Comment se motiver pour courir ?

Cet article a pour but de vous apprendre à vous motiver pour courir. Il a été écrit par Steve Alexandre du blog Steve Alexandre Coaching Basket.

Steve est entre autres préparateur mental et a couru un marathon. Il a rédigé un très bon article sur le sujet. J’espère que vous prendrez autant de plaisir que j’en ai pris à le lire. Sur ce, je vous laisse avec sa plume, Marc.

Vous êtes coureur débutant ou expérimenté. Vous en avez assez d’abandonner dès les premières difficultés ? Vous cherchez comment se motiver pour courir, sillonner les routes sur la durée ? Le meilleur moyen de progresser ? Dans cet article, je vous explique comment se motiver pour courir. Même si vous êtes débutant.

Qu’est ce qu’on entend par se motiver pour courir ?

C’est quoi la motivation ?

La motivation est cette force qui vous pousse à agir. Pour entreprendre des projets personnels ou professionnels.

Et en course à pied ?

La motivation est ce carburant qui vous amène sur le chemin et vous porte jusqu’à votre objectif. Quelles que soient les conditions auxquelles vous faites face.

Différents niveau de motivation

Je ne vais pas vous bourrer le crâne maintenant…

Mais pour faire court, il existe 3 niveaux de motivation selon Deci et Ryan :

1. L’amotivation : aucune motivation pour une action particulière
2. La motivation contrôlée : faire une action sous la contrainte ou pour des éléments extérieurs
3. La motivation autonome : réaliser une action pour soi, pour obtenir une satisfaction personnelle

Ici, Steve vous enseigne une théorie fondamentale en psychologie du sport, celle de l’autodétermination. A mon gout je ne vous en ai pas encore assez parler sur le blog, je suis donc content qu’il le fasse. Difficile d’effectuer un accompagnement en préparation mentale/psychologie du spot sans se baser sur cette théorie tant elle est omniprésente.

Mon objectif à travers cet article ?

Vous aider à atteindre le troisième niveau de motivation : la motivation autonome. intrinsèque.

Cette motivation forte, qui dure et vous permet de déplacer des montagnes.

Se motiver pour courir: est-ce réservé aux débutants ?

Débutant(e) ou expérimenté(e) ? Tous concerné(e)s !

Que vous soyez coureur(se) débutant(e) ou expérimenté(e), vous y serez confronté(e). C’est un fait. Vous ferez nécessairement appel à votre motivation pour courir. À un moment ou un autre.

Pourquoi se motiver pour courir ?

C’est simple.

Parce qu’il y a une quantité de facteurs qui poussent l’Homme à rester dans sa zone de confort.

Bien sûr !

Que se passe-t-il si vous ne prenez pas garde à votre niveau de motivation ?

Eh bien comme tout le monde, vous risquez d’abandonner.

C’est normal et c’est humain.

Vous vous rappelez la dernière fois que cela vous est arrivé ?

Quelle frustration de devoir jeter l’éponge !

Alors évitez-vous cela.

La motivation est ce qui vous permet de :

• Faire facilement les choses
• Produire des efforts longs avec entrain
• Surmonter les échecs
• Faire en sorte que le temps passe plus vite
• Être engagé(e) dans ce que vous faites

En somme, la motivation vous aide à être plus heureux(se) et plus performant(e).

À l’inverse quand vous n’êtes pas motivé(e) :

• Vous n’avez pas envie de faire les choses
• Cela vous demande plus d’efforts
• Vous faites les choses moins bien
• Le temps passe lentement
• Vous n’êtes ni heureux(se) ni performant(e)

En sport comme au travail, la motivation est l’ingrédient de votre bonheur ET de votre performance.

Quand devez-vous être motivé(e) pour courir ?

Etre motivé pour s’entrainer au début

Vous êtes débutant(e) ? Vous reprenez le running après une pause plus ou moins longue ?

Vous aurez besoin de motivation dès les premières foulées.

Pourquoi ?

Parce qu’au début, le plaisir de courir n’est pas encore là. C’est donc à ce moment que le risque d’abandon est le plus fort.

