La préparation mentale au basket : le guide complet

préparation mentale basket

Publié le 3 juin 2020

Vos matchs de basket vous stressent ? Vous avez peut-être les mains moites ou la boule au ventre avant le début du match. Vous vous doutez que le match va être serré, que votre coach et vos coéquipiers comptent sur vous. La préparation mentale est souvent négligée au basket alors qu’elle est primordiale. Dans cet article je vais vous apprendre comment développer ce qu’on appelle couramment « le mental ».

C’est vrai que les matchs de basket peuvent être des situations très stressantes. Il y a souvent des tensions, des conflits, de l’incertitude, de la rivalité… Vous ne savez pas forcément où vous mettre dans tout ça. Vous êtes un bon joueur lors des entrainements. Mais en match souvent vous jouez moins bien qu’à l’entrainement, vous vous sentez moins libre, vous êtes contraint d’utiliser des systèmes de jeu. Vous stressez et vous tentez moins de choses, au final vous ne jouez pas votre vrai jeu.

Vous travaillez dur à l’entrainement et pendant des heures chaque semaine. Mais en match vous ne parvenez pas à montrer à tout le monde ce dont vous êtes vraiment capable. Souvent, vous ne jouez pas aussi bien que vous le voudriez.

Moi-même dans ma carrière de basketteur j’ai été confronté à ce problème. Pour tout vous dire j’ai même songé à arrêter le basket. Mais grâce à la préparation mentale je suis redevenu performant, j’ai pu jouer mon vrai jeu et reprendre gout au basket. Je raconte mon histoire plus en détail ici.

Cette situation vous pèse et vous ne savez plus quoi faire… Mais alors comment parvenir à jouer aussi bien en match qu’à l’entrainement ? Comment parvenir simplement à jouer à votre vrai niveau au basket ?

Tout part du mental, la différence majeure entre un match et un entrainement, c’est ce qui se passe dans votre tête. Dans cet article je vais vous expliquer comment vous pouvez développer un mental de champion? Comment faire en sorte que votre mental décuple vos capacités ? Comment gérer son stress et arrêter d’avoir peur sur le terrain ?  Vous aimeriez utiliser la préparation mentale au basket mais vous ne savez pas comment faire ? Alors vous êtes au bon endroit.

Plan

Contrôler son niveau d’activation/stress et agir en conséquence (théorie du U inversé)

Gérer son stress est l’une des bases de la préparation mentale au basket. Vous devez toujours prendre garde à ce qu’on appelle le niveau d’activation ou niveau de stress. C’est la manière dont votre corps et votre cerveau sont en activation, le corps et le cerveau sont inévitablement liés. Vous pouvez imaginer votre niveau de stress à la manière d’un thermomètre. 

Si vous n’êtes pas assez réveillés et que vous êtes proche de l’endormissement. Alors, votre niveau d’activation est trop faible pour disputer un match de basket dans de bonnes conditions. Il va falloir remonter la température du thermomètre.

A l’inverse, si vous êtes trop activé, que vous ayez peur, que vous soyez stressé ou énervé. Alors, vous n’êtes pas non plus dans les bonnes conditions pour disputer un match de basket. Il va falloir baisser la température du thermomètre.

Vous devez constamment faire attention à ce niveau d’activation et évaluer si vous êtes trop ou trop peu activé. Prenez fréquemment votre température, que ce soit avant comme pendant le match. Avant le match il faut se mettre en condition pour le match, et pendant il faut y rester.

Entre le niveau où vous n’êtes pas assez activé/stressé et le niveau où vous l’êtes trop se trouve la zone de performance. C’est là que tout sportif désir être. Pour y accéder il faut donc apprendre à réguler son niveau d’activation :

  • Si votre niveau d’activation est trop faible : Vous ne vous sentez pas vraiment « dans le match », des pensées en tout genre et sans aucun rapport avec le match vous traversent l’esprit, pire vous avez peut-être même envie de dormir. Dans ce cas il existe différentes techniques utilisées par les sportifs pour s’activer. Au niveau physique vous pouvez faire de petits sauts sur place, des montées de genoux ou encore vous tapoter les joues.
    Au niveau cognitif, vous devez utiliser un discours interne motivationnel. Vous pouvez vous répéter des phrases telles que «Allez, allez, allez ! » ou encore «Je vais rentrer sur le terrain et je vais donner tout ce que j’ai ! ». De cette manière vous allez vous activer, vous vous sentirez déjà plus en phase avec le rythme de jeu. Vous serez prêt à rentrer sur le terrain et à faire de votre mieux.

