Vous vous intéressez à la préparation mentale pour un examen que vous vous apprêtez à passer ?
Vous préparez un examen important depuis des mois. Vous avez passé des heures à suivre vos cours, puis encore de nombreuses heures à faire des fiches de révisions et enfin vous avez relu ces fiches durant des journées entières. Vous avez peut-être même investi des milliers d’euros dans une classe préparatoire à cet examen.
Vous vous êtes donné tellement de mal pour cet examen qu’il ne peut pas vous filer entre les doigts. Ce serait réellement injuste.
Vous avez tellement mis de votre personne dans cet examen que vous considérez tout simplement que vous n’avez pas le droit de vous rater. Pourtant vous craignez d’arriver le jour de l’examen devant votre feuille et d‘avoir tout oublié. Vous avez tout à fait raison, ce phénomène est relativement courant et il s’explique d’un point de vue psychologique.
Dans cet article nous allons voir comment éviter le phénomène de la page blanche puis nous verrons quelques techniques de préparation mentale à un examen pour optimiser votre préparation.
Pourquoi faire de la préparation mentale avant un examen : éviter le phénomène de la page blanche
Vous venez de vous installer à votre place et vous ressentez un stress intense. Vous avez la boule au ventre et les mains moites. Vous avez si peur de rater après tant d’efforts. Vous savez que tout se joue maintenant.
Vos pensées s’enchainent : Et si ça tombe sur un sujet que je ne connais pas ? Et si les piles de ma calculatrice me lâchent ? Est-ce que je vais réussir ? C’est en quelle année encore le sacre de Napoléon ?
L’amygdale est une zone du cerveau qui régit nos émotions. L’hippocampe est une zone du cerveau impliquée dans la mémorisation. Les 2 zones sont connectées ensemble ; Lorsque vous êtes dans un état de stress élevé, votre amygdale est suractivée. Cette amygdale en état d’alerte bloque l’accès à vos connaissances qui sont situées dans l’hippocampe.
En d’autres termes ces connaissances sont toujours en vous, vous ne les avez pas oubliées, mais vous ne pouvez simplement plus y accéder tant que votre amygdale est en alerte.
Nous allons donc globalement voir quelles sont les techniques de préparation mentale à l’examen qui vont nous permettre d’éviter le phénomène de la page blanche, de diminuer notre niveau de stress et plus globalement d’améliorer vos performances scolaires.
Comment se préparer mentalement à un examen ?
La technique des petites victoires et de la routine de performance
Lorsque vous êtes devant votre feuille, commencez par les plus petites victoires possibles pour vous mettre dans le bain, prendre confiance, comprendre que vous êtes capable de répondre à ces questions.
Rien que de commencer à écrire votre prénom puis répondre aux questions les plus simples sont des premières victoires qui vous permettront d’abaisser votre niveau de stress.
Il vous sera également utile de développer une routine qui vous permettra de venir rajouter du connu dans l’inconnu de l’examen. En effet, un des facteurs stressants de l’examen est la dose d’incertitude qu’il comporte : Quelles seront les questions ? Est-ce que ce sera l’épreuve 1 ou l’épreuve 2 ? Le professeur sera-t-il sévère durant la correction ?
La routine vous permettra de vous décentrer de tous ces facteurs incontrôlables pour venir vous recentrer sur des choses sur lesquelles vous avez le contrôle.
Au sein de votre routine de performance vous pouvez par exemple positionner votre trousse d’une manière bien particulière ou encore aligner vos différents stylos, positionner votre gomme comme vous aimez la positionner, vous pouvez aussi inclure des exercices de respiration encore d’imagerie mentale durant votre routine.
Les techniques de respiration
Il existe plusieurs techniques de respiration bénéfiques pour favoriser la détente et la gestion du stress. Parmi celles-ci, la respiration abdominale est particulièrement efficace. Pour la pratiquer, prenez une position assise confortable et placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Inhalez profondément par le nez, en veillant à ce que votre abdomen se gonfle à l’inspiration. Ensuite, expirez lentement par la bouche. Répétez ce processus plusieurs fois pour ressentir un apaisement progressif.
Une autre approche est la cohérence cardiaque, qui consiste à synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque. Inhalez pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Pratiquez cette technique pendant quelques minutes pour obtenir des effets calmants sur le système nerveux.
La respiration alternée, souvent utilisée dans le yoga, vise selon la tradition yogique à équilibrer les hémisphères du cerveau. Bouchez une narine avec le pouce, inspirez par l’autre narine, puis inversez en expirant par la première narine. Cette technique peut aider à énergiser le corps tout en induisant une sensation de calme.
En intégrant ces méthodes de respiration dans votre routine quotidienne, vous pourrez potentiellement améliorer votre bien-être émotionnel et réduire les effets du stress. N’hésitez pas à les essayer et à choisir celle qui vous convient le mieux.
Le sommeil pour la mémorisation
Durant votre période de révision, mettez un accent particulier sur votre sommeil. Il favorisera votre mémorisation. Pour cela, adoptez une heure de coucher et de lever fixe et si possible développez une routine du soir pour vous aider à vous endormir.
Durant votre routine du soir, testez différents exercices de respiration pour voir quels sont les effets que chacun d’entre eux produit sur vous. Ainsi, si vous savez que la cohérence cardiaque vous aide à vous concentrer vous pourrez le mobiliser durant vos révisions et éventuellement durant l’examen.
Si vous remarquez que la respiration abdominale vous permet de facilement relâcher les tensions dans votre corps et de vous détendre vous pourrez également ‘utiliser en temps voulu. De cette manière, durant votre période de révision vous êtes en train de créer et entrainer vos stratégies de préparation mentale à l’examen.
L’imagerie mentale comme technique de préparation mentale à un examen
L’imagerie mentale peut vous être utile entre autres de deux manières pour préparer mentalement votre examen :
L’imagerie mentale pour améliorer votre mémorisation
L’imagerie mentale est très utile pour développer la mémorisation. Si comme la grande majorité des individus vous avez une mémoire visuelle, vous pouvez visualiser vos fiches de révision et vous demander sur votre fiche numéro 1 quelle est l’information contenue en haut de celle-ci, quelle est l’information juste en dessous de celle-ci etc…
L’imagerie mentale pour améliorer la confiance en ses capacités et diminuer le stress
L’imagerie mentale est également fort utile sur le plan émotionnel. Si vous vous visualisez en train de réussir le questionnaire et de parvenir à répondre aux questions cela vous aidera à vous sentir plus en confiance et moins stressé le jour du dit examen. Lorsque vous visualisez cela, essayez autant que possible de ressentir ce sentiment de confiance et de connaitre les réponses aux questions que vous lisez.
Si l’examen en question consiste en un intitulé unique vous pouvez vous voir le lire, être serein, développer votre argumentaire au brouillon en pleine confiance puis passer à la rédaction de celui-ci en l’argumentant, d’exemple ou peut-être encore de citations.
Quand faire de la préparation mentale pour un examen ?
Il n’y a jamais de bon ou de mauvais moment pour commencer sa préparation mentale. Le meilleur moment c’était hier. Mais le second meilleur moment, c’est maintenant. Il n’est jamais trop tard pour commencer.
Peu importe que votre examen débute dans une semaine, un mois ou un an, commencez dès à présent votre préparation mentale. Pour mettre en place des techniques de respiration, de l’imagerie mentale et des routines de performance, suivez les conseils contenus dans cet article.
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