Programme d’entrainement mental du sportif en 10 min

entrainement mental

Publié le 6 décembre 2020

Dans cet article nous allons voir la méthode d’entrainement mental « 10 minutes pour être fort mentalement » du psychologue du sport Américain Jason Selk.

Ce soir vous avez match à 18h 

Pourtant vous ne vous sentez pas prêt.

La tâche vous parait difficile, il y a peut-être beaucoup d’enjeu. Vous pensez ne pas forcément avoir le niveau requis pour briller.

Vous ressentez donc le besoin de vous préparer. De faire ce qui est en votre possible actuellement pour améliorer votre performance de ce soir.

Je vais vous dévoiler le programme d’entrainement mental pour se préparer mentalement en seulement 10 minutes avant chaque compétition ou entrainement sportif. Ou même chaque jour, simplement pour s’entrainer 💪

Jason, celui qui a mis au point cet entrainement, a coaché des grandes stars du sport américain. Il a aussi été le psychologue du sport de l’équipe de LMB des Cardinals de Saint-Louis. Bref, c’est une pointure.

Voici les 5 étapes de l’entrainement mental :

  1. La respiration centrée : Une minute en faisant de profondes respirations pour se calmer et faire un bon entrainement mental.
  2. L’autosuggestion de performance : Une phrase spécifiquement construite pour créer en vous le sentiment de performance et d’accomplissement.
  3. Votre visualisation de réussite personnelle : Une imagerie mentale de chacune de vos meilleures actions personnelles.
  4. L’autosuggestion identitaire : Une phrase spécifiquement construite pour augmenter votre confiance en vous.
  5. La respiration centrée (à nouveau) : Comme à la première étape, une respiration qui va biologiquement vous aider à performer malgré la pression.
programme d'entrainement mental

Ces respirations ne sont pas anodines. Ce sont des respirations ventrales, faites avec le diaphragme.

C’est simple, vous devez gonfler le ventre et non pas les poumons. Une fois que votre ventre est plein, si vous avez encore assez de force pour inspirer vous poumons vont se gonfler tout naturellement.

Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

La respiration s’appelle « respiration centrée » car vous devez vous centrer sur vous-même, et vous concentrer sur votre respiration ainsi que vos ressentis corporels.

Une bonne respiration centrée est une inspiration par le nez de 6 secondes en gonflant le ventre, 2 secondes de retenue et 7 secondes d’expiration par la bouche.

Faites ainsi 4 respirations, cela vous prendra approximativement une minute. Voilà vous avez accompli la première phase de l’entrainement mental 😄

On enchaine.

L’ autosuggestion de performance (1 min)

L’autosuggestion est vraiment une méthode puissante dont je suis convaincu. C’est d’ailleurs pour cela qu’avec 2 amis nous avons écrit un livre à ce sujet.

Une autosuggestion est simplement quelque chose qu’on se suggère à soi-même. Une phrase que vous allez vous répéter mentalement de nombreuses fois.

Mais surtout répétez-vous la avec conviction et non pas de manière robotique. S’il n’y avait qu’une clé à retenir ce serait celle-ci 🤖

Le but de cette phrase est de vous permettre de prendre confiance en vous. Elle doit idéalement être simple et forte à la fois. Vous ne devez surtout pas utilisez la forme négative. Bannissez les « ne » ou « pas » de votre autosuggestion de performance.

Je vous donne quelques exemples pour vous aider:

  • Je suis le meilleur golfeur
  • Je suis imbattable et imperturbable
  • Chaque coup me rends plus fort (sport de combat)
  • Vas-y et défonce tout !

Prenez une feuille et un stylo et notez 5 autosuggestions de performance 📝

Si vous avez du mal, imaginez-vous juste avant la compétition la plus importante de votre vie. Quelle serait la phrase que vous aimeriez vous dire à ce moment pour être performant ?

Une fois que vous en avez noté 5, faites le tri et gardez celle qui vous convient le mieux.

Voilà, vous avez votre autosuggestion de performance.

Si vous en avez plusieurs que vous aimez, vous pouvez en garder plusieurs et vous les répéter à la suite.

Faites le pendant une minute et mettez-y un maximum d’énergie. Répétez-vous vos ou votre autosuggestion avec un feu intérieur 🔥

La visualisation de réussite personelle (5 min)

Chaque partie du programme d’entrainement mental a son importance mais celle-ci reste surement la plus importante. C’est d’ailleurs pour ça que c’est la plus longue. Elle est entièrement basée sur l’imagerie mentale.

Les réussites passées 

Vous allez devoir répertorier toutes les actions dont vous êtes le plus fier dans votre « carrière » sportive. Des gestes dont vous avez été particulièrement fier. Qu’ils soient réalisés en compétition ou à l’entrainement ce n’est pas important.

Essayez de trouver ces actions dont vous êtes fier, peut-être d’ailleurs que certains de vos coéquipiers ou votre coach ont reconnu votre beau geste 🥇

Si vous ne trouvez pas beaucoup d’actions de ce genre vous pouvez simplement compléter celles que vous avez déjà par d’autres qui sont inventées.

Si vous parvenez à dégager à peu près 8 actions en tout c’est un bon chiffre, essayez de rester entre 6 et 10. Si l’imagerie mentale dure 3 minutes au lieu des 5 préconisées ce n’est pas un drame.

Notez sur une feuille l’ordre dans lequel vous voulez agencer chacune des séquences que vous avez retenu (qu’elles soient fictives ou réelles).

Si vous avez du mal à visualiser je donne de bons conseils d’imagerie mentale dans cet article.

Les réussites futures 

Dans cette partie votre imagerie mentale va consister à vous imaginer réussir vos futures compétitions.

