La préparation mentale au football : comment faire ?

Publié le 7 avril 2020

La préparation mentale au football est malheureusement très souvent négligée. Il existe 4 piliers de la performance sportive. Le physique, la tactique, la technique et le mental. Je suis sûr que vous vous entrainez sur les 3 premiers piliers, mais est-ce que vous vous entrainez mentalement ?

Aujourd’hui peut être que parfois vous stressez avant un match ou même pendant. Peut-être que vos jambes tremblent ou que vous avez les mains moites. Peut-être que certains de vos coéquipiers ont le même niveau que vous à l’entrainement mais qu’en match ils jouent beaucoup mieux que vous. Et dans ces cas-là, c’est le mental qui fait la différence.

Peut-être que vous avez peur de mal faire, de rater un contrôle ou une passe. En conséquence cela inhibe votre jeu, vous n’êtes pas relâché et vous jouez beaucoup moins bien lors des matchs que lors des entrainements.

C’est tellement bête ! Vous avez le niveau le niveau et vous travaillez dur à l’entrainement. Mais en match vous n’arrivez pas à exploiter tout votre potentiel. Vous voyez les autres qui eux pourtant y arrivent. Vous ne comprenez pas pourquoi vous êtes comme ça et ne savez plus quoi faire…

Des joueurs qui sont bon physiquement, techniquement et tactiquement il y en a plein. Mais seuls ceux qui auront le mental pour sublimer leurs compétences arriveront au plus haut niveau. Et ce n’est pas pour rien si Zinedine Zidane faisait de la visualisation avant chaque match. La préparation mentale au football est une primordiale !

Plan

Gérer son stress

Le stress peut avoir de multiples causes. Mais dans tout le cas le stress c’est vous-même qui le créez. Vous stressez lorsque vous percevez que vous n’êtes pas à la hauteur d’un match. Vous stressez quand vous pensez que vos capacités footballistiques ne sont pas à la hauteur des capacités attendues pour performer dans ce match.

Comment cela se traduit ? Vous sentez peut-être trop de poids sur vos épaules, vous avez peur de rater, l’issue du match vous parait très incertaine, ou vous pensez que vous n’apportez rien à l’équipe, que vous êtes un poids…

Mais ce que vous devez comprendre, c’est que tout n’est qu’une question de perception. Ce stress, c’est vous même qui vous le créez. Vous stressez car vous pensez au futur, vous imaginez des scénarios catastrophes avant même que le match n’ait commencé. Vous stressez car vous pensez au passé, vous ruminez sur une occasion en or que vous avez loupée ou vous en voulez car vous avez raté un contrôle ou perdu un ballon.

Pour arrêter de stresser vous devez être dans le moment présent. Pour cela prenez de profondes respirations avec le ventre. Ressentez le contact entre vos crampons et l’herbe. Revenez dans le moment présent, concentrez-vous sur l’ici et maintenant du match. Ne pensez plus au passé ni au futur et vous serez déjà beaucoup moins stressé.

Si vous reconnaissez que vous êtes un sportif stressé, lisez bien l’article jusqu’à la fin car un bonus vous est réservé. La gestion du stress est une compétence primordiale de la préparation mentale au football.

La fixation d’objectifs pour arrêter de stresser

Une autre raison qui peut créer votre stress c’est vos objectifs. Ah bon, mais un objectif c’est plutôt quelque chose de positif non ? Cela dépend, il faut savoir se fixer les bons objectifs.

Le problème c’est que beaucoup d’entre vous ont des objectifs qui ne dépendent pas entièrement d’eux. Vous avez souvent par exemple comme objectif « On doit décrocher la victoire » ou « je dois marquer à ce match ». Mais ce sont de mauvais objectifs car ils ne dépendent pas uniquement de vous. Gagner le match dépend de tellement plus de facteurs que simplement votre jeu, comme par exemple le jeu de vos coéquipiers, de vos adversaires, l’arbitrage…

Il est illogique de se fixer des objectifs qui ne dépendent pas de vous. C’est comme si votre objectif était qu’il fasse beau dehors aujourd’hui. Pour prendre des objectifs qui ne dépendent que de vous vous pouvez prendre plutôt des objectifs tels que «Je vais gagner 60% de mes duels » ou « Je vais cadrer 50% de mes frappes ».