 

  • Si votre niveau d’activation est trop fort : Peut-être que vous avez raté une action que vous n’aurez jamais due rater (ex: un lay-up seul), peut-être que vous êtes énervé contre la décision prise par un arbitre, ou peut-être encore que vous êtes stressés avant le match. Dans tous les cas, vous n’êtes pas dans l’ici et maintenant, vous n’êtes pas dans le moment présent. Soit vous ressassez le passé, soit vous anticiper le futur.
    Pour baisser votre niveau d’activation il faut que vous soyez dans l’instant présent, prenez plusieurs profondes respirations. Si vous le pouvez, concentrez-vous sur vos sensations, le contact entre vos pieds et le sol par exemple. Vous allez revenir dans l’instant présent et vous concentrer sur ce que vous avez à faire, votre niveau d’activation va redescendre naturellement.

Bien sûr, en pleine contre-attaque vous ne pouvez pas vous demander « Mon niveau d’activation est-il optimal ? » Cela se fait durant des temps plus calmes (lancer-franc, fin de quartan, temps mort…). Il faut que vous preniez l’habitude de fréquemment prendre la température de votre niveau de stress. Pour cela, vous pouvez le faire déjà à l’entrainement, mais également dans la vie de tous les jours. Exemple: « Mon niveau d’activation est-il optimal pour faire cette présentation orale à mon patron ? ».

Vous observez votre niveau d’activation et ensuite vous agissez en conséquence selon s’il n’est pas assez élevé ou trop élevé. Bien sûr, s’il est bon, vous n’essayez pas d’influer dessus. Il ne faut pas agir sur son niveau d’activation seulement quand vous êtes sur le point de vous endormir ou lorsque vous êtes dans une furie monstre ou encore dans un état de stress extrême. Il faut prendre régulièrement la température de votre niveau de stress, avant et tout au long du match. De cette manière, vous pouvez agir dessus tout au long de la rencontre et éviter de basculer dans un état extrême justement.

Méditation de pleine conscience et étude scientifique

Aux Etats-Unis, une étude a été réalisée sur une équipe de 13 basketteuses de la 1ère division de basketball universitaire (NCAA). Les joueuses ont été soumises à 10 interventions des chercheurs qui consistaient à chaque fois à leur faire pratiquer de la méditation de pleine conscience pendant 1 heure. Les séances étaient espacée de une semaine. Des mesures ont été réalisées tout au long de l’étude pour voir entre autres quel était leur niveau de stress perçu avant les matchs.

Le stress perçu est la manière dont vous percevez votre stress (ex: je perçois être stressé à 7 sur une échelle de 0 à 10). Le stress réel lui est mesurable par des indicateurs physiologiques tels que la sudation ou le rythme cardiaque (au repos). Ici, on s’intéresse bien plus au stress perçu qu’au stress réel

Vous pouvez constater comment leur niveau de stress perçu à diminuer avant le début, ensuite au milieu, puis à la fin de l’étude.

L’intervention a également permis chez les joueuses d’améliorer leur motivation, leur concentration, leur capacité à se fixer des objectifs, leur capacité à respecter les consignes du coach, leur résistance face à l’adversité et la pression. Cela a également diminué les incertitudes et les pensées négatives qui pouvaient survenir à leur esprit. L’intervention a amélioré de manière globale leur mental au basket, et même dans la vie de tous les jours selon elles.