Si vous faites l’entrainement mental juste avant une compétition ou en préparation d’une compétition spécifique. Alors observez-vous performer dans cette compétition spécifique.

Si vous faites l’entrainement mental simplement pour vous entrainer, vous pouvez imaginer des compétitions à fort enjeu ou bien très serrées.

Chaque étape de l’entrainement mental reste toujours identique, sauf celle-ci qui peut varier selon la compétition à laquelle vous voulez vous préparer sur le moment.

Vous pouvez donc adapter cette imagerie selon vos besoins. Si vous êtes un footballeur et que vous savez que votre coach attend de vous que vous fassiez de nombreux appels de balle pour vous adapter à la stratégie adverse… Alors visualiser vous faire des appels de balle, et bien sûr en conclure certains 🏆

Vous êtes censé avoir engranger une certaine confiance grâce à l’imagerie mentale des réussites passés. Fort de cette expérience continuez de construire ce sentiment de confiance en vous en vous imaginant performer dans la compétition qui vous attend.

L’autosuggestion identitaire (1 min)

Quelle est l’image que vous avez de vous-même ?

Est-ce que vous vous voyez plutôt comme le boxeur qui attend de monter sur le ring et est prêt à en découdre ou bien comme le gringalet qui va se faire taper dessus et attend la sentence ?

La manière dont vous vous percevez influe directement sur votre performance. C’est donc en améliorant la perception que vous avez de vous-même que vous allez améliorer vos performances.

Cette fois-ci trouvez seulement une autosuggestion identitaire (qui reflète le sportif que vous êtes) et répétez la pendant une minute.

Comme pour l’autosuggestion précédente répétez-vous la dans la tête avec une réelle énergie, un feu intérieur. Mettez-y de la conviction 🔥

Voici quelques exemples d’autosuggestion identitaire :

Football : Je suis fort et rapide, le plus rapide du championnat.

Basketball : Je suis celui qui s’entraine le plus dur de mon équipe, je domine le championnat.

Boxe : Je suis talentueux et je travaille dur, en combat je suis inarrêtable.

Mon autosuggestion identitaire : Je suis vif et endurant, rapide et percutant ⚡️

Je vous conseille d’identifier votre point fort, dans votre style de jeu, et de baser votre autosuggestion identitaire là-dessus. Comme je l’ai fait notamment avec la rapidité ci-dessus.

N’hésitez pas à rajouter des superlatifs tels que « je suis le meilleur du championnat ». L’idée n’est pas de prendre la grosse tête. Mais vous constaterez que répété avec envie, cela améliorera l’image que vous avez de vous-même.

La respiration centrée finale (1 min)

Comme à la première étape vous refaites une minute de respiration centrée. L’entrainement mental que vous venez d’effectuer vous a surement excité. Mais un sportif excité est rarement performant.

Très souvent l’état mental le plus recherché c’est le calme et la confiance à la fois. Ainsi l’entrainement mental est censé vous avoir donné la confiance. Il ne vous reste plus qu’à finir sur une petite minute de respiration centrée pour vous calmer 🧘

Alors vous pourrez attaquer la compétition, en état prêt mentalement et avec le bon état d’esprit.

La méthode de respiration ne varie pas de la première respiration centrée : Inspiration de 6 secondes avec le nez, bloquer 2 secondes et expirer 7 secondes par la bouche. Répéter l’opération 4 fois.

10 minutes d’entrainement mental

livre d'entrainement mental

Voici le livre « 10 minute pour devenir fort mentalement, le programme d’entrainement mental pour gagner avant même que le match ne commence ». Dedans, l’auteur décrit en détail ce programme d’entrainement mental 🧠

Le livre n’est malheureusement pas traduit en français. Mais il se lit assez vit et est écrit dans un anglais abordable. Si vous souhaitez approfondir cette méthodologie d’entrainement mental je vous le conseille (lien affilié).

Pour avoir personnellement testé cette méthode d’entrainement mental tous les jours durant 21 jours j’ai vu un réel changement. Je suis basketteur et ma confiance en moi a considérablement augmenté. J’ai remarqué plus de motivation à aller à l’entrainement  ainsi qu’une amélioration de mes performances. Notamment concernant mon pourcentage de réussite aux lancers-francs.

Cependant cela reste une méthode « pansement », une fois que vous arrêtez de vous entrainer mentalement les bénéfices que vous avez obtenus disparaissent également 🩹

Bref, ça ne vaut pas un travail de fond sur la confiance en soi avec un préparateur mental ou un psychologue du sport. Mais cela reste, je pense malgré tout, un outil fort intéressant.

Un exercice d’entrainement mental

Ce livre vous propose un exemple d’entrainement mental structuré et très intéressant.

On remarque que sur les 10 minutes, 5 sont prises par de l’imagerie mentale. Ce n’est pas pour rien c’est un outil très puissant.

J’aimerais vous proposer un autre type d’entrainement mental qui dure également 10 minutes et est basé entièrement sur l’imagerie mentale.

C’est un audio (.mp3) d’imagerie mentale guidée que j’ai créé pour vous. 

🎁 Cliquez sur ce lien pour télécharger gratuitement l’audio d’entrainement mental 🎁

Écoutez-le avant chacun de vos matchs et de vos entrainements, ou même tous les jours pour vous entrainer mentalement.

Je l’ai conçu spécialement pour être écouté avant un match ou une compétition et pour augmenter votre confiance en vous.

Si cet article vous a plu, partagez-le 😄

Bon entrainement mental.

Rédigé par Marc - SportMental

J'aide les sportifs qui veulent progresser à bâtir un mental d'acier par le développement de leurs habiletés mentales. Actuellement, je dois sûrement être en train d'écrire un article, de méditer ou de perfectionner mon basket.

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