4 exercices de concentration méconnus

exercice de concentration

Publié le 15 septembre 2021

Un exercice de concentration répété fréquemment améliorera largement votre capacité de concentration. Dans cet article je vous en présente 4.

Parfois, il vous arrive de vouloir vous concentrer sur une chose.

Et d’un coup :

« Si j’allais voir mon Instagram ou mon Facebook »

Sans savoir pourquoi, une pensée « parasite » surgit.

Vous prenez votre portable en main et là, c’est trop tard. Sans vous en êtes rendu compte vous venez de passer 25 minutes à scroller.

Qu’avez-vous appris ou retenu durant ces 25 minutes ? Strictement rien, que du vide.

Autre cas de figure :

C’est le week-end, vous êtes à votre compétition sportive.

Encore une fois, tout à coup, une pensée parasite survient.

« Alors, qui est-ce que je connais aujourd’hui dans le public ? »

Vous lui accordez de l’importance et vous vous faites emporter.

« Mes parents ne sont pas encore arrivés, oh tien y’a le mec de la buvette, j’irais lui dire bonjour à la mi-temps etc… »

Vous n’êtes pas focalisé sur votre objectif. Votre compétition sportive.

L’être humain est ce sur quoi il porte son attention.

Votre cerveau dirige votre corps. Votre présence mentale compte donc tout autant que votre présence physique.

Si vous êtes présent à votre compétition mais que votre esprit se situe dans les gradins, vous ne servez à rien.

Et si je vous disais qu’il était possible de naturellement réduire ces pensées parasites. A vrai dire, elles sont tout à fait normales. Par contre si elles ne cessent de s’enchainer sans répit à longueur de journée, c’est problématique.

Et encore mieux. Si je vous disais qu’il était possible d’apprendre à reconnaitre ces pensées parasites pour pouvoir décider de les laisser repartir, exactement comme elles sont venues.

Ça vous tenterait n’est-ce pas ?

C’est exactement ce que permet la pratique de la méditation de pleine conscience !

La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est un vrai exercice. 

D’ailleurs, il existe de nombreux exercices différents qui constituent la pratique de la méditation de pleine conscience.

En voici un qui vous aidera particulièrement à prendre conscience de vos pensées « parasite » ou non. Vous prenez conscience des pensées qui surgissent. Et vous pouvez ensuite décider, de plonger dans cette pensée ou de la laisser repartir comme elle est venue, naturellement.

C’est donc une formidable manière d’ajouter de la conscience dans sa vie, d’être plus « mindful ». De sortir du mode pilote automatique. Vos pensées ne dicteront plus votre attention. Vous allez pouvoir en reprendre le contrôle.

Si vous voulez progresser en méditation et en ressentir les bienfaits, comptez au minimum un mois de pratique. Et quand je dis pratique cela veut dire 10-15 minutes tous les jours. La régularité est un facteur très important dans la pratique de la méditation. Peut-être même plus que la durée de la méditation.

L’idéal est donc de se créer une routine de méditation, d’en faire une habitude.

La méditation de pleine conscience est l’exercice de concentration par excellence. Pour autant, il nécessite d’être bien pratiqué.

Erreurs fréquentes en méditation

Il existe plusieurs erreurs fréquentes chez les pratiquants débutants en méditation. Certaines de ces erreurs empêchent grandement de profiter des bénéfices de la méditation. En bref, bien méditer et régulièrement, c’est génial. Mal méditer ne sert quasiment à rien.

Garder le contrôle de sa respiration : Il peut être courant en début de méditation de commencer par faire 3 grandes respirations. Cela permet d’installer la relaxation physique et de calmer le flux de pensées. En dehors de cela, normalement vous n’êtes pas amener à essayer de contrôler votre respiration. Vous devez la laisser naturelle et simplement en prendre conscience, l’accepter telle qu’elle est. Croyez-moi, cela fait toute la différence.

Prendre conscience de sa respiration en la contrôlant durant toute la méditation est bien plus facile. C’est une sorte de triche. Mais au final ça ne sert pas à grand-chose.

Essayer d’arrêter de penser : Méditer ce n’est pas arrêter de penser. C’est une pratique qui permet entre autres, de réduire le flux de pensée quotidien mais surtout, de mieux contrôler ses pensées. De ne plus en être l’esclave. Au lieu d’essayer d’arrêter de penser, portez votre attention sur un objet (corps, émotion, respiration…).

Que vous soyez un pratiquant débutant ou confirmé, vous devriez utiliser les audio de méditation disponible sur Youtube, Spotify ou encore les applications de méditation. Ils vous permettront de varier vos méditations et de ne pas faire ces erreurs.

De quoi avez-vous le contrôle ?

L’un de principes les plus répandus en psychologie du sport est d’accorder son attention sur ce qui est contrôlable. Certains éléments de votre performance sont contrôlables, d’autres ne le sont pas.

Par exemple :

-Je contrôle là où j’envoie la balle au service. Je dois donc porter mon attention dessus.

-Je ne contrôle pas la météo. Cela ne sert à rien de m’en soucier ou d’y accorder de l’importance. Je ne peux que la prendre en compte et l’accepter.

