Luc est un basketteur, il a 28 ans et pratique depuis 15 ans maintenant. Depuis quelques années il a remarqué que sa motivation à se rendre à l’entrainement était très fluctuante. Il a des périodes où il ne peut pas manquer la séance. Il a envie d’aller voir ses coéquipiers et une réelle volonté de progresser. Mais d’autres fois, il est amorphe, ne va pas à l’entrainement car il préfère regarder la télé. Se trouve trop fatigué pour affronter un entrainement ou encore se dit qu’il habite trop loin du gymnase et qu’en plus il pleut dehors. Ces 2 dernières années déjà, il a hésité à reprendre sa licence en début d’année. Alors, comment rester toujours motivé pour s’entraîner?
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Bien sûr il est tout à fait normal que la motivation ne soit pas stable et qu’elle évolue au cours de la saison selon de nombreux facteurs. Tels que les résultats au dernier match, l’évolution de vos relations avec votre coach/coéquipiers, les évènements de la vie (naissance de son enfant, mutation…), l’atteinte (ou pas) des objectifs que vous vous étiez fixés…
Certes il est normal qu’elle évolue, mais ce n’est pas une raison pour qu’elle fasse des montagnes russes ou qu’elle reste au plus bas durant des mois. Nous allons donc voir comment être motivé pour s’entraîner, mais également pour performer en match. Il est important d’être motivé pour s’entraîner si on vise une progression constante et régulière.
Avant de commencer à lire cet article si vous voulez vraiment devenir un meilleur sportif et avoir une motivation sans faille munissez-vous d’une feuille et d’un stylo.
Motivation intrinsèque et motivation extrinsèque
En guise d’introduction il faut savoir qu’il existe deux grands types de motivation :
• La motivation intrinsèque
• La motivation extrinsèque
La motivation intrinsèque est celle où vous pratiquez l’activité simplement car vous éprouvez du plaisir à vous adonner à l’activité en elle-même, votre sport vous plait intrinsèquement, vous aimez juste échanger des balles avec un partenaire si vous faites du tennis par exemple.
La motivation extrinsèque est celle où vous ne pratiquez pas l’activité pour le plaisir qu’elle vous apporte mais pour des attributs extérieurs (médailles, obtenir la reconnaissance de son entraineur, salaire…).
Il arrive bien sur que nous possédons ces deux types de motivation pour faire ce que nous faisons. Luc se rends à son entrainement car il aime jouer au basket avec ses amis (motivation intrinsèque) mais aussi car il touche un salaire de joueur semi pro et qu’il sait que son activité rends très fière sa mère (motivation extrinsèque).
Si votre motivation est surtout extrinsèque alors elle est nocive, elle sera source de stress et de déplaisir (c’est d’ailleurs cette source de motivation qui fait que nombre de personnes n’aiment pas vraiment leur travail mais y vont tout de même, ils ont besoin de leur salaire à la fin du mois et celui-ci est presque leur seule source de motivation). On sait que les sportifs qui sont les plus motivés pour s’entraîner sont ceux qui ont principalment une motivation intrinsèque.
/ ! \ Maintenant, prenez une feuille de papier et notez votre réponse à ces deux questions.
- Pourquoi je joue ?
- Pour qui je joue ?
Bien sûr il y a dans presque 100% des cas plusieurs réponses à chacune de ces questions.
Si vous avez répondu sérieusement, vous avez déjà clarifié et conscientiser certaines de vos motivations à jouer :
- Si vous pensez que le sport que vous pratiquez déjà est fait pour vous et que vous l’aimez réellement mais que vous jouez surtout pour d’autres personnes et de mauvaises raisons (motivations extrinsèques). Alors il va falloir apprendre à vous concentrer plus sur votre éthique de travail. Il faut prendre conscience que votre progression va passer par le travail. Vous pouvez commencer en prenant du plaisir en pratiquant ce que vous savez le mieux faire.
- Si votre motivation est essentiellement intrinsèque, c’est très bien ! Cependant, il faut toujours que vous gardiez un œil sur votre motivation. Prenez garde à jouer essentiellement pour vous et pour le plaisir que vous apporte le jeu. Ce n’est pas car vous n’avez pas de problème à ce niveau aujourd’hui que ça ne surviendra pas demain.
Motivation d’égo et de tâche
Pour rentrer un peu plus dans le vif du sujet, nous allons voir qu’il existe deux autres types de motivations (la motivation d’égo et la motivation de tâche). Et laquelle des deux est la meilleure à adopter.
Pour faire simple, la motivation d’égo est basée sur la compétition sociale (vouloir être meilleur que les autres) et la motivation de tâche est basée sur le progrès de soi par rapport à soi (vouloir devenir meilleur dans sa discipline).
