Comment et pourquoi mettre en place une routine en sport (routine d’avant-match)

routine sport

Publié le 9 septembre 2020

Dans cet article je vais vous expliquer qu’est-ce qu’une routine en sport et plus précisémment une routine de performance. En quoi la mise en place d’une routine de performance peut-elle peut vous être utile :

  • Pour moins stresser avant un match
  • Vous aider à être plus performant, mieux jouer 
  • Vous mettre en mode « match »
  • Vous permettre d’avoir un sentiment de contrôle sur la situation

Attention, ici, je ne vais pas vous expliquer comment faire de votre pratique sportive une routine/habitude. Si vous voulez faire du sport régulièrement et rester motivé ⬅️ c’est sur ce lien qu’il faudra aller. 

Je vais vous aider à créer votre propre routine d’avant-match pour devenir plus performant.

En sport, c’est quoi une routine d’avant match et à quoi ça sert ?

En sport la routine de performance  est une routine qui s’effectue avant le début du match (parfois elle peut même commencer la veille de celui-ci).

Comme son nom l’indique le but est de favoriser la performance du sportif. C’est une liste d’actions que le sportif va faire avant le match (manger une barre de céréales, préparer son sac, méditer, se mettre en route, s’échauffer, s’isoler…).

Les actions seront répétées toujours dans le même ordre une fois que la routine sera bien définie. Chez les sportifs qui ont vraiment une routine d’avant match très développée, tout peut être effectué dans un timing précis à la minute près.

Voici un exemple assez précis de ce qui n’est surement qu’une partie du rituel d’avant match de l’ancien joueur NBA Kevin Garnett

 

D’ailleurs la NBA prend au sérieux les routines d’avant match à tel point qu’elle a une règle stipulant que les joueurs ont 1m30 avant le début du match pour finir leur routines.

Souvent avant un match ou une compétition vous pouvez ressentir du stress et peut-être même une tension palpable dans l’atmosphère.

Et c’est normal, car il y a une grande part d’imprévu, vous ne savez pas comment le match va se dérouler et vous vous posez surement beaucoup de questions :

  • Est-ce que je vais bien jouer ?
  • L’adversaire est-il fort ?
  • Mon entraineur va-t-il être content de moi ?
  • Mon entrainement spécifique sur [X] va-t-il porter ses fruits ?
  • Est-ce que je vais me blesser à nouveau ?

En plus de toute cette part d’imprévu, il y a un autre facteur qui pourra largement faire monter votre stress🤯

C’est vos attentes envers vous-même pour ce match. Est-ce que remporter ce match est quelquechose d’important pour vous ? Ou au contraire si vous perdez ce n’est pas si grave que ça ?

Peut-être que pour ce match en particulier vous voulez bien jouer car votre famille a fait le déplacement spécialement pour vous ?

Si la rencontre sportive est importante à vos yeux et que vous percevez une grande part d’imprévu dedans, le cocktail explosif est réuni pour faire décoller votre niveau de stress.

Cela dit une routine en sport, et plus particulièrement une routine de performance à effectuer avant le match pourra vous permettre de mieux gérer ce stress.

La création d’une routine d’avant-match va vous permettre de supprimer cette sensation d’imprévu qui est, il faut le dire inconfortable.

La routine permet de passer d’un état de doute, d’incertitude et de questionnement à un état où vous vous concentrez simplement sur votre routine (je fais ça, ensuite je fais ça et ça), vous reprenez d’une certaine manière le contrôle de la situation💪

C’est une manière de s’occuper (de ce qu’on doit faire) pour ne pas se préoccuper négativement du match. Mais aussi et surtout elle sert à se mettre dans de bonnes conditions et à se sentir le mieux possible juste avant le début du match.

Attention, la routine n’est pas une manière d’oublier le match et de ne pas y penser, c’est bien une manière de s’y préparer. C’est pourquoi, nous allons le voir après, je conseille de prendre un instant pour visualiser le match ou au minimum y songer sur le plan tactique.

Qu’est-ce qu’il faut incorporer dans sa routine en sport ?

Vous allez devoir créer votre propre routine, voici des exemples d’éléments que vous pouvez incorporer dedans :

  • Préparer ses affaires
  • Manger tel plat
  • Appeler votre mère/un ami…
  • Vous échauffer
  • Visualiser le match
  • Vous isoler
  • Ecouter de la musique
  • Méditer
  • Petit exercice technique (ex : jongle pour un footballeur, dribble pour un basketteur…)

Bien-sûr vous pouvez également inclure d’autres éléments qui relèveraient plus de la superstition que de la réelle préparation du match à l’image de Kevin Garnet.

Voici également ce qu’il ne faut pas faire dans les heures précédent un match

routine sport

Un autre type de routine en sport ?

Un autre type de routine peut également être fait pendant le match. Elle servira à se concentrer avant d’effectuer une action quand le jeu est arrêté et elle dure bien moins longtemps.

Exemple : Avant de tirer un pénalty, un lancer-franc, de faire un service, de lancer une boule de bowling…

Dans ces cas-là on peut incorporer des éléments simples et rapides dans sa routine comme :

  • Prendre X grandes respirations ventrales
  • Avoir un discours interne positif ex : « Je vais la mettre au fond des filets »
  • Se répéter l’exécution à faire ex « Mon dernier pas doit être bien allongé »

Faire des tests

Pour créer la routine que vous allez adopter et conserver sur le long terme (peut-être toute votre carrière) vous allez devoir faire des tests pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Vous isoler ne vous correspond pas vraiment ? Peut-être devriez-vous supprimer cela de votre routine ou bien écouter de la musique à la place.

Pour qu’une routine marche bien elle doit être répétée et connue pour qu’elle devienne presque intuitive. A chaque fois que vous répétez votre routine vous la renforcez🔄

Pour apprendre votre routine et en faire un automatisme vous pouvez commencer par la faire avant vos entrainements. Cela vous permettra de la réajuster et d’avoir une routine efficace pour le jour où vous l’instaurerez en match.

Appliquer sa routine d’avant match

Cela ne fait pas vraiment de doute mais je suis tout de même allé chercher une étude prouvant que la routine de performance apporte un effet bénéfique pour le sportif.

Perry et ses collaboratteurs l’ont prouvé en comparant des sportifs utilisant une routine et d’autres ne l’utilisant pas dans une étude parue dans le Journal of Applied sport psychology Volume 30. Ils ont d’ailleurs montré l’efficacité de la routine dans plusieurs sports (volleyball, basketball, golf et tennis).

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour créer votre propre routine sportive d’avant-match. Et c’est effectivement un bon moyen pour être moins stressé avant le début de la compétition, mais également d’être plus confiant et indirectement plus performant.

Si vous souhaitez utiliser la visualisation dans votre routine d’avant match, il vous suffit de rentrer votre adresse mail sur ce lien pour recevoir gratuitement un audio de visualisation d’avant match.

Vous recevrez également des astuces et conseils de préparation mentale toutes les semaines ou les 2 semaines par mail, bien sûr vous pourrez vous désinscrire à tout moment.

Si ce que vous souhaitez c’est principalement de moins stresser avant les matchs et d’être plus sûr de vous, alors vous pouvez de la même manière télécharger mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match » en rentrant votre adresse mail ci-dessous.

Rédigé par Marc - SportMental

J'aide les sportifs qui veulent progresser à bâtir un mental d'acier par le développement de leurs habiletés mentales. Actuellement, je dois sûrement être en train d'écrire un article, de méditer ou de perfectionner mon basket.

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