Bien-sûr dans la réalité des faits, ce n’est pas aussi simple que ça. Tout n’est pas tout noir ou tout blanc. Certains éléments ne sont pas sous votre contrôle à 100%, pour autant vous pouvez avoir une certaine influence dessus.

Par exemple :

-Mon entraineur ne me donne que peu de temps de jeu : Je peux décider d’aller lui parler pour améliorer la situation. Pour autant il n’est pas dit que mon temps de jeu augmente forcément.

Ainsi on pourrait proposer un modèle de ce type :

exercice de concentration

Ce que nous contrôlons, c’est nous. Tout ce qui dépend au maximum de nous. Et plus particulièrement notre attention, là où nous décidons de la poser.

En compétition vous pouvez poser votre attention sur les erreurs que vous avez commises depuis le début par exemple… ou bien sur la prochaine action à venir.

Pour mieux réussir à définir où poser votre attention, je vous propose un exercice qui améliorera votre concentration.

Où diriger son attention: Le modèle de Nideffer

Voici le modèle de l’attention de Nideffer, chercheur en psychologie du sport. 

modèle de Nideffer

On repère 2 axes, l’axe de la direction (interne ou externe) et celui de la largeur (vaste ou étroit).

La direction interne : Vous prenez attention à ce qui se passe à l’intérieur de vous (émotions, idées tactiques, ressentit corporel…)

La direction externe : Vous prenez attention à ce qui se passe à l’extérieur de vous, sur le terrain (le public, vos coéquipiers, les adversaires…).

La largeur étroite : Vous portez votre attention spécifiquement sur un ou deux objets (ex : le ballon ainsi que le n°13 adverse)

La largeur vaste : Vous portez votre attention sur de nombreux facteurs (ex : vous êtes quarterback au football américain, vous faites attention à chacun de vos coéquipiers qui sont en mouvement, votre bras porteur de ballon et les adversaires qui vous foncent dessus.)

Ainsi, prenons l’exemple d’un meneur de jeu au basket :

Lorsqu’il a le ballon en main il doit porter une large attention externe sur les mouvements de ses coéquipiers et des adversaires, les coupes, les blocs etc… Il est dans l’évaluation pour faire la meilleure passe possible.

Sur l’action suivante, une faute est sifflée, le jeu est arrêté, il passe dans l’analyse. Il porte une large attention sur ce qui se passe à l’intérieur de lui. Il met son attention sur sa respiration, ses pensées, des idées tactiques…

Il sait que le jeu va reprendre, il passe alors dans la préparation, se concentre sur un seul facteur interne, sa respiration. Il prend 3 profondes respirations et se sent prêt à repartir au combat.

Enfin, il passe dans l’action et met son attention sur un seul élément externe, le ballon. Il veut garder le ballon en sa possession jusqu’à ce que sonne la fin du quart temps.

Avec cet exemple nous comprenons que les 4 catégories attentionnelles sont utiles au sportif. Le tout est de savoir être dans la bonne catégorie au bon moment.

Ainsi, en tant que sportif, demandez-vous régulièrement, si à ce moment précis vous portez votre attention au bon endroit.

Réfléchissez particulièrement à votre sport. Selon vous à quel moment devriez-vous être dans l’évaluation ? L’analyse ? La préparation ? Et l’action ?

Faites cet exercice de concentration. Posez-vous réellement la question et répondez-y.

Exercice de concentration: Le calcul à reculons

Comptez à reculons en partant de 100.

Vous pouvez commencer en retirant 1 à chaque fois. Puis 3, 7 ou encore 13. Vous pouvez également partir d’un chiffre plus élevé.

100, 97, 94, 91…

Personnellement je fais régulièrement ce petit jeu de concentration en soustrayant 3. Mais dès que vous remarquez que vous vous habituez à soustraire un chiffre, changez-le. Si vous connaissez tous les calculs par cœur l’exercice n’est plus très utile.

Cet exercice de concentration ne prend pas beaucoup de temps et peut être fait n’importe quand. Dans les transports en commun ou en marchant dans la rue par exemple.

L’exercice de concentration de l’horloge

Prenez une horloge possédant une trotteuse.

Entrainez-vous à regarder la trotteuse pendant 2 minutes pour commencer. Concentrez-vous uniquement sur elle et sur son trajet.

Il faut se l’avouer, c’est ennuyant comme exercice de concentration. Vous allez inévitablement avoir envie de vous distraire, de faire quelque chose de plus fun. Vous allez alors devoir vous entrainer à résister à ces envies de distraction. Résistez à l’envie d’aller scroller sur votre téléphone.

Prenez garde également à ne pas accorder votre attention aux diverses pensées qui vous vous survenir. Vous risquerez fortement de détourner le regard ou de regarder dans le vide. Mais rappelez-vous, vous devez suivre la trotteuse.

Evidemment, si pour vous 2 minutes est trop facile, augmentez à 5.

Si vous souhaitez aller plus loin dans votre préparation mentale, vous pouvez télécharger gratuitement cet audio de préparation mentale.

Si cet article vous a plu, partagez-le.

Et bon entrainement mental.

Rédigé par Marc - SportMental

Je suis psychologue du sport et préparateur mental. J'aide les sportifs qui veulent progresser à bâtir un mental d'acier par le développement de leurs habiletés mentales.

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