Vous faites du sport et vous souhaitez renforcer votre mental dans le but d’améliorer vos performances ? 🧠
C’est une démarche tout à fait louable !
Mais je suis prêt à parier que comme grand nombre de sportifs vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre. N’est-ce pas ?
Rassurez-vous, je vais faire de mon mieux pour vous expliquer ça dans cet article 😄
Tous les sportifs qui sont compétitifs cherchent généralement à améliorer leurs performances 📈
S’améliorer pour monter au classement, faire partie des meilleurs de son club ou de son équipe. Par amour pour son sport et par l’envie de se développer, de progresser.
C’est vrai qu’il est fort appréciable de regarder 1 an en arrière et de constater l’étendue du travail et de la progression qui a pu être faite.
Mais vous savez que la performance sportive passe en partie par le mental.
Un mental d’acier, une confiance en soi infaillible, une capacité hors-norme à résister face à la pression, à gérer son stress et ses émotions.
Ce sont tant de facteurs qui peuvent décupler le niveau d’un sportif. Et surtout faire en sorte de pouvoir répondre présent au moment où ça compte vraiment 💥
Etre un joueur d’entrainement n’intéresse pas beaucoup de sportifs. Et face à la pression (souvent que l’on s’inflige à soi-même) en match, certains ne répondent plus à l’appel. Leur niveau de jeu s’effondre.
Voyons comment faire !
🚨 Je rappelle que cet article ne remplace aucunement la démarche beaucoup plus approfondie et sérieuse que vous pourrez faire en allant voir un psychologue du sport ou un préparateur mental.
Sommaire de l'article 👉
Testez votre force mentale
En psychologie du sport, le test le plus utilisé est surement l’OMSAT, voici certains items de ce test qui vont vous permettre rapidement d’évaluer certaines habiletés psychologique importantes dans la pratique sportive.
Pour calculer votre score dans chacun des 3 habiletés, additionnez vos 3 scores puis divisez le tout par 3. Vous obtiendrez un score sur 5 pour chacune des habiletés.
Généralement, il est recommandé de rechercher un équilibre dans le profil de vos compétences mentales plutôt que d’en surdévelopper certaines et de laisser les autres à l’abandon ⚖️
Ci-dessous vous allez pouvoir trouver des exercices de préparation mentale vous aidant à développer la ou les compétences que vous aurez pu identifier être un ou des points faibles.
Ce micro-test ne regroupe que 3 des 12 habiletés mentales évaluées par l’OMSAT-4. De plus ici les compétences ne sont évaluées qu’avec 3 items. Le score que vous allez obtenir n’est peut-être pas représentatif de la réalité.
Si vous souhaitez passer le test de manière plus approfondie vous pouvez me contacter via la page contact que trouverez en pied de page de ce site.
Renforcer son mental en améliorant sa confiance
Le but ici est d’améliorer votre confiance en vos capacités sportives. Non pas votre estime de vous globale. Bien que ces 2 aspects soient corrélés.
La confiance en soi en sport est l’un des aspects les plus importants de la dimension mentale. Autant vous dire qu’avec une confiance en vous très basse, vous allez très surement sous-performer par rapport à ce que vous êtes réellement en mesure de faire 😢
La confiance en vos capacités évolue selon la perception que vous avez de vos propres capacités. Cette perception est souvent différente de vos capacités réelles.
Il est bon d’avoir une confiance en ses capacités élevé, de se penser capable de réaliser des choses que nous ne sommes en réalité pas capable d’effectuer (ou difficilement). Car c’est ce qui va nous permettre de justement pouvoir les réaliser ou en tout cas tendre vers.
Toutefois, il ne faut pas non plus avoir une estime de soi incommensurable et se penser capable de réaliser l’impossible. Cela pourrait amener à tenter des actions n’ayant aucun sens ❌
Par exemple, un footballeur qui tenterait plusieurs frappes de 30 mètres à chaque match sans jamais n’en marquer aucune serait potentiellement un gros handicap pour son équipe.
Améliorer sa confiance en soi est une vraie clé pour renforcer son mental en sport. Pour cela, je vous propose un simple exercice. Le carnet des bonnes actions ⬇️
Après chaque match, chaque entrainement, écrivez 3 bonnes actions que vous avez faites dans un carnet qui y sera dédié.
Exemple d’un rugbyman :
-J’ai été très efficace sur l’exercice de précision des passes
-J’ai été un bon coéquipier en calmant les tensions dans le conflit entre Jordan et Médéric. Le coach m’a même remercié en privé.
-J’ai réussi à rester sérieux et concentrer durant la majorité de l’entrainement lorsqu’il le fallait.
Renforcer son mental en rendant sa motivation plus saine
Etes-vous un compétiteur ?
Celui qui ferait tout pour remporter de titres ? Des médailles ? Des matchs ?
C’est une bonne chose, mais votre motivation à simplement pratiquer votre sport est-elle aussi forte ? Votre amour pour simplement pratiquer votre sport est-il aussi fort ? ❤️
Il existe 2 types de motivation, la motivation intrinsèque et la motivation extrinsèque.
La motivation intrinsèque c’est être motivé à jouer au football par ce que vous aimez le football tout simplement.
La motivation extrinsèque c’est jouer au football pour tout autre raison. La volonté de prouver qu’on est meilleur que les autres en remportant des matchs. Impressionner son entraineur, ses parents ou ses coéquipiers, ou encore jouer pour l’argent.
