L’imagerie mentale est une technique de préparation mentale qui est très utilisée et à juste titre puisqu’elle offre de bons résultats et s’adapte à de nombreuses situations.
L’imagerie guidée est simplement une variante qui se pratique avec un support (voix de quelqu’un ou fichier mp3).
Si seule l’imagerie guidée offerte vous intéresse, rendez-vous directement à la fin de l’article pour la télécharger 🔈
L’imagerie guidée permet au sportif d’être dans un cadre plus serein pour réaliser son imagerie puisqu’il n’a qu’à faire ce qu’on lui dit de faire.
Ainsi il ne se retrouve pas face à un double exercice :
- Trouver quoi s’imaginer, voir, entendre, ressentir…
- Ensuite se l’imaginer, le ressentir, l’entendre…
Avec un audio d’imagerie il n’a que le deuxième point à remplir 🧘
De prime abord il peut paraitre un peu complexe de s’imaginer mentalement des gestes des mouvements, des actions…
Je ferme les yeux et puis je fais quoi ensuite ?
Ca doit durer combien de temps ?
Je m’imagine à l’entrainement ou en match ?
Tant de questions sans réponse.
Et au final ce manque de clarté sur l’utilisation de l’imagerie mentale fait que l’immense majorité des sportifs n’en font pas ⛔️
C’est bien dommage ! Ils passent à côté de tout un monde, tout un champ intérieur, simplement par manque de connaissance.
Peut-être que vous aussi vous aimeriez bien faire de l’imagerie mentale avant vos compétitions par exemple. Mais que vous ne savez simplement pas vraiment comment vous y prendre.
Pour pallier à ce manque je vous offre, à la fin de cet article, un audio d’imagerie guidée 🎁
Souvent lorsqu’on commence l’imagerie mentale il est préférable d’utiliser les supports audio et ensuite lorsqu’on a l’habitude certains mécanismes s’ancrent en nous. Ainsi nous n’avons plus besoin de réfléchir bien longtemps pour savoir quelles images mentales nous allons convoquer. Avec un peu d’expérience, les audio comme support ne sont plus forcément nécessaire.
Toutefois cela dépend de tout à chacun. Cela dépend principalement de notre capacité d’imagerie mentale. Si vous n’avez pas une bonne capacité d’imagerie mentale alors vous aurez probablement besoin des audio d’imagerie, sinon vous pourrez vous en détacher plus rapidement.
Pourquoi utiliser un audio d’imagerie guidée ?
La pratique de l’imagerie guidée permet d’éviter la procrastination due à un manque de connaissance 📙
Vous ne vous retrouverez plus dans la situation du « ce serait bien que je fasse de l’imagerie mentale mais je ne sais pas comment faire ».
Avec l’imagerie guidée vous n’avez qu’à vous débloquer 10 minutes, vous installer confortablement en vous assurant qu’on ne vienne pas vous déranger. Et ensuite il vous suffit de cliquer sur play, vous détendre et laisser votre cerveau suivre les instructions.
Testez votre capacité d’imagerie mentale
Il est important de connaitre votre niveau d’imagerie mentale pour savoir s’il vaut mieux beaucoup vous entrainer avec les exercices ci-dessous ou si au contraire vous n’en avez pas plus besoin que cela.
Généralement, au premier abord nos scores d’imagerie mentale ne sont pas élevés mais ils peuvent facilement progresser avec un peu d’entrainement.
Voici 3 items du questionnaire MIQ (Mental Imagery Questionnaire) 3ème version (2020) traduite en français. Pour ceux qui veulent un score plus proche de la réalité voici un PDF pour réaliser tout le questionnaire.
Dans un premier temps prenez la position de départ, ensuite faites l’action demandée puis voyez-vous mentalement faire le mouvement que vous venez de réaliser. Ensuite notez selon vous de 1 à 7 votre appréciation personnelle de la qualité de votre imagerie suivant ce barème.
1= Très difficile à visualiser
2= Difficile à visualiser
3= Assez difficile à visualiser
4= Neutre
5= Assez facile à visualiser
6= Facile à visualiser
7= Très facile à visualiser
Position de départ : Debout, pieds légèrement écartés, bras complètement étendus au-dessus de la tête.
Action : Lentement, fléchissez le haut du corps vers l’avant au niveau de la taille et essayez de toucher vos orteils avec le bout de vos doigts (ou si possible, touchez le sol avec le bout de vos doigts ou vos mains). Maintenant revenez à la position de départ en vous redressant avec les bras tendus au-dessus de
votre tête.
Tâche Mentale : Prenez la position de départ. Essayez de vous sentir en train de faire le mouvement que vous venez d’exécuter sans le faire réellement. Maintenant, estimez la facilité ou la difficulté avec laquelle vous étiez capable de faire cette tâche mentale.
Score : ___________
Position de départ : Debout, pieds joints, bras le long du corps.
Action : Montez votre genou aussi haut que possible afin de vous tenir sur une jambe. Le genou de la jambe levée doit être maintenu fléchi. Maintenant abaissez votre jambe jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position pieds joints. Exécutez ces actions lentement.
Tâche Mentale : Prenez la position de départ. Essayez de vous voir en train de faire le mouvement que vous venez d’exécuter selon une perspective interne (imaginez la scène vue de vos propres yeux). Maintenant, estimez la facilité ou la difficulté avec laquelle vous étiez capable de faire cette tâche mentale.
