Préparation mentale visualisation: Comment utiliser cette technique ?

Vous souhaitez apprendre à utiliser la visualisation dans votre préparation mentale. Vous avez raison car c’est une technique très puissante et relativement facile à mettre en place. Toutefois, vous ne savez peut-être pas exactement comment vous y prendre ?

Je suis psychologue du sport et préparateur mental de sportifs. Mon livre sur l’imagerie mentale en sport s’est déjà écoulé à plus de 2000 exemplaires. Lisez mon guide sur le sujet.

Visualisation mentale ou imagerie mentale ? Définitions et différences ?

La visualisation mentale

Il convient de mentionner le terme fréquemment utilisé par le grand public, à savoir la « visualisation ». Malheureusement, ce terme présente une limite, car il se rapporte exclusivement au sens de la vue, c’est-à-dire à l’imagerie mentale visuelle.

Toutefois, il est essentiel de souligner que l’imagerie mentale englobe bien plus que la seule perception visuelle, incluant tous nos sens. Bien que la composante visuelle demeure prédominante et potentiellement cruciale dans la pratique de l’imagerie mentale, il est important de reconnaître qu’une utilisation maximale de tous les sens contribue à une pratique plus complète et enrichissante.

L’imagerie mentale

L’imagerie mentale se réfère simplement au processus d’imaginer mentalement, peu importe le ou les sens utilisés. Ainsi, un sportif qui se voit réaliser une performance en compétition pratique l’imagerie mentale, tout comme celui qui ressent uniquement mentalement, la sensation de faire un geste, sans qu’une image y soit associée.  De plus, un individu s’entraînant à visualiser mentalement un cube en rotation pratique lui aussi l’imagerie mentale.

Les modalités de la visualisation mentale sportive

Lorsqu’on aborde les modalités de l’imagerie, on fait souvent référence au VAKOG, représentant les sens utilisés. VAKOG se décompose ainsi :

• Visuel
• Auditif
• Kinesthésique
• Olfactif
• Gustatif

Pour une précision accrue, il est possible d’inclure 6 sens dans l’imagerie mentale en distinguant le tactile du kinesthésique. Le tactile concerne le toucher et les sensations perçues sur la peau (par exemple, le contact entre la main et le matériel sportif), tandis que le kinesthésique se rapporte à la sensation de réalisation d’un mouvement et à la position du corps dans l’espace. Ainsi, on pourrait plutôt parler de VAKOGT, même si l’acronyme peut sembler moins intuitif.

• Visuel
• Auditif
• Kinesthésique
• Olfactif
• Gustatif
• Tactile

La modalité d’imagerie visuelle englobe une sous-modalité, à savoir la perspective. La perspective correspond à l’angle de vue adopté pour la scène que l’on s’imagine. Ainsi, l’imagerie mentale visuelle peut être interne ou externe.

Mahoney, en 1977, est le premier à avoir exploré ces deux perspectives de l’imagerie mentale, expliquant que l’imagerie mentale externe correspond à une personne qui se voit elle-même depuis le point de vue d’un observateur externe. En revanche, l’imagerie mentale interne décrit une personne qui s’imagine être à l’intérieur de son propre corps, ressentant plus facilement les sensations anticipées dans cette situation.

Quelle perspective de visualisation mentale utiliser : interne ou externe ?

Selon les travaux de McLean et Richardson, le choix de la perspective de visualisation mentale devrait dépendre de la nature de la tâche à accomplir. En science et technique des activités physiques et sportives, on distingue les tâches ouvertes des tâches fermées.

Une tâche ouverte implique une habileté pour laquelle l’environnement est variable et imprévisible pendant l’action, comme une contre-attaque au basketball. À l’inverse, une tâche fermée est une habileté pour laquelle l’environnement est stable et prévisible, tel qu’un lancer-franc au basketball. Pour une tâche fermée, la perspective interne serait la plus bénéfique, tandis que pour une tâche ouverte, la perspective externe serait plus avantageuse.

Cependant, des études sur les perspectives d’imagerie mentale, notamment sur des lanceurs de fléchettes, ont révélé que les participants passent souvent de l’une à l’autre de manière spontanée, même s’ils reçoivent des instructions pour n’utiliser qu’une seule perspective. D’autres recherches suggèrent que le choix de la perspective n’a pas d’influence significative sur la performance.