Parfois, vous êtes très motivé(e) dès le début. Vous faites de longues sorties. Parfois trop longues par rapport à votre état de forme du moment.

Alors les jours suivants…

Aie. Les pieds sont douloureux. Les courbattures handicapent votre corps.

Ce corps (votre carcasse) semble avoir 200 ans. Vous découvrez de nouveaux muscles comme Christophe Colomb découvrit un jour l’Amérique. Ô surprise !

Mais pas d’inquiétude si c’est votre cas. Dans un instant, vous saurez comment pallier ces difficultés.

Être motivé(e) pour courir quand c’est dur (météo, fatigue, autre programme sympa…)

Je me rappelle ce fameux vendredi de février 2019. Je préparais l’unique marathon que j’ai couru.

C’était la 7ème semaine de préparation. Il était 18h00.

Il faisait froid. Le vent frais de Lorraine fouettait mon visage. La pluie tombait en fines gouttes dans la nuit.

Je devais courir après une journée éreintante au bureau quitté 1 heure plus tôt. Cela, juste avant mon entrainement de basket de 20h00. Autant dire que mon envie dormait au fond d’un placard.

J’ai dû faire appel à toute ma motivation pour surmonter la fatigue. La météo hostile. L’envie de rester au chaud chez moi avant de retrouver mes joueurs.

Que nenni ! Au lieu de cela, j’ai chaussé mes Nike et arpenté les routes de ma ville. 15km ! Et à la fin… …la satisfaction du « travail » accompli.

Etre motivé pour le jour de la course

On m’avait raconté toute sorte de choses sur le marathon de Paris.

Les Champs Elysées bondés. Le public amassé le long du parcours. Les quais de Seine avec leurs montées et descentes incessantes. Le mur des 30 km. Les zombies de Walking Dead. Ces derniers kilomètres où on passe de vie à trépas en un instant.

Tous ces éléments ont effrité ma volonté telle une vieille peinture usée par le temps.

Le jour de la course, malgré ma préparation, j’ai dû puiser en moi pour me rendre sur la ligne de départ.

J’imagine que vous brulez d’envie de savoir comment j’ai fait ?

Un peu de patience, j’y viens. Je vais tout vous dévoiler.

Comment se motiver pour courir ?

Agir sur les leviers de la motivation, avec différents outils

Quels sont les outils de motivation ?

Ça y est. On entre enfin dans le vif du sujet !

Lacez vos chaussures. On va commencer.

Nous voilà sur cette fameuse ligne de départ… Bondée de coureurs inquiets comme moi… J’ai dû agir sur les 6 leviers de la motivation. Puis, j’étais parti !

En effet, il existe 6 ingrédients qui constituent votre motivation. Six sentiments essentiels.

Si un seul est faible ou inexistant alors vous serez peu motivé(e).

Vous souhaitez vraiment être motivé(e) pour courir sur la durée ?

Alors votre préoccupation première est de veiller à ce que ces 6 sentiments soient suffisamment forts. Dans le cas contraire, vous devrez agir sur ces sentiments pour les renforcer. Ainsi, vous boosterez votre motivation.

Le sentiment d’autonomie

Le sentiment d’autonomie est le sentiment de liberté ou de contrôle sur votre vie et sur vous.

Des études montrent qu’une faible autonomie peut conduire à la dépression. À l’impuissance. Et donc à la démotivation.

Quand vous vous sentez libre d’exprimer vos choix, vous avez le sentiment d’être en phase avec ce que vous faites. Par conséquent, votre motivation est plus grande.

Pour être motivé(e) pour courir, vous pourriez avoir besoin :

• D’obtenir de la latitude dans les consignes d’entrainement (difficultés, répétitions)
• De flexibilité dans votre programme (jours de sortie, fréquence d’entrainement, distances parcourues)
• De choisir avec qui vous souhaitez courir, où vous souhaitez aller

Cela correspond à votre situation ?

Prenez un peu de temps et réfléchissez. Comment pouvez-vous renforcer votre sentiment d’autonomie si vous constatez qu’il est faible ou inexistant ?

Si vous obtenez du choix dans vos consignes ou votre plan d’entrainement, c’est gagné ! Vous renforcerez à coup sûr votre motivation.

Le sentiment de compétence

Connaissez-vous cette sensation ? 

Lorsque vous vous sentez capable de réaliser une activité particulière. De réussir dans certaines circonstances.

Si vous avez le sentiment d’être dépassé(e) par une situation. Que vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif. Vous ressentez un sentiment d’incompétence. Cela crée de la démotivation.

Imaginez… 

Vous courez habituellement le 10 km en 55 minutes. Vous fixez pour objectif de le courir en 40 minutes dans 1 mois. Aie ! Cela peut s’avérer ardu.

Et l’inverse, vous connaissez ? Si vous courez régulièrement avec des personnes qui courent le 10 km en 1h15. Cela provoquera en vous un sentiment de sur-compétence. Cela mènera aussi à la démotivation.

Évitez-vous cela !

Faites-en sorte de vous sentir compétent(e) pour courir au niveau qui est le vôtre.

Comment faire ?

Eh bien, mesurez tout le chemin que vous avez parcouru jusqu’ici. Rappelez-vous d’où vous partez. Les difficultés rencontrées. Votre progression. Et surtout vos réussites, vos accomplissements.

Toutes ces choses renforceront votre sentiment de compétence. Et in fine, votre motivation et vos performances.

Le sentiment d’appartenance

Selon Maslow, le besoin d’appartenance est un besoin humain tout comme les besoins physiologiques et le besoin de sécurité.

Un sentiment d’appartenance fort améliore votre motivation, votre santé et votre bonheur.

En course à pied, vous êtes souvent seul(e) face à vous-même.

Si vous constatez que votre sentiment d’appartenance est faible, renforcez-le !

Par exemple :

• Courez avec des ami(e)s
• Rejoignez un club de Runner
• Rejoignez un club sur Strava*
• Échangez avec des coureurs

*Strava : le réseau social des amis partageant les mêmes passions que vous : le running, le cyclisme

J’entends déjà certains me dire « je fais déjà partie d’un club ! » …

Dans ce cas :

✓Si vous avez l’impression que vous n’êtes pas intégré(e) dans votre équipe, votre club… Résultat :  DEMOTIVATION

✓Si on vous apprécie uniquement pour vos performances en course, mais personne ne s’intéresse réellement à vous… DEMOTIVATION là encore.

✓À l’inverse, si on vous apprécie pour qui vous êtes et pas uniquement pour vos performances…  MOTIVATION AU PLUS HAUT

Vous avez-vu ?

Renforcer votre sentiment d’appartenance est plutôt simple en définitive.

Faites en sorte qu’on vous apprécie pour qui vous êtes réellement :

✓ Parlez avec votre coach, vos coéquipiers de choses personnelles

✓ Permettez aux autres de s’intéresser à vous et intéressez-vous aux autres

✓ Elargissez vos sujets de conversations à des sujets hors running

✓ Restez ouvert(e) et accessible

✓ Organisez un pot, un repas pour créer des connexions

Eprouvez ce sentiment d’appartenance et vous développerez naturellement votre motivation.

Le sentiment de plaisir

Vous ne ressentez plus de plaisir à courir ?

À court terme, vous risquez fortement d’abandonner. Même si les autres sentiments de la motivation sont forts.

Imaginez…

La course à pied a toujours été une passion pour vous. Vous la pratiquez depuis des années. Ce qui vous a permis de faire de plus longues distances. De réaliser de bons chronos. De passer des paliers. Pendant des années, votre plaisir venait du fait que vous progressiez régulièrement. Que vous étiez performant(e).

Désormais, vous ne progressez plus. Vous ne prenez plus le plaisir de vos débuts. Vous vous dites que vous allez arrêter.

Pourquoi ? Parce que vous n’êtes plus motivé(e).

Dès que vous vous rendez compte que vous ne prenez plus de plaisir, agissez ! Réinstaurez les causes du plaisir déjà ressenti.

Posez-vous un instant. Demandez-vous ce qui pourrait vous amuser. Qu’est-ce qui vous procurait du plaisir à vos débuts ?

Mes suggestions :

• Changez de parcours
• Courez d’autres distances
• Rejoignez des amis dans un nouveau club
• Faites plus de compétitions
• Ou simplement, courez pour le plaisir

Revenons à ce vendredi de février 2019. Il faisait un froid de canard. Le vent glacial de Lorraine fouettait mon visage. Vous vous souvenez ?

Ce soir-là, j’avais autant envie de courir que de traverser un champ d’orties en été.

Pour me donner un peu de plaisir, j’ai réalisé le parcours prévu en sens inverse. C’est étrange à dire, mais cela a tout changé pour moi. Bye bye la monotonie. Bonjour plaisir et motivation.

Le sentiment de progrès

Si vous sentez que vous ne progressez plus, que vous stagnez, c’est démotivant. Décourageant.

Voyons cela ensemble.

Vous courez depuis un certain temps déjà. Vous avez beaucoup progressé depuis vos débuts. Vous avez passé des paliers, jusqu’à atteindre votre niveau actuel.

Cependant, cela fait des mois que vous ne progressez plus. Pire, que vous stagnez.

Qu’est-ce que cela peut créer en vous ? De la démotivation.

La solution pour contrer cela est simple.

Mettez en place un programme qui vous donne le sentiment de progresser.

C’est-à-dire :

• Découpez votre objectif en plusieurs étapes (micro objectifs)
• Mettez en place des programmes adaptés à ces objectifs
• Identifiez les étapes à passer
• Visualisez la progression sur ces étapes

Fixez des objectifs motivants

Vous voulez savoir comment vous fixer des objectifs facilement ? Des objectifs qui vous aident à réussir ? Alors cliquez ici pour connaitre la recette en 3 étapes faciles.

Fixez-vous un objectif un peu plus élevé que vos performances habituelles. Et que vous pouvez atteindre. C’est-à-dire difficile, mais atteignable.

Dans le cas présent, prenons 10 km en 45 min dans six semaines. Cet objectif devrait vous motiver. Sinon révisez-le 😉

Il existe des applications comme Décathlon Coach qui vous fournissent des programmes clé en main.

Ils sont géniaux. Je les ai utilisés pour préparer :

• Mon premier marathon en 3h45
• Le semi-marathon en 1h40
• Le 10 km en 45 minutes

Le coach virtuel te parle, te pousse, te conseille à chaque séance. J’adore !

Bon, je vous rassure. Je n’ai aucune action chez Décathlon. Je vous partage simplement quelques astuces pour se motiver pour courir.

En plus, l’application Décathlon Coach est gratuite.

Pour visualiser ma progression, là encore j’utilise l’application Strava.

J’aime beaucoup le système de récompenses attribuées au gré de vos performances.

• Légende Locale
• Record personnel
• Trophée d’or
• Médailles d’argent, de bronze
• Classements obtenus sur des segments

En plus, vous retrouvez toutes vos statistiques :

• Distance parcourue par semaine, cette année
• Nombre de courses
• Temps total couru, temps moyen
• Dénivelé
• Etc

Je trouve cela motivant.

Récemment, j’ai obtenu le titre de Légende Locale sur l’ascension du Golf d’Amnéville. L’un de mes segments préférés. Un jour quelqu’un m’a pris mon titre.

Que s’est-il passé à votre avis ? Je suis reparti en piste pour récupérer mon titre durement gagné !

Le fait de voir que votre progression augmente va booster votre motivation.

Cependant, attention :

• Ne visez pas UNIQUEMENT le résultat final
• Visez une progression intermédiaire
• Ciblez des progrès techniques (foulée, VO2max, etc.)

En résumé, mes conseils pour accroitre votre sentiment de progrès :

• Mettez en place un programme qui vous permette d’atteindre des objectifs
• Visualisez bien chaque étape réussie

Le sentiment d’engagement

Le sentiment d’engagement est le fait de vous sentir investi(e) dans un sujet. Cela peut être aussi dans une entreprise, une équipe, un club.

Et si vous ne vous sentez pas investi dans ce sujet ? Alors vous n’êtes pas motivé(e).

Cela me rappelle quand j’étais plus jeune. Mon entraineur me forçait à m’étirer alors que je détestais cela. Ma motivation pour cet exercice était faible. Voire inexistante car cela n’avait pas de sens pour moi.

Je n’étais pas engagé dans cet exercice. Je n’avais donc pas de motivation.

Lorsque vous vous rendez compte que votre sentiment d’engagement est faible, vous devez le renforcer.

Pour cela, vous devez donner du sens à ce que vous faites (ou devez faire).

J’imagine que vous vous demandez comment.

Un peu de patience, j’y viens 😊

Eh bien, vous devez le relier à votre ingrédient motivationnel. Le relier à ce qui vous motive vraiment dans la vie. Ce qui est important pour vous.

En ce qui me concerne, il m’importait de devenir un joueur athlétique et rapide.

Imagine si on m’avait dit ce genre de chose…

« Cela peut prendre du temps pour devenir athlétique et rapide si ton corps est raide. Faire des étirements va te permettre d’être plus souple. Plus athlétique. Plus rapide. »

Si on m’avait dit cela, alors cela aurait eu du sens pour moi. Je me serais engagé à faire des étirements. J’aurais été motivé !

Alors que faire si courir n’a plus de sens pour vous ?

1. Identifiez au préalable ce qui compte vraiment pour vous
2. Reliez-le à l’action que vous devez réaliser, c’est-à-dire courir

Par exemple, je cours :

• Parce que je veux me sentir mieux dans mon corps.
• Parce que je veux être plus mince
• Parce que je veux que mes enfants soient fiers de moi
• Parce que je veux faire tomber ce record qui m’échappe
• Parce que cela me donne confiance en moi

Chaque fois que vous vous entrainerez, rappelez-vous POURQUOI vous faites cela. Cela renforcera votre sentiment d’engagement. Et donc…

VOTRE MOTIVATION !

Combien cela coute de se motiver pour courir ?

J’ai toujours fait preuve d’une grande discipline et de détermination pour m’entrainer. Même seul.

Cependant, je comprends tout le monde n’a pas cette facilité de se motiver.

Vivez-vous cela vous aussi ?

Si oui, je vous conseille de faire un diagnostic motivationnel auprès d’un coach mental.

Pour moins de 100 EUR vous pouvez l’obtenir. Avec en plus, un programme (motivationnel) précis à la clé.

Cela peut, en effet, représenter une somme. J’en conviens. Mais le jeu en vaut la chandelle si vous voulez vous sentir bien.

Dernière ligne droite

Dans cet article, vous avez découvert qu’il existe différents niveaux de motivation. Et que cela nous concerne tous. Que ce soit dans notre sphère professionnelle, familiale, sportive.

Et le plus important ici, c’est que vous pouvez intervenir sur votre motivation. Agissez sur les six sentiments de manière précise :

1. Autonomie : obtenez du choix dans vos consignes ou plans d’entrainements.
2. Compétence : mesurez le chemin parcouru. Rappelez-vous votre progression.
3. Appartenance : faites partie d’un groupe, un club. Faites qu’on vous apprécie pour qui vous êtes réellement
4. Plaisir : remettez en place les causes du plaisir précédemment ressenti
5. Progrès : mettez en place un programme qui permette d’atteindre des objectifs 
6. Engagement : reliez ce que vous faites à votre ingrédient motivationnel

Si vous faites tout cela, je vous garantis que vous serez naturellement motivé(e) pour courir.

Et vos performances s’envoleront avec vos doutes et vos limites.

Et vous, quel est votre niveau de motivation actuel ? Pour quelle raison ? Dites-le en commentaire.

Auteur : Steve ALEXANDRE

« Moi c’est Steve du blog Steve Alexandre Coaching Basket.

J’aide les joueurs de basket (mais pas qu’eux) à progresser sur le plan mental, technique et physique.

Tu es joueur de basket toi aussi ? Tu veux marquer plus de paniers ? (même si tu as commencé le basket tard)

Clique ici pour télécharger ma formation vidéo GRATUITE pour devenir adroit et marquer plus de paniers

Mon objectif ? Vous aider à atteindre les vôtres ! »