Vous en avez marre de vous rendre en compétition sans jouer à votre vrai niveau ? Vous cherchez à améliorer votre performance sportive et êtes frustré de stagner ou de ne pas progresser aussi vite que vous le souhaiteriez ?
Vous êtes tombé au bon endroit. Cet article devrait vous aider à analyser et optimiser votre performance sportive pour pouvoir repartir du bon pied et améliorer vos performances.
Pour ce faire, débuter un accompagnement en préparation mentale reste de loin la meilleure solution. J’ai déjà pu aider des sportifs par des programmes vidéo en ligne, des coachings de groupe, des livres et d’autres formats. Mais de tous ces formats, sans surprise l’accompagnement individuel est celui qui offre les meilleurs résultats.
Définition de la performance sportive
La performance sportive est la production d’un individu ou d’une équipe dans le contexte d’une activité sportive spécifique. Elle englobe un large éventail d’aspects, notamment les compétences techniques, physiques, mentales et tactiques, qui contribuent au succès dans une discipline donnée.
La performance sportive peut être mesurée par des critères tels que la vitesse, la force, l’endurance, la précision, la coordination, et elle est souvent évaluée à travers des compétitions, des épreuves ou des événements sportifs. La recherche constante d’amélioration et d’optimisation de ces différentes composantes caractérise les athlètes et les équipes cherchant à atteindre le plus haut niveau de performance possible.
Les équations de la performance sportive
L’objectif premier de tout sportif est la performance, mais comment définir ce concept ? Existe-t-il une formule universelle pour atteindre la performance sportive ? Il est évident que la performance englobe de nombreux facteurs interdépendants tels que le sommeil hebdomadaire, l’alimentation, la confiance en soi, la situation familiale, le taux de cortisol, le nombre de spectateurs, la cohésion d’équipe, et bien d’autres.
Certains auteurs ont élaboré des modèles complexes intégrant tous ces éléments, mais pour le moment je cherche à simplifier l’approche pour définir une équation de la performance sur laquelle nous nous concentrerons. Nous examinerons plusieurs équations de la performance, commençons par celle d’Angela Duckworth dans son livre GRIT :
Talent × Effort = Compétence
Compétence × Effort = Accomplissement
Selon Duckworth, chacun possède un talent inné qui, associé aux efforts déployés pour son développement, conduit à la compétence du sportif, c’est-à-dire à son niveau. Ainsi, un sportif au talent modeste peut atteindre le niveau de n’importe quel autre individu, mais cela demande un effort considérable.
Que ce soit en compétition ou à l’entraînement, la réussite résulte de la combinaison entre compétence et effort. Les plus assidus, ceux qui fournissent le plus d’efforts, maximisent leur compétence et atteignent le meilleur niveau de jeu. Cependant, il est crucial de ne pas confondre effort et motivation. En effet, la motivation peut stimuler la persévérance, mais elle peut également avoir un effet inverse si le sportif remarque qu’il est loin ou s’éloigne de ses objectifs.
La loi du reverse effort
Avez-vous déjà mis tellement d’efforts pour atteindre un objectif que, finalement, vous vous en êtes éloigné ? Ce phénomène survient fréquemment chez de nombreux sportifs, surtout ceux dont l’identité sportive est excessivement prononcée.
Ce phénomène est désigné par l’expression « loi de l’effort inversé« , concept introduit pour la première fois par le sage chinois Lao Tseu.
Par exemple :
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- Si vous vous efforcez exagérément de vous endormir, cela peut entraîner de l’irritation et entraver votre capacité à y parvenir.
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- Une tentative excessive de gagner de l’argent peut susciter la peur d’investir, entrainant ainsi de manquer des opportunités.
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- Chercher à exceller de manière excessive en compétition peut engendrer du stress ou de la frustration à chaque erreur, nuisant ainsi aux performances sportives.
À force de vouloir ardemment atteindre des objectifs, il peut arriver que nous nous en éloignions. Ce phénomène est attribuable à nos réactions émotionnelles sur la voie de la réalisation de nos objectifs. En particulier lorsque nous constatons un écart entre là où nous en sommes et là où nous pensons que nous devrions être.
Par exemple, un sportif désireux d’exceller dans une compétition peut être émotionnellement attaché à cet objectif. En découvrant qu’il n’est pas sur la bonne voie, il risque de perdre sa spontanéité dans le jeu, d’être submergé par l’émotion et de commettre des erreurs répétées.
Il devient évident à la lecture que la question centrale n’est pas tant celle de l’effort, mais plutôt de l’attachement émotionnel à nos objectifs. Il est essentiel de viser un équilibre délicat entre donner son maximum dans la poursuite d’un objectif et ne pas être excessivement attaché à l’idée de l’atteindre. Cela implique d’atteindre un juste équilibre entre l’effort et le détachement.