Il est donc difficile de parvenir à un consensus sur la perspective préférentielle à adopter. La question pertinente serait plutôt de déterminer quelle perspective utiliser pour un type spécifique d’imagerie. Il est recommandé d’utiliser la perspective interne pour une tâche fermée et la perspective externe pour une tâche ouverte.

Bien que l’imagerie externe représente une perspective qui n’existe pas dans la réalité, il ne faut pas sous-estimer son utilité. La perspective d’imagerie mentale doit être adaptée à la tâche en question.

Même pour un individu préférant l’imagerie interne, il peut être plus efficace de visualiser un schéma tactique depuis la vision d’un drone surplombant le terrain (perspective externe) plutôt que de s’imaginer la scène depuis son propre point de vue (imagerie interne), ce qui ne lui permettrait pas de percevoir l’ensemble de la situation sur le terrain. Les deux perspectives ont leur utilité et doivent être entraînées pour être capables d’utiliser l’imagerie la plus adaptée à chaque situation.

Le pouvoir de la visualisation

Il est possible d’accroître ses performances de 23% sans même s’adonner à un entraînement intensif. C’est ce qu’à démontré une étude réalisée sur des joueurs de basket-ball à Chicago dans les années 80.

Dans le cadre de cette étude, un premier groupe a suivi un entraînement physique de 20 minutes par jour pendant un mois pour améliorer leurs lancers-francs, et à la fin de cette période, ils ont progressé de 24%. Parallèlement, un deuxième groupe s’est entraîné mentalement pendant 20 minutes par jour sur la même durée, obtenant une amélioration de 23% de leur réussite aux lancers-francs.

Ces résultats sont incroyables, car les deux groupes ont réalisé des progrès presque équivalents. Cela met en lumière la puissance de l’entraînement mental, en particulier de la visualisation dans la préparation mentale.

Il est probable que, jusqu’à présent, vous n’avez pas atteint les résultats sportifs souhaités, malgré vos efforts constants. Vous pourriez rechercher de nouvelles informations, adopter de nouveaux exercices et vous entraîner assidûment plusieurs fois par semaine, faisant même des sacrifices tels que l’évitement des fast-foods et la limitation du temps passé en famille les week-ends. Cependant, si les résultats ne sont pas au rendez-vous, c’est peut-être parce que l’aspect mental de l’entraînement sportif a été négligé.

L’entraînement physique peut être comparé à la personnalisation d’une voiture avec l’ajout d’ailerons et la modification du moteur. Toutefois, négliger l’entraînement mental revient à oublier de mettre de l’essence dans cette belle voiture. Sans une préparation mentale adéquate, comprenant une confiance inébranlable, une motivation solide et la capacité à résister à la pression, tout l’effort physique peut être vain.

Un sportif fort mentalement est celui qui, même s’il n’est pas le plus performant physiquement, peut accomplir des exploits remarquables. Il demeure constamment motivé pour s’entraîner de manière à la fois intensive et intelligente, tout en sachant gérer les moments de pression lors des compétitions. Cette confiance inébranlable peut être la clé du succès, même lorsqu’il semble être le seul à croire en ses capacités. Lorsqu’il porte le poids des attentes, il assume la responsabilité et répond présent, transformant ainsi ses efforts en des réalisations significatives. Pour vous préparer mentalement et devenir ce sportif, procurez vous mon pack de 7 audios de préparation mentale.

3 Exercices de visualisation en préparation mentale

Améliorer sa capacité de visualisation mentale

Certains auteurs recommandent des exercices d’imagerie mentale aux sportifs afin d’améliorer leur capacité d’imagerie et de maximiser les bénéfices tirés de cette pratique.

L’objectif de ces exercices est principalement de faciliter la prise de contrôle des joueurs sur leurs images mentales, permettant ainsi de décider à tout moment d’imaginer ce qu’ils désirent, tout en améliorant la netteté de ces images.