Tout le monde possède à la fois de la motivation intrinsèque et extrinsèque. Et vous pensez vous avoir une motivation plutôt intrinsèque ou extrinsèque ? Quel est votre pourcentage de motivation intrinsèque ? Extrinsèque ?
L’idéal est d’avoir une nouvelle fois un équilibre, un équilibre entre ces 2 types de motivations ⚖️
La motivation intrinsèque est celle qui vous permettra de tenir sur le long terme de continuer à pratiquer même lors des coups durs (blessure, enchainement de défaites…).
La motivation extrinsèque est celle qui vous permettra de fournir cet effort supplémentaire à l’approche d’une compétition qui vous tient à cœur par exemple. Elle est plus utile sur le court terme.
Avoir un équilibre entre ces 2 types de motivation est également l’une de base pour renforcer votre mental en sport.
Quelques conseils supplémentaires concernant la motivation
Si vous avez du mal à vous motiver, réaménagez votre environnement. Aménagez votre environnement de manière à ce qu’il vous soit le plus facile possible de vous mettre à pratiquer votre sport.
Faites en sorte que le premier pas à faire pour commencer votre sport soit le plus simple possible à faire. Par exemple :
Préparez votre sac de sport ou vos affaires en avance ou la veille.
Faites en sorte de placer votre matériel de sport à un endroit visible chez vous.
En ce qui me concerne ma balle de basket était toujours placé dans mon garage. Il y a peu j’en ai reçu une nouvelle et sans savoir pourquoi je l’ai placé cette fois-ci dans ma chambre (là où je la vois beaucoup plus souvent) 👁🗨
De cette manière il m’arrive de finir une activité, de voir ma balle et de me dire allez tiens je vais me faire un petit entrainement. Le premier pas à faire est plus simple qu’avant.
On peut presque dire que c’est la balle qui vient à moi alors qu’avant je devais aller à la balle.
Mon deuxième conseil supplémentaire pour renforcer votre mental en sport par l’amélioration de votre motivation et de votre engagement sportif est celui-ci : définissez des objectifs adaptés.
Je pourrais dire tellement de choses sur la fixation d’objectifs, il faudrait vraiment que je réalise un article à ce sujet.
Mais le fait est que si votre objectif vous parait inatteignable, il vous sera difficile de faire en sorte de vous mettre en action vers cet objectif.
Mon approche est celle encore une fois des petits pas. Découpez les actions à faire en de petits pas 👣
Par exemple, en musculation j’ai pour objectif d’avoir un physique proche de celui d’une statue grecque (j’avoue l’objectif n’est pas très SMART)
La plupart des gens font des séances de musculation de 1 heure ou plus avec au minimum 6 exercices, mais moi ça me parait énorme.
Alors j’implémente mon approche des petits pas. Ce n’est peut-être pas la plus optimale pour se muscler mais c’est celle qui me permet de m’entrainer de manière régulière et de conserver ma motivation 🧠
Je m’entraine tous les 2 jours et mes séances sont constituées de 3 exercices simplement, elles durent 30 minutes pas plus. Il est plus facile de s’engager pour faire 30 minutes de musculation plutôt que 1heure non ?
Au début je ne faisais que 2 exercices de musculation par séance, puis j’ai commencé à voir les premiers résultats arriver, cela à augmenté ma motivation et je suis passé à 3 exercices. Peut-être qu’un jour je passerais à 4.
A l’inverse, si j’avais directement commencé en faisant des séances de 1 heure il y a de fortes chances que j’aurais abandonné durant les premières semaines.
Renforcer son mental par la gestion du stress
Ma méthode favorite et surement celle qui marche le mieux pour gérer le stress : la médiation de pleine conscience.
(si vous êtes un lecteur fréquent du blog vous deviez vous en douter).
Mais attention, ce n’est pas méditer juste avant la compétition pour se relaxer et faire baisser son niveau de stress ❌
Vous avez peut-être déjà essaye ça et vous avez surement constaté que cela ne marche pas. Le stress et l’anxiété reviennent au galop quelques minutes après votre méditation.
Pourquoi ? Par ce que vous ne vous attaquez pas à la cause du stress en elle-même.
Vous voulez renforcer votre mental pour le sport et être capable de ne plus subir l’anxiété de performance. Dans ce cas-là vous devez méditer fréquemment de manière à augmenter votre niveau de pleine conscience 📈
C’est en étant pleinement dans le match, concentré sur l’instant présent sur ce qui se passe à ce moment précis que vous ne serez plus stressé. Avec une forte intensité et une bonne concentration vous pourrez même arriver dans l’état de flow.
L’anxiété de performance (un mot savant pour dire le stress dû à la compétition) est vraiment ce qui peut transformer un joueur incroyable en une personne avec deux pieds gauches.
Et encore pour avoir deux pied gauche il faut déjà tenter de faire des choses, l’anxiété de performance bride souvent les joueurs qui tentent alors très peu de choses. Ils ne peuvent plus exprimer pleinement leur talent 😧
Maintenant, si vous voulez commencer votre préparation mentale et aller plus loin, j’ai un cadeau pour vous :
Vous vouliez renforcer votre mental pour le sport ? J’espère qu’avec ces conseils vous êtes servi et avez quelques pistes de travail.
Si cet article vous a plu, partagez-le😄
Bon entrainement mental.
Merci