Lorsqu’un sportif s’intéresse à l’application de la préparation mentale dans le sport, c’est dans 80% des cas parce qu’il ne performe pas à son plein potentiel en compétition. Il ressent du stress, de l’anxiété, voire de la frustration en compétition et prend très peu de plaisir dans sa pratique.
Peut-être que vous vous reconnaissez dans cette description, même si vous êtes amateur, votre sport peut prendre une place importante dans votre vie et même votre identité. C’est une question de perception bien plus que de réalité, d’heures d’entrainement ou de niveau de jeu.
La préparation mentale en sport : le sportif parfait
Connaissez-vous le sportif parfait ? En tant que préparateur mental et psychologue du sport, j’en vois bien trop.
C’est le sportif qui fait tout bien. Il s’entraine très dur et très souvent. Il ne manque aucun entrainement. Il vit presque pour son sport. Il fait chaque séance de préparation physique. Il veut vraiment devenir meilleur pour pouvoir gagner plus.
Le sportif parfait a « tout bien fait ». Mais il ne comprend pas pourquoi en match ça bloque. Dès que vient la compétition son niveau de jeu s’écroule et il performe bien en deçà de son potentiel.
A un tel point que tout le monde le remarque, c’est presque flagrant. Il lui arrive qu’à l’entrainement on lui dise « pourquoi tu ne fais pas ça en match ? » ou inversement qu’en compétition on lui dise « fais juste comme à l’entrainement ».
Mais ça, le sportif parfait n’y parvient pas.
C’est vrai, il a tout bien fait. Mais uniquement sur les aspects de la performance qu’il prend en compte. Le sportif parfait n’a pas assez dézoomer pour observer quels sont les facteurs de la performance qui font qu’il ne parvient pas à performer à son plein potentiel malgré tous ses efforts.
Le sportif parfait a entrainé son corps à outrance mais a totalement omis de travailler le mental.
Le carré noir correspond à ce que le sportif parfait entraine. Forcément il est bon sur le plan physique, technique et même tactique. Seulement, son mental l’empêche totalement de laisser son potentiel s’exprimer.
Dans son cas c’est comme s’il passait un baccalauréat scientifique sans savoir que les mathématiques étaient coefficient 9. Alors il continue de réviser l’épreuve de musique qui est coefficient 1. Pourtant une heure de révision sur les mathématiques pourrait avoir 9 fois plus d’impact sur sa note finale qu’une heure de révision en musique. Le sportif parfait pourrait avoir un bien meilleur impact sur sa performance en une heure d’entrainement mental qu’en une heure d’entrainement physique ou technique.
La gestion du stress en préparation mentale sportive
Lorsque nous avons un problème nous avons tendance à penser qu’il existe une solution à ce problème. Mais bien trop souvent nous avons tendance à penser que pour un problème il ne peut exister qu’une seule solution. Pourtant, bien souvent il existe une multitude de solutions différentes pour un même problème.
Nous avons l’habitude de recourir à la pensée convergente au détriment de la pensée divergente :
Pensée convergente : un problème = une solution.
Pensée divergente : un problème = plusieurs solutions.
Appliquons ce modèle mental à la préparation mentale dans le sport. Lorsqu’un sportif est stressé avant ou pendant ses compétitions, il aura fréquemment le réflexe de faire de la relaxation ou d’utiliser des techniques de respiration.
Si son stress est faible ces techniques peuvent bien fonctionner. S’il est trop élevé, elles seront inutiles voire même délétères (la solution du sportif ne marche pas, il se sent démuni face à son problème).
Sortons de la pensée convergente, pensons en dehors de sentiers battus en adoptant une pensée divergente et voyons d’autres solutions à cette même problématique.
La perception du stress
Lorsque le sportif pratique des techniques de respiration, il veut jouer sur son niveau de stress pour le faire redescendre.
Et si le problème n’était pas le niveau de stress mais la perception que nous avons de celui-ci ? Serait-il possible qu’en percevant le stress comme handicapant il devienne handicapant ? Et qu’en percevant le stress comme aidant il devienne aidant ?
Une étude a été menée aux Etats-Unis sur 30 000 adultes. On leur a demandé quel était le niveau de stress qu’ils avaient ressenti durant l’année écoulé et également s’ils pensaient que le stress était néfaste pour la santé. Enfin, on a observé quelle était la part de décès au cours de l’année suivante, en fonction de leur réponses.
Il s’est avéré que ceux qui avaient ressenti beaucoup de stress l’année précédente avaient 43% de chances supplémentaires de mourir. MAIS cela ne s’appliquait qu’a ceux qui considéraient que le stress était néfaste pour leur santé.