Score : ___________
Position de départ : Debout, pieds joints, bras le long du corps.
Action : Montez votre genou aussi haut que possible afin de vous tenir sur une jambe. Le genou de la jambe levée doit être maintenu fléchi. Maintenant abaissez votre jambe jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position pieds joints. Exécutez ces actions lentement.
Tâche Mentale : Prenez la position de départ. Essayez de vous voir en train de faire le mouvement que vous venez d’exécuter selon une perspective externe. Maintenant, estimez la facilité ou la difficulté avec laquelle vous étiez capable de faire cette tâche mentale et l’angle à partir duquel l’image était observée
Score : ___________
La moyenne de ces 3 scores vous donne une note sur 7, c’est une première indication sur votre capacité d’imagerie mentale. Si vous souhaitez réaliser le questionnaire MIQ dans son entièreté, je vous remets le PDF ici.
Si vous voulez progresser en imagerie mentale voici 3 petits exercices faciles à réaliser.
3 Exercices d’imagerie mentale
Avec un peu d’entrainement il est possible de vraiment progresser beaucoup et rapidement en imagerie mentale. L’idéal étant de pratiquer tous les jours pendant quelques minutes.
Si vous écoutez chaque jour l’imagerie guidée que je vous donne à la fin de l’article, vous progresserez à la fois en imagerie mentale, mais votre confiance en vos capacités sportives va également beaucoup progresser 📈
J’ai moi-même écouté l’audio d’imagerie une vingtaine de jours de suite pour vérifier son efficacité et je n’ai pas été déçu du résultat. A la fin des 20 jours j’étais plus motivé à me rendre à mes entrainements et j’avais plus confiance en moi sur le terrain, j’osais encore plus de choses! 🔥
Maintenant je l’écoute au moins avant chaque entrainement et chaque match ou alors je fais mes propres imageries sans support audio.
Pour améliorer vos capacités d’imagerie je vous propose 3 exercices d’imagerie mentale
Exercice d’imagerie mentale… de l’image 😅
Exercice: Prenez une image, sans trop de détail pour commencer. Observez la pendant une minute et repérez dessus un maximum de détails. Prenez une minute au moins pour bien l’observer. Ensuite fermer les yeux et essayer de revoir cette image, prenez le temps dont vous avez besoin pour la revoir le plus parfaitement possible.
Vous pouvez changer d’image pour essayer d’en prendre des plus complexes quand vous maitriserez bien les images simples. Une fois que vous estimez avoir un bon niveau dans cet exercice vous pouvez passer au suivant.
Exercice d’imagerie mentale de l’objet
Le principe est le même que pour l’exercice suivant.
Exercice: Prenez un objet qui vous est familier comme une bouteille ou un stylo. Prenez le bien en main, observez le sous tous ses angles ressentez ses différents matériaux, leur chaleur, repérez les courbes de l’objet…
Ensuite posez le et imaginez-vous cet objet en 3D, imaginez-vous le prendre dans vos mains, ressentir les matières et leur chaleur (ou pas). Essayez également de le faire tourner sur lui-même. Essayez de varier les objets et lorsque vous parvenez à faire l’exercice avec des objets plus complexes comme une figurine ou chaussure, alors passez à l’exercice suivant.
Exercice d’imagerie mentale du lieu
Exercice: Imaginez-vous dans un lieu. Commencez toujours avec un lieu qui vous est familier et assez simple comme votre chambre, sur la plage ou dans un champ. Voyez la scène depuis vos propres yeux (pas comme un spectateur externe à la scène). Une fois que vous visualisez bien le lieu, essayez de ressentir des choses, entendez des bruit, ressentez du vent, la chaleur des rayons de soleil, le bruit des oiseaux. Prenez les stimuli qui sont relatif au lieu et qui vous plairont mais ressentez des choses, soyez créatifs avec vos différents sens.
Une fois que vous en êtes à ce point vous pouvez vous imaginer en action dans ce décor (aller nager dans la mer ou alors vous habiller dans votre chambre par exemple).
Pratiquez chaque jour et vous progresserez rapidement, veillez à toujours être rigoureux sur la qualité de détail de vos imagerie avant de passer aux niveaux suivants.
De plus ces exercices sont beaucoup basés sur le sens de la vue mais l’imagerie mentale ce n’est absolument pas que cela, si vous ressentez fortement les stimuli relatifs au toucher par exemple mais que vous avez du mal à imaginer des scènes avec la vue, ce n’est pas grave, chaque sens est aussi important qu’un autre et il n’y a absolument pas que l’imagerie relative au sens de la vue.
Bien-sûr même si vous êtes débutants vous pouvez déjà utiliser l’imagerie guidée que je vous donne ci-dessous. Car il est bien plus simple de commencer avec un support audio.
Votre imagerie mentale guidée à télécharger
Voici comme promis votre imagerie guidée. 🎁
Rentrez votre mail sur le lien ci-dessus et je vous enverrai immédiatement et gratuitement un audio d’imagerie mentale que vous pouvez écouter avant chacun de vos matchs.
Vous connaissez maintenant votre niveau d’imagerie mentale, vous avez des exercices pour vous entrainer ainsi qu’un support audio, vous avez donc toutes les cartes en main pour devenir un pro de l’imagerie mentale.
Il ne me reste donc plus qu’à vous souhaiter un bon entrainement mental 🧠
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