Comment gérer le stress pendant le sport ?

Le stress pendant le sport, la compétition, c’est ce qu’on appelle l’anxiété de performance…

L’anxiété de performance survient lorsque vous estimez que vous vous devez d’être performant (c’est une obligation dans votre tête). Mais que pour autant vous ne vous sentez pas capable de performer aussi bien que vous le devriez 🥵

C’est dans ce contexte que nait l’anxiété de performance, l’incertitude d’être capable d’accomplir ce que l’on pense devoir être obligé d’accomplir. D’ailleurs, ces exigences ce sont souvent nous-même qui nous les imposons.

Parfois aussi, ce peut-être des parents ou un entraineur qui disent « Aujourd’hui il faut absolument que tu gagnes » par exemple. Mais la plupart du temps nous sommes nos propres bourreaux.

Maintenant que ce contexte de base est posé, il faut aussi savoir que le stress pendant le sport peut venir d’autre part que l’anxiété de performance. Il peut venir par exemple de la peur du regard des autres, du jugement 🥺

A l’entrainement vous êtes dans un milieu connu, vous êtes dans ce qu’on pourrait appeler votre zone de confort.

Mais en compétition il y a du public et des adversaires inconnus, vous pouvez avoir peur du jugement de ces personnes vis-à-vis de votre jeu. C’est la peur du regard des autres. Que ce soit le public ou une personne en particulier (ex : votre oncle qui vous a entrainé de nombreuses années et compte sur vous).

Il est également possible que le stress pendant le sport, soit dû à un mélange de ces 2 facteurs (anxiété de performance et peur du regard d’autrui)

Je précise que cet article n’a pour but que de donner des premiers axes de réflexion et peut-être d’action pour les sportifs souffrant de stress en compétition. Toutefois, il n’a absolument pas à vocation de remplacer une séance avec un psychologue du sport ou préparateur mental. L’accompagnement sera la seule méthode valable qui vous aidera à sortir de cette situation.

Je suis sûr que comme moi, vous avez déja fait cette erreur

Le problème d’un niveau de stress trop élevé en compétition c’est qu’il va vous faire perdre vos moyens. Vous n’allez plus être capable de réaliser ce que vous faites sans problème en temps normal.

Par exemple, vous êtes footballeur mais vous loupez complètement une simple passe à cause du stress trop intense (pas une simple erreur d’inattention).

Un exemple encore plus parlant serait celui d’un tennisman qui louperait 2 services d’affilé au moment de la balle de match 🎾

Nous sommes beaucoup à connaitre ou à avoir connu ce problème de stress pendant le sport, pendant la compétition, pile au moment où il ne faut pas.

Et je suis sûr que comme moi vous avez fait ce qu’il ne faut pas faire.

Vous avez essayé de vous relaxer, de respirer profondément, peut-être de méditer juste avant la compétition. Oui, moi aussi je l’ai fait.

Mais la vérité c’est que ça ne sert presque à rien, et ça peut même être plus négatif que positif.

Si vous vous apprêtez à disputer une rencontre sportive vous avez besoin d’un certain niveau de stress (ni trop élevé ni trop faible). Le stress permet d’activer votre corps, il augmente votre battement du cœur, le sang circule plus vite et vos muscles sont donc mieux oxygénés.

Si le stress est trop fort vous vous retrouverez potentiellement dans un état d’hésitation, vous allez beaucoup réfléchir et vous ne saurez pas quoi faire.

S’il est trop faible vous n’allez non plus pas être performant car votre corps n’est pas prêt à mobiliser toute son énergie.

Tout est une question d’équilibre.

Et justement si vous vous relaxez, si vous méditez trop avant une compétition vous pouvez vous retrouver dans cet état trop peu stressé, presque endormi. Ce n’est vraiment pas ce que vous souhaitez.

Ce qu’il faut faire à la place

Ce n’est pas avant une compétition qu’il faut méditer, c’est tout au long de la saison.

Ce n’est pas lorsqu’on est stressé juste avant le match qu’il faut se réveiller, c’est un travail de longue haleine. Les résultats rapides et faciles n’arriveront pas, il va falloir méditer régulièrement.

Ce n’est pas difficile, vous n’avez pas besoin de méditer pendant des heures. C’est juste une habitude à prendre.

Pourquoi méditer tout au long de la saison ? Car la méditation va augmenter votre niveau de mindfulness. Vous serez plus conscient dans votre vie de tous les jours et dans le sport. Vous aurez plus tendance à être dans l’instant présent.

A ressentir les rayons du soleil sur votre peau, à remarquer les gouttes de pluie sur la vitre ou encore le contact entre vos habits et votre peau.

Personnellement, je remarque clairement la différence entre une semaine où je médite 20 minutes tous les jours et une semaine ou je ne médite pas du tout 🧘

Ça sert à quoi d’être plus conscient dans le sport ? D’être dans l’instant présent ?

Peut-être l’avez-vous déjà remarqué mais si vous stressez pendant le sport, vous avez surement des pensées du type « j’espère que ça va bien se passer », « j’espère que les autres ne vont pas me râler dessus », « il ne faut pas que je perde la balle ».

Très souvent vous êtes en train de vous imaginer des scénarios négatifs. Et ça, ce n’est absolument pas être dans l’instant présent. C’est anticiper le futur. Parfois, aussi, après avoir raté un geste très simple il peut vous arriver de ruminer le passé.

