entrainements à la sophrologie et au discours interne positif ont duré 12 semaines.

Les chercheurs ont mesuré chez les sportifs leur capacité de contrôle de leur attention et leur temps de réaction.

Ces mesures ont été réalisées avant et après les entrainements spécifiques pour voir si ces entrainements ont eu un impact ou non sur la concentration des sportifs.

Voici les résultats :

sophrologie et sport
sophrologie et sport

On constate que les sportifs ayant pratiqué l’entrainement à la sophrologie ont un temps de réaction bien plus faible et ont un largement meilleur contrôle de leur attention que les 2 autres groupes.

Les sportifs qui ont suivi l’entrainement au discours au discours interne positif ont peu progressé par rapport au groupe contrôle, mais ce n’est pas étonnant.

Le discours interne permet de développer la confiance en soi en premier lieu. Bien sûr cela peut avoir une petite incidence sur le temps de réaction et le contrôle de l’attention, mais ce n’est pas son but premier.

Comment utiliser vous aussi la sophrologie du sport ?

La sophrologie et le sport sont deux domaines qui matchent bien ensembles. La sophrologie est utile pour la préparation mentale d’avant compétition, mais plus que cela, c’est un travail de longue haleine qui se fait en amont d’une échéance sportive.

Elle est utilisée que ce soit dans le sport de haut-niveau ou non. Absolument tous les athlètes peuvent bénéficier des bienfaits de la sophrologie sportive (niveau départemental comme national, fille comme garçon, sportif valide comme handicapé).

Peut-être que vous souhaitez approfondir le sujet et découvrir comment appliquer certains outils de la sophrologie du sport de manière plus concrète. Dans ce cas vous pouvez rentrer votre adresse mail ci-dessous pour recevoir immédiatement et gratuitement mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser avant un match ».

Je vous y dévoilerais certains secrets de la sophrologie sportive pour que vous deveniez plus performant en compétition 😉

Sources :

Slimani, M., Hentati, A., Bouazizi, M., Boudhiba, D., Amar, I. B., & Chéour, F. (2014). Effects of monological and sophrological trainings on the development of attention and retention in Tunisian male kick boxers. IOSR Journal of Humanities and Social Sciences19, 27-31.

Rédigé par Marc - SportMental

Ancien grand stressé des jours de matchs, j'étais le héro des entraînements et le zéro des matchs, c'était rageant! Alors je me suis mis à la préparation mentale à tel point que je m’entraînais plus mentalement que physiquement. Au final j'ai développé un mental d'acier et je suis devenu beaucoup plus performant! Dans mes articles je te partage comment toi aussi tu peux te préparer mentalement 🧠

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