Les personnes qui ont ressenti beaucoup de stress mais qui ne considèrent pas le stress comme néfaste n’ont pas plus de chance de mourir. C’était même le groupe de toute l’étude qui avaient le moins de chances de mourir (même comparativement aux personnes ayant ressenti peu de stress).
En changeant la perception que nous avons du stress, cela modifie la manière dont notre corps réagit au stress. Même avec un taux de stress élevé, si la personne perçoit le stress comme aidant, alors ses vaisseaux sanguins ne vont plus (ou peu) se contracter.
Imaginez-vous en compétition sportive, vous n’avez même pas commencé à vous échauffer que vous transpirez déjà sous les bras. Vous êtes obligé de passer aux toilettes avant le début de la compétition. Vous avez la boule au ventre, les mains moites et vous tremblez des jambes.
Lorsque vous expérimentez toutes ces sensations corporelles vous les interprétez comme de l’anxiété. Mais que se passerait-il si vous l’interprétiez comme de l’excitation ?
Votre cœur qui bat vous prépare à l’action. Si vous respirez plus fort c’est pour donner plus d’oxygène à votre cerveau et vos muscles. Si vous avez la boule au ventre c’est parce que votre digestion se met en pause. Votre corps conserve votre énergie pour l’utiliser dans la compétition plutôt que la digestion.
Dans une autre étude on a comparé des participants qui ont appris à voir les symptômes de stress physiologique comme aidant et d’autres qui étaient restés dans la vision d’un stress handicapant. Ceux qui percevaient leurs symptômes de stress comme aidant ont été moins anxieux et plus confiants.
La prochaine fois que vous sentez votre cœur battre, votre respiration s’accélérer ou encore la boule au ventre, souvenez-vous que c’est votre corps qui vous aide à faire face au challenge qui vous attend.
Voici une petite histoire qui témoigne de l’importance de la perception du stress dans la préparation mentale en sport.
Histoire de l’homme de Cro-Magnon
Un homme de Cro-Magnon explore la savane à la recherche de nourriture pour sa tribu, espérant trouver un lapin ou des baies. Soudain, il se retrouve face à un tigre à dents de sabre, provoquant une réaction immédiate dans son corps.
Le cortisol est libéré, son rythme cardiaque et sa pression artérielle augmentent, le sang transporte l’oxygène vers ses muscles, les préparant à l’action. Il ressent une boule au ventre, sa digestion s’est arrêtée.
Outre les réponses physiques, l’homme de Cro-Magnon traverse une cascade de pensées, de la peur à la décision de fuir brusquement. Son stress améliore sa vigilance, l’aidant à éviter les obstacles tout en courant à une vitesse exceptionnelle, lui permettant finalement d’échapper au tigre à dents de sabre.
Cette expérience offre des leçons pour les sportifs confrontés au stress avant ou pendant les compétitions. Comme l’homme de Cro-Magnon, le sportif peut ressentir des symptômes de stress, mais plutôt que de les percevoir comme handicapants, il devrait les interpréter comme étant aidants.
Une réinterprétation positive des symptômes peut les atténuer, tandis que les juger comme handicapants intensifiera le stress et les symptômes. Bien que le stress ponctuel soit un mécanisme essentiel pour répondre aux défis, il est crucial de reconnaître que le stress chronique peut avoir des effets néfastes sur la santé en général.
Perception de son niveau de jeu vs Attentes
L’anxiété et le stress sont des enjeux majeurs de la préparation mentale en sport. Cette anxiété qu’un sportif peut ressentir en compétition est bien souvent créé par le décalage entre deux niveaux.
Ces deux niveaux sont représentés sur le schéma ci-dessous. Le niveau de gauche représente le niveau de jeu que le sportif pense avoir. C’est sa confiance dans ses capacités à performer dans son sport dans ce contexte contre cet adversaire.
Le niveau de droite représente les attentes (personnelles et celles des autres qu’il a intériorisé) qu’il a envers lui-même. En clair c’est son objectif, même s’il n’est pas forcément clairement formulé. Ses attentes peuvent être de finir premier, marquer un but ou encore faire la meilleure prestation possible.
Plus il y a un fort décalage entre les deux niveaux plus le sportif sera stressé. L’objectif est donc de jouer sur les deux leviers pour réduire le décalage : on cherche à augmenter la confiance du sportif en ses habiletés ainsi qu’à réduire ses attentes envers lui-même, si celles-ci sont disproportionnées.
Certains sportifs peuvent avoir confiance en eux mais des attentes clairement irréalistes. Dans ce cas on tentera principalement de réduire le niveau de droite. D’autres à l’inverse, peuvent avoir des attentes envers eux-mêmes tout à fait réalistes mais une confiance en leurs capacités très faible. Dans ce cas on cherchera principalement à augmenter le levier de gauche.