Avoir un bon niveau de mindfulness, une capacité à être dans l’instant présent permet au sportif de supprimer ces pensées néfastes.

Faire la différence entre les sports à monde ouvert et à monde fermé

Un sport à monde fermé c’est un sport dans lequel vous ne pouvez pas vous déplacer comme vous le souhaitez et faire ce que vous voulez. Vous devez vous concentrer sur une seule tâche, un geste bien spécifique. Par exemple la pétanque, le bowling, les fléchettes… 🎯

Un sport à monde ouvert est beaucoup plus libre dans sa pratique. Vous pouvez vous déplacer et vous conduire comme bon vous semble dans un environnement pour espérer gagner. Par exemple le football, le volley-ball, la gymnastique…

A noter que dans certains sport à monde ouvert il y a des tâches fermées (ex : le lancer-franc au basketball ou le pénalty au football).

On ne va pas forcément utiliser les mêmes stratégies pour gérer le stress lors de l’exécution d’une tâche ouverte ou fermée.

Gérer le stress pour une tâche ouverte

Le stress et l’anxiété pour une tâche ouverte vont pouvoir être résorbé grâce au principe de la loi d’Hormèse. 

Ce principe explique que notre corps est une formidable machine capable de s’autoréguler et toujours à la recherche d’un équilibre. Lorsque votre corps est stressé, cet équilibre est dissout.

Vous allez alors devoir vous entrainer fréquemment avec un niveau de stress plus élevé qu’à la normale pour que votre corps s’y habitue et ne soit plus ou très peu stressé lors des compétitions. Vous aurez ainsi résolu votre problème de stress pendant le sport. Attention toute fois à ne pas abuser des contraintes lors de l’entrainement pour ajouter du stress.

Pour augmenter votre stress à l’entrainement vous pouvez par exemple vous filmer, vous pouvez demander à des proches de venir assister à vos entrainements s’ils sont une source de stress en compétition. Vous pouvez aussi augmenter la charge de l’entrainement, la rapidité d’exécution voir vous fixer des objectifs plus difficiles 💪

D’après Oudejans et Pijpers (2009) ce temps d’habituation est assez rapide, votre corps dispose des ressources nécessaires pour s’autoréguler et faire face aux effets d’un stress trop fort.

Gérer le stress pour une tâche fermée

Vous le savez peut-être, je suis un basketteur. Il m’est arrivé un nombre incalculable de fois (sans le savoir à l’époque) de me faire induire en erreur par mes coéquipiers ou mon entraineur 🏀

Si vous avez le malheur de louper votre premier lancer-franc en match il y aura toujours quelqu’un pour vous dire « pousse plus sur tes jambes » ou encore « lève ta balle », avant que vous ne tiriez le deuxième.

Et, sans le savoir, ils font tout ce qu’il ne faut pas faire ! ❌

Un trop fort stress empêche la bonne exécution d’une tâche fermée car il va nous faire surintellectualiser un geste qui est automatisé et dont une bonne partie des mouvements sont réalisés inconsciemment.

Quand je tire mon lancer-franc je ne me dis pas « je descends sur mes jambes en même temps je lève la balle et ensuite je fouette la balle de mon poignet ». NON.

Cette suite de geste est intériorisée, trop réfléchir ne va faire que perturber ce mouvement naturel, et c’est ce qui va entrainer sa mauvaise exécution.

Pour cela, vous devez rester dans le moment présent, ne pas hyperintellectualiser ce geste qui est intériorisé et naturel.

Et pour ceci, la méditation de pleine conscience vous aider grandement ! Avec un bon niveau de mindfluness (capacité à être dans l’instant présent) vous n’aurez plus ces pensées parasites (ou beaucoup moins) qui viendront perturber votre exécution.

Accepter la défaite

Si vous êtes capable d’accepter la défaite, elle ne sera plus une peur pour vous. Acceptez la défaite et vous n’aurez plus peur de perdre.

L’échec est généralement mal vécu en occident. Pourtant de l’autre coté de l’océan Atlantique, ils en ont une bien meilleure vision que nous.

La défaite est vue comme une occasion de rebondir, d’apprendre et de revenir encore plus fort. Plus la défaite est écrasante et brutale, plus vous apprenez.

La victoire et la défaite ne sont que des menteurs. Visez la progression constante plutôt que la victoire.Soyez capable d’apprendre de vos victoires comme de vos défaites. Mais ne considérez pas la victoire comme le signe que vous êtes le meilleur. De la même manière, ne considérez pas la défaite comme une fatalité et le signe que vous êtes un mauvais joueur 📈

Pour accepter plus facilement la défaite (comme la victoire), vous pouvez entrainer votre capacité d’acceptation.

Et pour cela, la méditation de pleine conscience vous y aidera beaucoup ! Voici une méditation centrée sur l’acceptation si vous désirez entrainer cette capacité précise.

Une autre manière de gérer son stress avant la compétition est de suivre un entrainement contre le stress, le stress inoculation training. Pour suivre ce programme d’entrainement mental méconnu mis au point par le Dr Donald Meichenbaum vous pouvez suivre ma formation Le vaccin anti-stress 

Vous souhaitez aller plus loin dans votre entrainement mental ?

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Bon entrainement mental