Vealey et Greenleaf préconisent une approche progressive, débutant par des exercices simples, n’étant pas directement liés au monde du sport, tels que l’imagination d’un cercle rouge auquel on ajoute ensuite un cercle bleu à l’intérieur, ou encore la visualisation d’un verre à cocktail suivi de l’ajout de la boisson, des glaçons et d’une paille.

Par la suite, ils suggèrent d’élever progressivement la difficulté des exercices en passant à l’imagination de terrains de sports spécifiques (tennis, football, piscine, etc.) avant de se diriger vers des scènes du monde sportif, comme des étrangers pratiquant le même sport, puis soi-même en train de le pratiquer, et enfin des séquences de jeu.

Cette gradation vise à renforcer progressivement les capacités de visualisation mentale des sportifs, les préparant ainsi à visualiser avec précision des situations spécifiques liées à leur pratique sportive.

La visualisation mentale pour gagner confiance en ses capacités sportives

Avant de débuter cette séance, prenez un moment pour identifier trois moments marquants de votre carrière sportive dont vous êtes particulièrement fier. Choisissez des actions qui ont déclenché en vous un fort sentiment de confiance.

Ensuite, fermez les yeux, respirez profondément et revivez ces trois situations, en consacrant au moins trois minutes à chacune. Assurez-vous de replonger dans chaque scène en utilisant plusieurs de vos sens. Visualisez la scène, écoutez les sons qui l’entourent, ressentez les mouvements que vous avez effectués. Cependant, concentrez-vous principalement sur vos émotions à ce moment précis. Ressentez à nouveau la confiance qui émanait de vous après avoir réussi ces actions. Laissez émerger le sentiment de fierté, la sensation de compétence.

Une fois que vous avez pleinement visualisé une scène et ressenti la confiance associée, passez à la suivante. Répétez ce processus pour chacun des trois moments que vous avez choisis. Cette pratique vise à renforcer positivement votre confiance en vos capacités dans votre sport, à réactiver des sentiments de réussite, contribuant ainsi à optimiser votre préparation mentale pour les défis à venir dans votre carrière sportive.

Adopter une bonne attitude en compétition

Tout d’abord, il est essentiel de définir ce qu’est une bonne attitude en compétition et d’identifier comment vous pouvez améliorer la vôtre. Par exemple, vous pourriez constater que vous ne mettez pas assez d’efforts dans les retours défensifs en fin de match lorsque vous êtes fatigué, ou que vous avez tendance à parler de manière trop critique envers vos coéquipiers ou les arbitres lorsqu’ils commettent des erreurs.

Ensuite, si vous êtes déjà engagé dans une préparation mentale, vous avez peut-être mis en place des stratégies pour faire face à ces situations (sinon, vous pouvez le faire maintenant). Par exemple, vous pourriez activer votre corps en vous tapant sur les joues lorsque vous êtes fatigué en fin de match. Ou encore, lorsque vous ressentez de l’énervement envers un coéquipier, vous pourriez prendre une profonde respiration et aborder la situation en appliquant les principes de la communication non violente.

Une fois que vous avez clarifié ces aspects, fermez les yeux et imaginez l’univers dans lequel la scène se déroule. Entendez les sons, ressentez les sensations corporelles, visualisez la scène avec ses couleurs. Essayez également de percevoir l’odeur du lieu et recueillez un maximum de détails et de précisions sur chacun de ces quatre sens.

Plongez-vous dans l’univers que vous avez créé et observez la scène se dérouler. Par exemple, vous pourriez ressentir de la frustration parce que votre coéquipier perd le ballon pour la troisième fois. Grâce à votre pratique de la méditation de pleine conscience, vous avez développé la capacité de reconnaître votre énervement avant qu’il ne prenne le dessus. Vous pouvez réfléchir avant d’agir, même dans des situations stressantes. Prenez alors une profonde respiration et choisissez de ne rien dire à votre coéquipier. La prochaine étape pourrait être de l’encourager, montrant ainsi votre engagement actif à l’aider à se ressaisir.

Conclusion

Vous avez à présent de bonnes bases pour commencer votre pratique de la visualisation dans votre préparation mentale. Idéalement, visualisez tous les jours. Pour aller plus loin vous pouvez télécharger mon audio de préparation mentale offert à écouter avant vos compétitions. Et si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer mon livre sur l’imagerie mentale en sport.