Augmenter la confiance en soi
Avant tout, il faut considérer qu’il peut exister de nombreuses interférences qui vont réduire le niveau de confiance qu’un sportif peut avoir en ses habiletés sportives : le perfectionnisme exacerbé, la peur du jugement des autres ou encore l’obligation de résultat.
En réalité ici nous faisons plus référence à l’estime de soi qu’à la confiance en des habiletés sportives. Ces interférences seront à lever notamment en entretien avec un psychologue du sport ou un préparateur mental.
En ce qui concerne la confiance en soi spécifique à la réalisation d’une tâche, c’est ce que le psychologue Canadien Albert Bandura a nommé le sentiment d’auto efficacité. Voici les 4 composantes de la confiance en soi pour Bandura :
- Expérience antérieure : L’expérience personnelle joue un rôle crucial dans le développement de la confiance en soi. Les réussites passées renforcent la croyance en sa propre compétence, tandis que les échecs peuvent avoir un impact négatif. Globalement, plus nous avons d’expérience dans un domaine plus nous nous sentons confiant quant à nos capacités à performer dans celui-ci. L’entrainement permet donc d’améliorer la confiance.
- Modélisation sociale : Observer les autres réussir dans une tâche similaire peut influencer positivement le sentiment d’autoefficacité d’une personne. Les modèles sociaux, tels que des pairs, des mentors ou des figures d’autorité, peuvent inspirer et renforcer la conviction en ses propres compétences. On se dit que si cette personne en est capable, alors nous pouvons faire de même. Cet effet fonctionne d’autant plus que nous nous sentons équivalent à la personne ayant accompli l’action.
- Persuasion verbale : Les messages verbaux, tels que des encouragements, des retours positifs ou des conseils constructifs, peuvent influencer le sentiment d’autoefficacité. Les commentaires positifs provenant d’autres personnes peuvent renforcer la croyance en ses capacités. Dans le sport c’est notamment le cas avec les feedbacks de l’entraineur, des coéquipiers, du public et parfois même de l’adversaire.
- États physiologiques et émotionnels : Les réponses physiologiques et émotionnelles, telles que le stress, l’anxiété ou le bien-être, peuvent influencer la perception de ses propres compétences. Un état émotionnel positif peut renforcer le sentiment d’autoefficacité, tandis qu’un état négatif peut le compromettre. Mais comme vu précédemment cela dépendra principalement de l’interprétation que nous faisons de ces états émotionnels.
La confiance et l’estime de soi son des habiletés mentales fondamentales dans la préparation mentale en sport et même dans la vie de tous les jours.
Réduire les attentes irréalistes
Un bon nombre de sportifs devraient relativiser l’importance démesurée qu’ils accordent à la compétition. Au pire des cas que peut-il se passer si je rate ma compétition ? Imaginez vraiment ce scénario. Est-ce si grave que cela ? Ce n’est qu’une compétition sportive. Une fois terminée je vais rentrer chez moi, j’aurais un toit sur la tête et à manger dans mon frigo.
Pour réduire le niveau de droite les sportifs doivent apprendre à être moins dur envers eux même et développer la bienveillance envers soi ainsi que l’autocompassion. Pour cela ils peuvent entre autres pratiquer des méditations d’autocompassion ou encore agir envers-eux même comme ils agiraient avec leur meilleur ami.
Que feriez-vous si votre meilleur ami venait vous voir en vous disant qu’il est dégouté parce qu’il vient de faire une mauvaise compétition ? Vous lui direz probablement que vous comprenez sa tristesse mais que vous savez qu’il rebondira plus fort à la prochaine.
Dans ce cas pourquoi lorsque vous êtes à la place de votre meilleur ami vous vous dites que vous êtes nul et que vous n’auriez jamais dû rater tout ce que vous avez rater ? Enfin, pour développer l’autocompassion, consultez un psychologue du sport ou un préparateur mental qualifié.
C’est une bonne chose d’être exigeant envers soi-même… jusqu’à un certain point. Le perfectionnisme exacerbé est un couteau à double tranchant. Il permet d’un côté d’avancer rapidement vers ses objectifs et de mettre beaucoup de choses en œuvre pour les atteindre. Mais de l’autre côté il attaque l’estime et la confiance en soi puisque rien de ce que nous ne faisons n’est jamais assez bien. En se retournant contre nous, le couteau nous éloigne de l’atteinte de nos objectifs et diminue notre niveau de bien-être.
La réponse à la question « faut-il être exigeant envers soi-même ? » est « dans une juste mesure ». Mais une autre question plus intéressante est plutôt sur quoi faut-il être exigeant envers soi-même ? Il n’est plus question d’intensité de l’exigence mais plutôt de savoir vers où diriger son exigence.
Soyez exigeant sur les efforts, patient envers les résultats.