Les joueuses ont dans l’ensemble beaucoup apprécié l’intervention de pleine conscience des chercheurs. Voici ce que certaines en ont dit (traduit de l’anglais) :

« Je n’utilise pas la pleine conscience en dehors du basket, mais quand je l’utilise ça m’aide pour toute l’anxiété que je peux avoir. »

« C’est bien plus facile pour moi maintenant de rester concentrer sur une seule chose, que ce soit dans le basket ou dans les cours. »

« C’est devenu plus facile mais parfois dans certaines situations stressantes, c’est beaucoup plus dur, ça demande plus de concentration. »

Cette étude scientifique montre là tout l’intérêt et tous les bénéfices que peut apporter la pleine conscience au sportif, et ce sur de nombreux points importants concernant la préparation mentale au basket et les aptitudes à développer. De plus, ces résultats ne sont basés que sur 10 semaines de pratique, je vous laisse imaginer tous les bénéfices que peut avoir la méditation de pleine conscience sur une saison entière !

Si vous voulez commencer à pratiquer ce genre de méditation, voici une bonne méditation guidée  pour commencer, allez y progressivement et augmentez petit à petit la durée des sessions lorsque vous vous sentirez prêt.

Voici également un article que j’ai réalisé à propos d’un autre type de méditation qui est également adaptée aux sportifs. 

Contrôle émotionnel

Lorsque vous êtes sur les terrains, toutes sortes d’émotions peuvent survenir. Que ce soit de la joie, de la peur, de la colère… Inévitablement, les évènements qui se passent sur le terrain vont entrainer chez vous des émotions. Ici, l’enjeu est de se servir de ses émotions et non pas de les subir.

Vous est-il déjà arrivé de commettre une faute juste par ce que vous étiez énervé ou frustré (du score, de l’arbitrage, d’un lay-up que vous avez loupé…) alors qu’en temps normal vous n’auriez jamais commis cette faute ? Ou peut-être encore pire, suite à une faute qui vous est sifflée vous insultez l’arbitre et il vous sanctionne à nouveau mais par une faute technique cette fois-ci.

C’est ce genre de scénario que l’on cherche à éviter grâce au contrôle émotionnel. Il y a souvent beaucoup de raisons qui peuvent nous énerver sur un terrain. Le contrôle émotionnel est un habileté a développer d’urgence chez certains pour améliorer et clé de leur préparation mentale en tant que basketteurs.

Le but n’est absolument pas de supprimer ses émotions et de devenir un robot. C’est de prendre conscience de ses émotions et de ce qu’on est en train de vivre pour ensuite utiliser cette énergie sur le terrain de manière positive. « Use it as a fuel » comme dirait Dwayne Wade.

Vous êtes énervé par le score car vous perdez de 10 points et vous êtes sur le banc ?

Plutôt que de râler sur vos coéquipiers, apprenez à gérer vos émotions, utilisez cette énergie et cette force que vous avez en vous pour les encourager. Quand vous rentrez sur le terrain également, restez pleinement concentré sur votre objectif de recoller au score. Contrôlez vos émotions, contrôlez-vous, utilisez l’énergie que crée cette situation pour l’utiliser et tout donner sur le terrain.

Cela peut paraître difficile de parvenir à se maitriser. Pour cela, la méditation vous aidera grandement. Alors méditez, contrôlez vos émotions, devenez le maitre de vous-même et devenez un basketteur hors-paire grâce à la préparation mentale.

La visualisation, clé de la préparation mentale basket

La visualisation ou imagerie mentale estun exercice pour moi phare de la préparation mentale au basket. Je pense qu’il pourra vous aider à passer un niveau supérieur, en tout cas pour moi ce fut le cas. Cela consiste à se visualiser mentalement en train de pratiquer son sport. Il faudra vous visualiser en train de réussir, d’être particulièrement performant. De cette manière vous vous mettez en condition pour performer par la suite. Vous prenez conscience de ce dont vous êtes réellement capable et vous brisez certaines limites mentales que vous pouvez vous fixer sans même en avoir conscience.

Vous pouvez par exemple visualiser le meilleur match que vous avez effectué dans votre carrière. Visualisez ces actions que vous avez faites, sentez la domination que vous aviez sur le terrain et la facilité avec laquelle vous jouiez.