Voici ce qu’il convient de faire :
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- Agir, mais sans précipitation
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- Réfléchir, mais sans cogiter
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- S’entraîner, mais sans se brûler
Cessez de forcer les choses. Laissez-les se dérouler naturellement, laissez-les venir à vous. Il est crucial de relativiser l’importance de la situation. Posez-vous des questions telles que : Que se passera-t-il si vous ne gagnez pas ? Si vous ne parvenez pas à dormir ? Aurez-vous toujours un toit au-dessus de la tête ? De la nourriture dans votre assiette ? Conservez-vous un cerveau, deux bras et deux jambes ?
Si vous répondez par l’affirmative à toutes ces questions, il se peut que vous accordiez trop d’importance à certaines situations. Agissez en vous concentrant sur l’acte lui-même, sans trop vous préoccuper des conséquences. Restez dans l’instant présent pour améliorer votre performance sportive.
Cependant, il est important de ne pas tomber dans l’excès inverse. Assurez-vous de faire suffisamment d’efforts et que vos actions correspondent réellement à vos objectifs. Les sportifs professionnels s’entraînent souvent deux fois par jour, orientant leur vie autour de leur sport. Si vous êtes un sportif amateur, il est acceptable de vous limiter à deux entraînements par semaine, mais vos objectifs doivent être en accord (exemple : maintenir votre niveau).
Le message ici n’est pas nécessairement de travailler davantage, mais plutôt de veiller à ce que vos actions soient en harmonie avec vos objectifs. Interrogez-vous sur vos ambitions sportives et sur les efforts nécessaires pour les réaliser. Êtes-vous prêt à reconnaître le véritable coût de vos objectifs ? Ne cherchez-vous pas à vous mentir à vous-même ? Souvent, nos actions ne correspondent pas à nos aspirations. Prenez le temps de répondre sincèrement à ces questions et d’ajuster vos actions en conséquence.
Une nouvelle équation
Bien que l’équation de Duckworth soit véridique, ma pratique quotidienne auprès des sportifs qui me contacte me prouve qu’elle n’est pas la plus pertinente. Timothy Gallwey, dans son ouvrage Le Jeu intérieur du tennis, propose une autre équation bien plus pertinente :
Performance = Potentiel − Interférences
Cette équation souligne l’importance de réduire les interférences mentales pour optimiser le potentiel d’un individu. L’objectif est d’éliminer les schémas de pensée et les comportements nuisibles à la performance, plutôt que d’enseigner de nouvelles techniques révolutionnaires.
L’idée ici est de voir quelles sont les interférences que le sportif a développées l’empêchant de performer à son plein potentiel. La peur du regard des autres, le perfectionnisme exacerbé, ou l’obligation de résultat sont des interférences à la performance sportive.
Au lieu de toujours ajouter pour améliorer la performance sportive, pour une fois cherchons à retirer.
Arrêtons de complexifier, simplifions.
L’optimisation de la performance sportive
Une première approche de la performance sportive a considéré à voir le sportif comme un être que l’on pourrait découper en différentes parties distinctes les unes des autres. Ainsi on peut donner un score physique, tactique, technique et mental à chaque sportif.
Mais serait-il possible que le faible score sur le plan technique soit dû à un faible score sur le plan mental ?
Ou inversement ? Serait-il possible que le faible score sur le plan mental soit dû à un faible score sur le plan technique ? Notamment si l’individu en question accorde beaucoup d’importance à la technique.
Tous les facteurs sont en fait reliés. On sait aujourd’hui qu’il est facile de voir le sportif comme un ensemble de scores distincts, mais que c’est une réalité illusoire.
Pour optimiser la performance sportive, une analyse approfondie doit être menée et il est important de se demander quels sont les différents points qui peuvent influencer un domaine avant de chercher à forcément travailler directement sur le domaine en question.
Dans le cas d’un basketteur, celui-ci rentre peut-être peu de tir en match non pas parce que sa capacité de tir est faible, mais plutôt parce qu’il est très stressé en compétition. Ou encore parce que sa capacité de dribble est trop faible pour lui permettre de se créer des situations de tir favorables.
Les modèles de la performance sportive
De là est venu le besoin de créer des modèles de la performance sportive. Les modèles ont le mérite de prendre en compte de nombreux facteurs distincts et surtout de prendre en compte l’interaction entre les différents facteurs le composant.
Voici le modèle de la performance sportive créé par Campo et Djaït, publié dans leur ouvrage La dimension mentale en rugby, paru en 2016. Mickaël Campo est d’ailleurs l’actuel président de la Société Française de Psychologie du Sport (SFPS).