Arrêtez de prendre pour objectif des choses dont vous n’avez pas totalement le contrôle. Sachez que vous n’avez pas un contrôle total sur la quasi-totalité des choses qui comptent pour vous dans votre sport, qui peuvent vous stresser ou vous frustrer.
Voici une liste non exhaustive de ce que nous ne contrôlons pas dans le sport :
- Gagner ou perdre (puisque cela dépend forcément également de l’adversaire
- Le temps de jeu (accordé par l’entraineur)
- Marquer ou non (puisque cela dépend forcément également du gardien)
- Les décisions de l’arbitre
- La météo
- Le niveau de jeu de l’adversaire
- Être défendu par un joueur adverse qui est bon défenseur
- Recevoir de bonne ou mauvaises passes de nos coéquipiers
- Le style de jeu de l’adversaire
Il ne faut pas porter son attention sur tous ces facteurs et plus globalement tous ceux qui ne sont pas totalement en notre contrôle. Mais alors, sur quoi devons-nous porter notre attention ?
Retenez bien cet acronyme : ACE pour Attitude, Efforts, Concentration.
Voici les 3 seules choses sur lesquelles vous devriez porter votre attention en compétition. Tout le reste importe peu puisque vous ne le contrôlez pas entièrement. Mais vous seuls avez le contrôle de votre attitude, de vos efforts ainsi que de votre concentration.
D’un point de vue statistique ou même du point de vue de votre entraineur vous pouvez avoir fait le pire match de votre carrière. Tant que vous avez été bon en attitude, en effort ainsi qu’en concentration, alors vous aurez rempli votre part du contrat et vous pourrez être fier de vous.
La préparation mentale du sportif de haut-niveau
Fondamentalement, la préparation mentale du sportif de haut-niveau n’est pas différente de celle du sportif amateur. La psychologie humaine est soumise aux mêmes logiques peu importe le niveau de jeu de l’individu. C’est pourquoi le psychologue du sport ou le préparateur mental considère qu’il travaille avec un individu avant de voir le sportif qu’il est.
Toutefois, les sportifs de haut-niveau peuvent faire preuve d’une plus grande capacité d’adaptation et de flexibilité mentale que la population globale. C’est un des facteurs qui peut aider à mettre en place le travail de préparation mentale plus rapidement avec eux qu’avec des sportifs amateurs. Ils sont aussi globalement plus motivés et investis dans leur préparation mentale en sport.
Il est aussi courant qu’un sportif amateur souhaite arrêter son suivi en préparation mentale une fois que sa problématique initiale ait été résolue. A l’inverse, le sportif de haut-niveau est toujours en recherche de plus de performance.
Même après avoir résolu sa problématique initiale il peut être plus enclin à souhaiter continuer son travail de préparation mentale pour optimiser sa performance en travaillant sur des points qui pourraient relever du détail pour certains. Le sportif de haut-niveau sait que ce sont les détails qui font la différence.
Exercice de préparation mentale en sport
Voici un exercice de préparation mentale pour le sport qui va vous permettre de mettre en œuvre ce dont il a été discuté plus haut au sein de cet article.
| Objets attentionnels non contrôlables et non pertinents | Objets attentionnels contrôlables et pertinents | Attitude | Efforts | Concentration |
| ………………………………………………. ……………………………………………… ……………………………………………… | Attitude Efforts Concentration | /10 | /10 | /10 |
Dans un premier temps vous allez devoir identifier les objets attentionnels non contrôlables sur lesquels vous avez l’habitude de porter votre attention. Cela peut être l’avis de votre entraineur sur ce que vous venez de faire, de chercher à gagner ou encore la décision de l’arbitre.
Une fois que vous remarquez avoir porté votre attention sur ce type d’objets attentionnels qui ne sont pas entièrement sous votre contrôle, acceptez ce fait, ne vous blâmez pas pour avoir dirigé votre attention sur ces objets. C’est quelque chose de tout à fait normal et d’humain. Dans le cadre de votre pratique sportive votre attention se dirigera encore des milliers de fois sur ce type d’objets attentionnels.
Nous ne cherchons pas à ne plus porter notre attention sur les objets attentionnels non contrôlables et non pertinents pour la performance. Nous voulons simplement remarquer lorsque notre attention se pose dessus, l’accepter puis rediriger l’attention sur des objets attentionnels plus pertinents.
Une fois que vous avez accepté, redirigez votre attention sur ce que vous contrôlez : attitude, efforts, concentration. Enfin, à la fin de vos entrainements mais aussi de vos compétitions donnez-vous une note sur 10 concernant votre attitude, vos efforts ainsi que votre concentration. Tout ce qui se mesure s’améliore.
Pour vous aider dans votre démarche de préparation mentale sportive, je vous offre un audio de préparation mentale à écouter avant vos compétitions pour vous aider à rentrer dans un état émotionnel favorable à la performance.
Bon entrainement mental.
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