Comment gérer son stress avant une compétition sportive ?

La venue du stress avant une compétition sportive est vraiment un moment désagréable. En plus de cela le stress vous fatigue et augmente le risque de blessure, c’est une vraie plaie. Peut-être que pour vous ce stress se traduit par des mains moites, l’estomac noué ou alors que vous allez aux toilettes avant chaque compétition.

Peut-être aussi que vous avez des pensées telles que « J’espère vraiment que ça va bien se passer », « Suis-je vraiment à la hauteur », « J’ai peur de rater » ou encore « J’espère que je ne vais décevoir personne ».

Souvent le stress va redescendre quand la compétition sportive va commencer, mais il pourra revenir à tout moment de la compétition selon la situation. Si l’adversaire recolle au score, si le coach ou les coéquipiers mettent tous leurs espoirs sur vous, si la partie est serrée…

Le stress tue véritablement la performance du sportif. Un sportif stressé est un sportif qui ne va pas tenter une action qui pourrait être risqué mais qu’il parvient la plupart du temps à accomplir. Le sportif se retrouve à jouer un jeu qui n’est pas relâché et qui ne correspond pas à son identité de jeu.

Le but de cet article est de vous faire devenir confiant en votre jeu, de gérer et d’empêcher la survenue du stress que ce soit avant comme pendant la compétition sportive. Cela dit, si vous souhaitez aller plus loin, je vous invite à consulter mes livres sur la préparation mentale en sport. Pour les écrire, je m’inspire des sportifs auprès desquels je travaille chaque jour ainsi que d’études scientifiques. Dedans vous retrouverez entre autres des exercices et tests.

Techniques de relaxation

Pour produire l’hormone du stress (cortisol) votre corps utilise le système sympathique. Pour stopper cette production et supprimer le cortisol déjà créer vous devez activer votre système parasympathique. Pour déclencher ce système parasympathique vous pouvez utiliser différentes techniques de relaxation, toutes basées sur de profondes respirations ventrales.

Les techniques que je vous conseille sont soit la méditation de pleine conscience soit la cohérence cardiaque. Pour pratiquer la cohérence cardiaque il vous suffit de prendre 6 respirations par minute (inspiration 5 secondes, expiration 5 secondes 6 fois pour faire une minute) et ce pendant 5 minute. Cela s’appelle la méthode 365 car vous faites 6 respirations par minute pendant 5 minutes et il vous est conseillé de faire cela 3 fois par jour (matin, midi, soir).

Les personnes qui ont l’habitude de pratiquer les méthodes de relaxation dans la vie de tous les jours arriveront plus facilement à activer leur système parasympathique et à baisser leur stress en match. Pour cela il vous suffira de prendre plusieurs profondes respirations ventrales (pendant un temps mort ou un temps faible du match) et le stress se dissipera.

La méditation de pleine conscience en plus d’activer le système parasympathique permet aussi d’augmenter son niveau de pleine conscience aussi appelé « mindfulness ». Une personne qui est consciente du moment présent est une personne qui ne stress pas.

Le stress survient quand vous ruminez une action en or que vous avez loupé 5 minutes auparavant ou alors et surtout lorsque vous anticipez le futur (le match à venir, la balle de break ou le pénalty que vous allez faire par exemple).

Les personnes qui font ce type de méditation augmentent leur niveau de mindfulness, sont plus souvent dans l’instant présent et stressent moins.

Relativiser l’importance de la compétition

Parfois le stress est vraiment très élevé, mais prenez conscience que votre vie n’est absolument pas en jeu. Cela peut vous sembles bête mais faites un pas de recul sur la situation demandez-vous s’il est réellement logique de stresser autant simplement pour une compétition sportive ?

Quelle que soit l’issue de la compétition et même si vous souhaitez faire une carrière dans le sport cela ne va pas déterminer tout votre futur. Même si c’est une finale, vous pourrez toujours dire que vous êtes arrivé en finale ce qui est un beau parcours!

Sachez que dans une carrière se présenteront toujours plusieurs opportunités. Il n’y a pas une « opportunité de votre vie » à ne surtout pas louper.

L’issue de la compétition importe réellement peu, jugez plutôt de la production que vous avez fournie, était-elle bonne ? Parfois vous jouerez très bien mais vous perdre quand même, vous n’aurez aucune raison de vous en vouloir.

Concentrez-vous sur vous votre jeu et donnez le meilleur de vous.

Visualisation

Visualiser c’est créer des images mentales représentant la compétition sportive. Vous pouvez visualiser un geste pour mieux l’apprendre par exemple ou alors une compétition dans son entièreté après l’avoir vécue pour vous demander « qu’est-ce que j’aurai pu faire à ce moment-là ? ».

En visualisation ce qui est important c’est de prendre le temps de bien visualiser et de ressentir toutes les sensations liées à l’action. Vous devez ressentir votre pied qui touche le sol, l’odeur du gymnase ou encore le ballon dans vos mains. Vous devez ressentir l’action exactement comme si vous la viviez.

Il existe de nombreuses manières d’utiliser la visualisation, ici je vais vous en donner 2 :

Visualisation anti-stress

Si vous êtes en stress avant une compétition, c’est surement en partie car vous appréhendez certaines situations de jeu.
Exemple : (l’adversaire vous bat à plates coutures, vous êtes sur le terrain dans les dernières minutes d’un match serré, v otre adversaire joue sans cesse sur votre point faible…)

Une bonne méthode pour surpasser ce stress est de visualiser une compétition dans laquelle une ou plusieurs de ces situations stressantes vont être réunies et de malgré tout vous voir les surmonter avec brio.