Ainsi vous reprenez le contrôle sur vos objectifs. Vous n’avez pas de raison de stresser sur un terrain, contentez-vous de donner le meilleur de vous-même. Grâce à ces objectifs vous serez délestés d’un poids, vous pourrez jouer de manière plus relâchée et vous serez forcément plus performant, car mieux préparé mentalement. La fixation d’objectif est bizarrement un domaine parfois oublié de la préparation mentale au football.

Les objectifs de processus

Un objectif de processus est un objectif concernant ce que vous allez mettre en place en vue de l’atteinte de vos objectifs principaux. Comme dit, ce qui est important, c’est de donner le meilleur de soi. Pour cela, vous pouvez vous fixer des objectifs de processus. Si votre objectif principal est de cadrer 50% de vos frappes en matchs. Alors votre objectif de processus pourra être de vous entrainer 20 minutes avant chacun de vos entrainements à effectuer des frappes cadrées en toutes circonstances.

Si vous n’atteignez pas un objectif principal mais que vous remplissez vos objectifs de processus, vous n’avez aucune raison de vous en vouloir, vous avez fait le travail. Cependant vous savez que les objectifs de processus que vous avez choisi n’étaient pas suffisants pour accomplir votre objectif principal. Vous pourrez alors redéfinir vos objectifs de processus de manière à atteindre votre objectif principal.

Comment rester dans le match du début à la fin?

La préparation mentale au football permet d’augmenter l’implication et la concentration du footballeur. Pour être dans le match, il va falloir recourir à votre capacité de concentration. La concentration, cela se travaille. On utilise pour ça la méditation.

Quand on médite on se concentre sur une seule chose, sa respiration. Les sportifs qui ont l’habitude de méditer sont bien plus concentrés et ont de bien meilleures habiletés mentales. Le footballeur qui médite prend l’habitude de se concentrer sur une seule chose (sa respiration) pendant un certain temps et cela développe sa capacité de concentration tout simplement.

Les débutants en méditation auront du mal à garder leur attention seulement sur leur respiration durant une longue période et leurs pensées divagueront. C’est tout à fait normal. A chaque fois que vous divaguez votre ligne fait un écart comme ici

La ligne des plus grands moines peut rester presque droite pendant des dizaines de minutes, ce sont des as de la concentration.

La méditation permet également au footballeur de développer sa capacité à contrôler ses émotions. Elle les aide également à être beaucoup plus dans le moment présent, ce qui est en lien direct avec la concentration. De ce fait ils stressent beaucoup moins. La méditation fait pleinement partie de la préparation mentale au football. D’ailleurs beaucoup de grands footballeurs méditent.

Etre au top de son niveau le jour du match: La visualisation

Si vous appliquez tous les conseils donnés précédemment normalement vous ne stresserez pas en match. Votre niveau de stress sera optimal à la performance. Ni trop, ni trop peu. Mais ce n’est pas pour autant que vous serez performant et que vous ferez un bon match. Alors comment mettre toutes les chances de votre côté, toujours avec la préparation mentale au football ?

Pour être au top le jour du match vous allez devoir utiliser la visualisation, comme Zizou. La visualisation c’est s’imaginer réaliser un geste, une action… Par exemple le jour du match vous pouvez vous visualiser le meilleur match de votre carrière. Repassez-vous le film de ce match entièrement et visualisez tous les détails le plus précisément possible. Prenez votre temps.

De cette manière vous concevez que vous pouvez être un sportif performant et que vous êtes capable de faire de grandes choses. Vous supprimer potentiellement certaines barrières psychologiques. Vous vous sentez capable de reproduire ce que vous avez déjà fait et que vous avez visualisé. Bref, vous avez un boost de confiance en vous.

Dans le même esprit vous pouvez visualiser un court-métrage de chacune de toutes les meilleures actions que vous avez pu réaliser jusqu’à présent. Repassez-vous vos meilleurs gestes techniques, vos plus beaux dribbles, vos plus belles passes…

Comment bien visualiser?

Pour que vos visualisations soient vraiment efficaces vous vous devez de prendre le temps de bien les faire. Mettez-vous assis ou allongé, et calmer votre rythme respiratoire. Ensuite le film peut commencer.

Certes vous recréez le sens de la vue avec ces images mentales mais utilisez au maximum chacun de vos sens. Utilisez le toucher en ressentant le contact entre vos pieds et le ballon. Utilisez-le sens de l’odorat en humant l’odeur de l’herbe. Ressentez le vent sur votre visage. Visualisez lentement et avec précision. Le film doit être passé à la vitesse x 0,5. La visualisation est la technique de préparation mentale au football qui fera passer votre jeu au niveau supérieur.