Ce modèle est lui-même extrait d’un modèle bien plus large, le Modèle Systémique de la Performance en Rugby (MSPR). À noter toutefois que le modèle est largement applicable à tous les sports, même individuels.
Évidemment, il est quasiment impossible de dresser un modèle qui prendrait en compte l’ensemble des facteurs influençant la performance sportive. La performance sportive est éminemment multifactorielle. Elle comprend tant le nombre d’heures dormi la nuit passée que la date de la dernière blessure ou encore tout simplement les habiletés physiques du sportif.
Ce modèle a l’avantage de donner une importance particulière à l’impact de la dimension mentale sur la performance sportive.
Dans le modèle présenté, on observe en vert le triptyque de base du potentiel humain composé de l’état émotionnel, de la motivation ainsi que de la confiance en soi. Ce triptyque de base influence l’ensemble des habiletés du sportif qui influent elles-mêmes sur la performance du joueur.
De la même manière, l’intelligence émotionnelle a elle un impact sur le triptyque de base et donc au final sur la performance sportive.
L’intelligence émotionnelle est réellement un facteur ayant une grande importance sur la performance sportive et notamment à l’échelle d’une carrière.
Arrêtez de vouloir être fort mentalement, devenez intelligent émotionnellement
Arrêtez d’essayer d’être « fort mentalement ». Arrêtez de cacher vos émotions. Supprimer ses émotions ne veut pas dire les gérer. Arrêtez de faire les robots, vous êtes des êtres humains et vous avez des émotions comme tout le monde.
Apprenez à les identifier pour commencer puis par les comprendre. Vous êtes en colère parce que votre entraîneur ne vous a pas fait jouer ou ne vous a même pas sélectionné ? C’est que ressentez une forme d’injustice, vous avez le besoin de rétablir cette justice. Selon votre perception des choses, vos efforts ne sont pas payés.
Heureusement, il existe une autre voie. Au lieu d’essayer d’être fort mentalement, devenez intelligent émotionnellement. Parce que c’est ça la vraie force mentale.
Voici les 5 étapes de l’intelligence émotionnelle :
– Identifier ses émotions
– Comprendre ses émotions
– Utiliser ses émotions
– Exprimer ses émotions
– Réguler ses émotions
Celui qui est capable d’identifier, de comprendre, d’utiliser, d’exprimer et de réguler ses émotions ne sera peut-être pas le maître du monde. Mais il sera le maître de son monde.
L’intelligence émotionnelle comprend ces 5 compétences réparties dans deux versants : le versant intrapersonnel et le versant interpersonnel. Autrement dit appliqué à soi et aux autres.
Il est possible d’être très doué pour identifier nos propres émotions, mais avoir beaucoup de mal à identifier celles d’autrui (ou inversement).
Aujourd’hui, on parle de compétences émotionnelles plutôt que d’intelligence émotionnelle. En effet le terme d’intelligence renvoie plutôt à l’idée de quelque chose de figé. À l’inverse, le terme de compétence renvoie à l’idée qu’il est possible d’améliorer ses compétences émotionnelles (ce qui est le cas).
Voici un exercice qui vous permettra d’améliorer l’une de vos compétences émotionnelles et donc finalement votre performance sportive.
Exercice d’intelligence émotionnelle
L’exercice proposé vous permet d’améliorer votre identification de vos émotions. Il vous permet d’aller plus loin que de simplement nommer vos émotions. Le développement de votre capacité à identifier vos émotions est nécessaire avant de pouvoir les comprendre, les réguler, les exprimer et les utiliser.Repensez à une émotion que vous avez vécue, et tentez de remplir la dernière ligne du tableau avec une situation vécue :
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- La situation correspond au contexte dans lequel survient l’émotion. C’est ce qui la déclenche. Ici, notez-les en essayant uniquement de rapporter les faits sans émettre de jugement.
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- Les sensations sont les ressentis corporels déclenchés suite à l’émotion.
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- Les pensées sont les diverses pensées qui ont pu nous traverser l’esprit à ce moment-là. Elles sont parfois « automatiques » ou assez brèves ; ce qui fait qu’il n’est pas toujours facile de les identifier.
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- Les actions font référence aux comportements que l’émotion en question vous donne envie d’adopter.
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- Enfin, la colonne sentiment vous invite à noter l’émotion que vous avez expérimentée.
En mettant en place cet exercice de manière quotidienne, vous progresserez quant à l’identification de vos émotions. Le développement de cette compétence reste un long chemin et demande une pratique régulière pour constater une réelle progression.
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