Si aucun match ne vous vient en tête, il est possible d’inventer un match de toute pièce, visualisez les adversaires, visualisez vos coéquipiers, visualisez-vous réaliser toutes les actions que vous souhaiteriez réaliser en match. Visualisez-vous réaliser les systèmes de jeu demandés par votre coach, cela vous permettra de mieux les mémoriser et de pouvoir les exécuter plus naturellement.

La visualisation vous donnera confiance en vous et en vos capacités de jeu. Cependant, il ne faut pas la pratiquer seulement avant un match qui vous stresse mais de manière régulière pour avoir confiance en vous et développer un vrai mental au basket. Au début, les images ne seront pas toujours très nettes, mais votre capacité à imaginer et percevoir des images mentales s’améliorera avec les séances de visualisation.

Pour visualiser, il faut faire apparaitre des images mentale, ce qui fait référence au sens de la vue. Mais pour renforcer votre visualisation vous pouvez aussi sentir la balle dans vos mains (toucher), l’odeur de la salle (odorat), entendre le bruit des chaussures qui sifflent sur le parquet (ouïe). Plus vous ajoutez des détails, plus votre visualisation sera puissante. Vous devez réellement vivre l’évènement comme si vous y étiez pour bien travailler votre mental.

Une visualisation qui est très utile est de visualiser des imprévus survenir et ensuite de se voir les surmonter. Imaginez-vous en train de vous faire subtiliser la balle, ensuite battez-vous et récupérez-là. Imaginez-vous louper tous vos premiers tirs de la partie, ensuite vous vous ressaisissez et rentrez tout. En utilisant cette technique vous saurez comment réagir face à de potentiels imprévus.

Vous serez moins décontenancé et saurez quel comportement adopter si cela vous arrive. Si une situation est problématique pour vous et qu’elle est source de stress, visualisez-là, visualisez-vous échouer puis vous ressaisir et réagir de la meilleure des manières.

Visualisez-vous également réussir cette situation qui vous fait peur. En visualisation il est important de beaucoup diversifier les images et les sensations ainsi que d’aller le plus possible dans le détail.

La préparation mentale au basket en somme

Si vous pratiquez régulièrement ces exercices de préparation mentale du basketteur (aussi adaptables dans de nombreux sports), votre stress et vos peurs ne seront plus que de mauvais souvenirs. Prenez du temps chaque semaine pour pratiquer ces exercices et vous constaterez votre progression. De plus, vos adversaires ne s’entrainent probablement que peu sur le plan mental. Faites ce que les autres ne font pas, et vous obtiendrez des résultats différents d’eux. Utilisez la préparation mentale au basket et démarquez vous de la concurrence.

Si vous voulez en finir définitivement avec le stress lié à la compétition et développer un mental d’acier. Téléchargez gratuitement mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match ». Pour cela il vous suffit de renseigner votre adresse e-mail juste en dessous et je vous envoi le guide. Grâce aux conseils qui y sont prodiguez vous parviendrez enfin à performer à votre vrai niveau, et vous pourrez montrer à tous ce dont vous êtes réellement capable. Tout cela grâce à la préparation mentale au basket.

Sources :

Vidic, Z., Martin, M. S., & Oxhandler, R. (2017). Mindfulness intervention with a US Women’s NCAA Division I basketball team: Impact on stress, athletic coping skills and perceptions of intervention. The Sport Psychologist31(2), 147–159.

Deutscher, C., Frick, B., & Prinz, J. (2013). Performance under pressure: Estimating the returns to mental strength in professional basketball. European Sport Management Quarterly13(2), 216–231. https://doi-org.bases-doc.univ-lorraine.fr/10.1080/16184742.2012.742122

Rédigé par Marc - SportMental

Ancien grand stressé des jours de matchs, j'étais le héros des entraînements et le zéro des matchs, c'était rageant! Alors je me suis mis à la préparation mentale à tel point que je m’entraînais plus mentalement que physiquement. Au final j'ai développé un mental d'acier et je suis devenu beaucoup plus performant! Dans mes articles je te partage comment toi aussi tu peux te préparer mentalement 🧠

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