Imaginez-vous par exemple sur le terrain dans les dernières secondes d’un match serré, vous êtes confiant et très performant, vous menez votre équipe vers la victoire. Créez le scénario de rêve face à cette situation stressante. Avec la visualisation c’est vous qui créez les situations !

Exercice : Identifiez la ou les situations stressantes, ensuite prenez votre smartphone et enregistrer dans le dictaphone votre visualisation anti-stress. Dictez-vous avec précision le scénario de la compétition que vous allez ensuite devoir visualiser. Allongez-vous sur un lit fermez les yeux, détendez-vous, lancez l’enregistrement et visualisez.

Visualisation de la performance

La visualisation de la performance va vous servir a prendre confiance en vous, l’idéal étant de la faire le jour ou la veille de la compétition. Visualisez-vous être très performant en compétition et réussir tout ce que vous essayez.

Vous pouvez imaginer le scénario de la compétition du lendemain de cette manière ou alors visualiser votre meilleure compétition en carrière. Dans les 2 cas cette visualisation vous donnera confiance en vous, elle vous fera prendre conscience de ce que vous êtes capable de faire et pourra également éliminer certaines barrières mentales.

Exercice : Dans le dictaphone de votre portable dictez votre visualisation de la performance avec précision. Choisissez soit votre meilleure compétition en carrière soit le scénario idéal de la compétition que vous allez faire. Ensuite allongez-vous, détendez-vous et commencez la visualisation. Avec de l’entrainement vous pourrez visualiser sans support audio pour vous aider.

Entrainement de la réussite

Dans la même idée que la visualisation de la performance l’entrainement de la réussite sert à gagner confiance en son jeu. C’est un entrainement qui se fait soi la veille de la compétition si vous disposez de tout le matériel pour pratiquer votre sport ou sinon à la fin de votre dernier entrainement avant la compétition.

Cet entrainement dure en générale entre 20 minutes et 1 heure, il ne doit pas être physique. C’est un entrainement où vous allez travailler uniquement vos points fort et prendre plaisir à vous exercer. Prenez vraiment ce temps, seul de préférence, pour réussir là où vous êtes bon, pour vous mettre en confiance et prendre du plaisir.

Durant la compétition essayez de jouer au maximum sur vos points forts

Routine

Créez ou améliorez vos routines! Développer des routines précompétitives, que ce soit avant un service au tennis, un match en sport collectif ou un lancer au bowling permet de garder un sentiment de contrôle dans une situation que vous ne contrôlez pas totalement.

Les routines servent à rester concentré et de ne pas penser à autre chose, elles permettent au sportif de plonger dans sa bulle et de ne pas se laisser distraire par des futilités ou des pensées parasites.

Je vous conseille d’inclure 2 éléments dans vos routines sportives :

• Une petite série de respiration ventrale (gardez la bouche fermée, respirez profondément par le nez et laissez votre ventre se gonfler)
• Une autosuggestion : Prenez un discours interne positif et créez votre propre phrase, utilisez un discours du type « Je vais donner le meilleur de moi dans cette compétition », « Je vais rester concentré du début à la fin », « Je suis confiant et je vais être performant » ou encore « Je vais réussir ». Vous devez réellement croire en ce message que vous vous faites passez.
  Répétez-vous le autant que nécessaire, si vous voulez plus d’informations sur cette technique surpuissante, j’ai écrit un livre à ce sujet. J’en parle plus en détail dans cet article.

La routine rassure et permet de ramener du connu dans l’inconnu et l’incertitude. Une très large majorité de sportifs possèdent leur propre routine.

Hygiène de vie

L’hygiène de vie est un facteur qui permettra également de réduire le stress. Une personne qui mange bien, qui dort bien et qui pratique régulièrement du sport (bon pour ce point ca devrait être bon) est une personne qui aura moins de chance d’être stressé.

Les veille et jour de compétition faites en sorte de maintenir une bonne hygiène de vie

Vous pouvez également vérifier que vous avez bien toutes vos affaires avec vous. Avant de partir vérifier une fois si vous avez bien tout ce dont vous avez besoin (short, serviette, chaussures…) et ensuite ne vous en souciez plus.

Gardez l’esprit serein et concentré sur la compétition plutôt que de regarder 8 fois dans votre sac si vous n’avez pas oublier ceci ou cela.

Le stress en compétition sportive

Le stress vous gagne avant chaque compétition sportive ? Mais si vous appliquez tous ces conseils, il y a des chances que vous soyez plus confiant le jour de la compétition et que vous parveniez à surpasser le stress. Prenez votre temps pour implémenter ces actions dans votre vie de tous les jours, ce sont de petites choses qui peuvent réellement faire la différence. Un sportif stressé est un sportif qui ne peut performer à son vrai niveau.

Cependant il est possible que vous vous sentiez très stressé le jour de vos compétitions, que vous ne parvenez pas à jouer de manière relâchée. Vous avez peut-être peur de tenter certaines choses parfois, peur que vos coéquipiers ou votre coach vous réprimandent.

Si vous voulez totalement en finir avec le stress lié à la compétition sportive vous pouvez télécharger immédiatement et gratuitement mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match ». Il suffit de rentrer votre adresse mail pour que je vous l’envoie.

Sources :

Lidor, R., Hackfort, D., & Schack, T. (2014). Performance routines in sport—Meaning and practice. In A. G. Papaioannou & D. Hackfort (Eds.), Routledge companion to sport and exercise psychology: Global perspectives and fundamental concepts. (pp. 480–494). Routledge/Taylor & Francis Group.

Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot