Comment améliorer sa force mentale en sport ?

La force mentale est l’arme des grands sportifs.

Teddy Riner, Kobe Bryant, Novak Djokovic, tous ont cette force mentale.

Ils ont cette capacité de résilience, cette capacité à se relever après l’échec. Mais peut-on vraiment dire que ce n’est que ça la force mentale ? Non, ce n’en est qu’une composante.

Vous est-il déjà arrivé de manquer de cette force mentale ? De douter de vos aptitudes sportives ? De succomber à la pression dans un moment important ? De ne pas vous rendre à l’entrainement par manque de motivation ? De manquer de discipline ou encore de concentration ?

Si vous êtes honnêtes avec vous-même et que vous pratiquez votre sport depuis plusieurs années, vous avez forcément répondu oui à l’une de ces questions.

Il nous est déjà arrivé à tous (et même à Kobe ou Teddy) de douter de soi ou de manquer de motivation à se rendre à l’entrainement. C’est normal.

Seulement, même si cela arrive à tous les sportifs très peu font la décision de travailler sur leur force mentale. Pourtant, si vous lisez cet article, vous le savez surement, le mental c’est primordial dans le sport !

Teddy Rinner l’a d’ailleurs bien compris, il est suivi par une psychologue du sport depuis ses 14 ans. Et il attribue une grande part de sa réussite à cette force mentale qu’il a développée.

Voici un test si vous souhaitez évaluer rapidement votre capacité de force mentale.

Nous l’avons dit, la résilience n’est pas la seule composante de la force mentale en sport. Mais alors quelles sont-elles, sur quoi faut-il travailler ?

Les 20 caractéristiques de la force mentale en sport

Ce tableau des caractéristiques de la force mentale vient de Guccicardi et al. (2008). Je l’ai traduit depuis l’anglais.

Certaines de ces capacités sont primordiales et plus importantes que les autres. Je vais vous en détailler les 4 plus importantes à mes yeux

Confiance en soi, synonyme de force mentale

La confiance en vous que vous aurez sur le terrain est en partie liée à la confiance en vous que vous avez dans la vie de tous les jours. Cependant, il est tout à fait possible que vous soyez quelqu’un de très confiant habituellement. Mais depuis quelques temps vous êtes pris dans un cercle vicieux dans votre pratique sportive, vous enchainez les défaites et vous n’avez plus du tout confiance en vos capacités sportives.

Dans ce cas, l’une des premières choses à faire est de prendre conscience que vous n’êtes pas vos résultats. La défaite ne vient pas uniquement de vous, elle est aussi due au niveau de jeu de votre ou de vos adversaire (et de vos coéquipiers dans le cas d’un sport collectif). Il est alors totalement illogique de vous juger là-dessus.

Par contre, vous pouvez vous juger sur 2 choses : la performance qui ne dépend que de vous ainsi que la rigueur avec laquelle vous travaillez à l’entrainement.

Dans cette logique, si vous perdez une course de 400m en terminant dernier mais que vous venez d’effectuer votre meilleur chrono vous pouvez être très content (même si c’est rarement le cas dans la réalité). Le fait est, que la seule personne à qui vous devez vous comparer c’est vous-même, vous êtes votre référence. Concentrez-vous sur ce que vous contrôlez, soit l’intensité et la rigueur de vos entrainements ainsi que vos performances qui ne dépendent pas des autres (ex : améliorer son chronomètre en athlétisme ou son pourcentage de réussite au tir pour un basketteur par exemple).

Je vous propose également de télécharger gratuitement cet audio d’imagerie mentale qui va vous donner un boost de confiance en vous juste avant vos compétition.

Le Discours Interne

Le discours interne c’est cette petite voix à l’intérieur de vous. C’est ce que vous vous dites à vous-même. Si vous êtes plutôt du genre à vous encourager vous avez un discours interne positif. SI au contraire vous êtes plutôt du genre à vous lamenter, à être défaitiste, vous avez un discours interne négatif.
Premièrement vous allez devoir prendre conscience de votre discours interne. Est-il plutôt positif ou plutôt négatif ? Il faut savoir faire preuve d’une certaine lucidité pour en prendre conscience.

Dans tous les cas, il y a toujours des améliorations possibles à faire sur ce point. Nous avons tous par moment un discours interne négatif. Ce qui importe c’est d’être capable d’identifier quels sont ces situations dans lesquelles il survient.

Par exemple, en tant que basketteur je sais que la plupart des basketteurs après avoir raté un tir auront un discours interne négatif («J’aurais jamais dû le louper » ou encore « Putain »).

Après avoir identifié quels sont les mots de votre discours interne négatif et dans quels moments particuliers il survient vous allez pouvoir corriger celui-ci. Pour cela vous allez simplement devoir trouver par quoi le remplacer.

Pour vous faciliter le travail et améliorer votre connaissance de vous, je vous invite à remplir ce tableau :

Vous pouvez utiliser ce tableau pour toutes les situations dans lesquelles vous adoptez un discours interne. L’étape suivante est d’utiliser l’imagerie mentale pour intégrer ce mécanisme.

Fermez les yeux et imaginez la situation se produire, comme à votre habitude vous employez un discours interne négatif. A ce moment précis vous revoyez le « film » en marche arrière, vous vous revoyez à nouveau dans la situation en question mais cette fois-ci en adoptant le discours à adopter.

Si vous voulez travailler plus en profondeur votre discours interne vous pouvez vous procurer ce petit guide pratique sur le discours interne que j’ai coécrit. 

L’optimisme

L’optimisme est selon moi l’un des facteurs les plus importants de la force mentale en sport. Lorsque je parle de l’importance de la fixation d’objectif, j’aime bien cette citation :

« Il n’y a pas de vent favorable à celui qui ne sait où il va. »

Et de la même manière :

« Il n’y a pas de vent favorable à celui qui ne croit pas au vent favorable »

Je crois que l’être humain a une mauvaise perception de la chance. Même gagner au loto, ce n’est pas que de la chance. Celui qui gagne au loto s’est donné les moyens de le faire. Il a joué (peut-être régulièrement, peut-être toujours avec la même combinaison soigneusement réfléchie). Il a cru en ses chances de victoires, il a été optimiste.

Pour continuer ma série de citation :

« La chance ne sourit qu’aux audacieux »

Pour « avoir de la chance », l’homme doit forcément passer à l’action, il doit se mettre en mouvement. Effectivement si je vais me promener dehors mon but n’est pas de trouver de l’argent par terre, mais cela peut m’arriver. Et si c’est le cas, ce ne sera pas uniquement de la chance.

Pour faire simple, l’optimisme est ce qui mène à l’action, l’action est ce qui mène aux résultats (si bien exécutée).

Voici un exercice simple pour  développer votre optimisme, l’exercice des 3 kiffs par jour.

Notez dans un carnet 3 choses qui ont été positives dans votre journée. Et même si cette journée est la pire de votre vie vous allez devoir vous efforcer de trouver 3 choses positives. Cet exercice va vous forcer à voir plus de positivité dans votre vie et de cette manière va augmenter votre optimisme.

Voici un exemple de carnet de ce type que j’ai tenu (avec 5 choses positives par jour).

Perséverance et détermination

S’il vous est dur de faire preuve de détermination, dans votre projet sportif, c’est surement par ce que vos motivations ne sont pas assez fortes (ou pas assez saines) et que vous ne prenez pas ou plus autant de plaisir qu’avant dans votre sport.

Je vous invite donc premièrement à vous demander pourquoi vous jouez, mais réellement. Pourquoi faites-vous ce sport ? Essayez d’être le plus lucide possibles sur les différentes raisons qui vous poussent à faire ce sport.

Trouvez au minimum 5 réponses : Exemple :

-Je joue pour faire plaisir à mon père

-Pour perdre du poids

-Pour ressembler à mon idole

-Par ce que j’aime me sentir meilleur que les autres

-Par ce que j’aime me sentir progresser

Si vous avez du mal à faire face à l’adversité, faites ce travail de redéfinition de vos motivations. Demandez-vous pour quoi mais aussi pour qui vous jouez.

Souvenez-vous l’état dans lequel vous étiez lorsque vous vous étiez engagé dans cette pratique ou lorsque vous vous étiez fixé ces objectifs. Demandez-vous si c’est toujours votre état d’esprit aujourd’hui. Si ce n’est plus le cas ce n’est absolument pas un problème. Revoyez simplement vos objectifs pour qu’ils correspondent à ce que vous êtes aujourd’hui.

Une motivation forte est saine est un vrai facteur de la force mentale en sport. C’est elle qui vous guide et vous pousse « sans forcer ». Il est beaucoup plus facile de fonctionner uniquement à la motivation plutôt qu’uniquement à la discipline. Même si bien souvent le combo gagnant est un savant mélange de ces 2 ingrédients.

Voici ma dernière clé si vous souhaitez augmenter votre force mentale en sport :

🎁 Un audio d’imagerie mentale gratuit à télécharger pour booster votre confiance en vous juste avant la compétition 🎁

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Bon entrainement mental.