Le discours interne

Le discours interne c’est les pensées ou les paroles que chaque footballeur a envers lui-même. Ce discours est très important. Vous devez y accorder une importance particulière. Vous devez toujours vous efforcez de vous parler de manière positive.

Un sportif qui sans cesse se répète « je ne fais pas de bons contrôles » ou « je suis le moins bon de mon équipe » ne pourra pas devenir performant. La question n’est pas de savoir si ces affirmations sont vraies ou pas. Ce qui importe c’est la manière de voir les choses.

Il est bien meilleur de se dire « La conduite de balle pied gauche ce n’est pas mon point fort mais j’y travaille et je progresse » plutôt que « Je suis vraiment le pire en conduite de balle pied gauche, je n’y arriverai jamais ». Efforcez-vous de toujours vous parlez de manière positive. Un joueur qui se parle positivement est un joueur qui se respecte lui-même. C’est aussi ça la préparation mentale au football.

Le discours interne motivationnel

Bien-sûr il est naturel parfois de se sentir découragé ou d’être déçu de ses résultats. Mais malgré cela il faut prendre conscience que ce n’est pas en s’apitoyant sur son sort que la situation s’améliorera.

Le discours interne c’est aussi toutes ces petites phrases motivationnelles que l’on se dit à soi-même. Tous ces petits « Allez » ou « Je peux le faire ». Lorsque vous remarquez que vous tenez ce discours interne faites en sorte de la garder. Mais surtout communiquez cette énergie positive à vos coéquipiers. Il est beaucoup plus simple de se motiver à plusieurs que seul dans son coin.

Si vous vous imposez comme leader vocal de votre équipe vous aurez un rôle considérable et votre absence à un seul match se fera grandement ressentir. Simplement par la parole vous pouvez devenir un avantage considérable pour une équipe.

La préparation mentale au football en bref

Peut-être que vous êtes un sportif qui manque de confiance, qui est stressé, qui a peur de la compétition ou qui a du mal à rester concentré. Peut-être que vous êtes bon à l’entrainement mais que vous n’arrivez pas à montrer tout votre talent en match.

C’est justement pour vous que j’ai écrit cet article. Car la préparation mentale au football est beaucoup trop sous-estimée. J’espère que les conseils prodigués vous seront utiles. Mais si vous voulez être sûr de développer un mental d’acier, vous pouvez télécharger gratuitement mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match ». Rentrez votre adresse mail ci-dessous pour que je vous envoie le guide. En appliquant les conseils qui y sont enseignés, votre jeu passera probablement à un niveau supérieur.

Sources :

Monzen, S. (1987). Roles of a director in a serial imagery under autohypnosis: The purpose for reapeating. Japanese Journal of Hypnosis32(1), 22–27. Retrieved from http://search.ebscohost.com.bases-doc.univ-lorraine.fr/login.aspx?direct=true&AuthType=ip,url,uid&db=psyh&AN=1992-85810-001&lang=fr&site=ehost-live

Uchareb, R. (2016). Etude De L’incidence De L’imagerie Mentale Sur La Performance Des Golfeurs.

Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot

Rédigé par SportMental

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4 Commentaires

  1. Younes

    Très intéressant

    Réponse
  2. Anthony

    Bonjour Marc,

    Je trouve cet article très intéressant, tu expliques très bien les différentes composantes de l’aspect mental dans le football.

    Je partage ton développement sur la fixation d’objectifs de processus et sur l’instant présent.

    Penses-tu qu’il est possible de “jouer” avec le niveau de concentration dans les phases de jeu? Par exemple être plus focus lorsque le ballon est proche que lorsqu’il est de l’autre côté du terrain. Et as tu une idée de comment l’organiser?

    Je vais lire aujourd’hui ton guide pour ne plus stresser en match.

    J’ai hâte de lire la suite.
    A bientôt

    Réponse
    • SportMental

      Bonjour Anthony,

      Merci beaucoup ça fait plaisir!

      Alors effectivement il est normal d’avoir un niveau de concentration moindre lorsque la balle est à l’autre bout du terrain. L’objectif est d’arriver a garder un niveau de concentration qui ne soit pas trop faible même dans ces moments-là. Cela se fait assez naturellement.
      Avec la méditation le sportif entraîne sa capacité de concentration et devient capable de rester concentré même dans ces moments ou la balle est à l’autre bout du terrain justement.

      Bonne lecture alors!

      Réponse

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