- Quand on possède une motivation basée sur l’égo on cherchera à tendre vers des buts d’égo (être le meilleur scoreur de son équipe, gagner le match pour se prouver que l’on est meilleur que les autres, impressionner sa petite amie dans les tribunes…)
- Et lorsqu’on possède une motivation basée sur la tâche on cherchera à tendre vers des buts de tâche (faire une meilleure performance qu’au match précédent, atteindre 80% de réussite aux lancers francs ou encore ne faire aucune perte de balle)
La motivation d’égo est certes une source de motivation qui peut se révéler très puissante mais elle est moins durable que la motivation de tâche. Elle est en fait trop incontrôlable. Tout le monde aimerait gagner tous ses matchs et montrer qu’il est meilleur que les autres, mais on ne contrôle pas le niveau de son adversaire, les décisions arbitrales, le niveau de ses coéquipiers… Ainsi pour rester motiver sur le long terme, pour rester motivé pour s’entraîner, il faut se fixer des objectifs basés sur la tâche. On se concentre uniquement sur ce qu’on peut contrôler, soi.
Luc devrait donc se focaliser sur sa propre performance dans le match (ex : atteindre 80% aux lancers francs) plutôt que de se fixer l’objectif de gagner le match. Il doit donner tout ce qu’il peut pour faire en sorte de gagner le match, et s’il fait cela il n’a aucune raison de s’en vouloir d’avoir perdu.
De plus les buts d’égo sont peu contrôlables (soit gagner, soit perdre) alors que les buts centrés sur la tâche sont bien plus contrôlables. Si Luc sait qu’il n’arrivera pas à atteindre les 80% car il en a déjà loupé trop il pourra alors se fixer un objectif de 60% ou 70% de manière à rester toujours motiver et à ne pas se focaliser sur l’échec de son premier objectif.
Chaque personne est plus ou moins adepte de buts motivationnels d’égo ou bien de tâche. Les adeptes de l’égo considèrent que leur capacité est innée. Face à un match qu’ils savent d’avance compliqué, il n’est pas rare de les voir peu s’investir dedans de manière à se trouver une excuse en cas de défaite.
Les adeptes de la tâche eux considèrent que leur capacité est issue de l’effort et de son apprentissage. Ils apprennent à partir de leurs erreurs et savent qu’elles font partie du processus, elles affectent donc peu leur motivation.
Les chercheurs Jourden, Bandura et Banfield ont réalisé l’expérience de soumettre un premier groupe à une épreuve en disant à ces personnes que leur performance à cette épreuve serait stable, c’est-à-dire qu’on ne pouvait pas progresser en s’entrainant.
Ils ont ensuite soumis un deuxième groupe à cette même épreuve mais en précisant que leur performance était liée à leur effort et leur apprentissage.
Ils ont constaté chez le deuxième groupe plus d’intérêt pour l’épreuve, une meilleure performance et un renforcement du sentiment de compétence.
Effectivement, être tourné vers des buts motivationnels de tâche serait plus favorable pour prendre du plaisir à jouer. Ainsi que pour faire de meilleures performances et pour rester motivé pour s’entraîner, être motivé sur le long terme. Cependant, la motivation d’égo présente elle aussi des avantages et permet aux sportifs d’avoir plusieurs cordes de motivation à leur arc. Il ne faut donc pas la supprimer mais réussir à la cultiver à côté de la motivation de tache.
Exemple : L’objectif premier de Luc sera de réussir 80% de ses lancers francs (tâche) mais son objectif second sera d’être l’un des 3 meilleurs scoreurs de son équipe.
Rester durablement motivé pour s’entraîner : se fixer des objectifs à court/moyen/long terme
Pour rester motivé pour s’entraîner, il faut se fixer des objectifs qui sont ce pour lesquels vous pratiquez votre sport. Si vous faites de la musculation pour perdre du poids alors fixez-vous l’objectif d’avoir perdu X kilos dans un mois (court terme), 6 mois (moyen terme) ou 1 an (long terme). Effectivement en sport 1 an est une échéance long terme car il y a une grande part d’imprévu. Vous pouvez avoir beaucoup évolué et devoir reconsidérer vos objectifs ou au contraire avoir subi une lourde blessure…
Ce sont vos objectifs à plus ou moins longue échéance qui vont vous permettre de garder votre motivation. Ainsi si vous voulez prendre 7 kilos de muscles en un an cela peut vous paraître loin et inatteignable. Mais si vous segmentez vos objectifs et que vous devez simplement prendre un kilo de muscle ce mois-ci. Alors, cela vous paraîtra faisable. Vous saurez pourquoi vous vous rendez à l’entrainement. Vous resterez motivé pour vous entraîner.
Un roman ne s’écrit pas d’une traite mais page par page.
Si la musculation vous intéresse, voici un bon programme de musculation. La musculation n’était, bien-sûr, qu’un exemple que j’ai choisi car il est facilement chiffrable.
Maintenant il faut que vous appliquiez cela à votre sport. Reprenez votre feuille et votre stylo. Si vous ne faites pas cela la lecture de cet article ne vous apportera quasiment rien. Définissez un objectif que vous aimeriez vraiment avoir atteint dans un an. Un objectif qui soit réalisable (ni trop facile ni trop dur), vous seul connaissez vos limites. Un objectif qui soit mesurable. Si vous ne pouvez pas le vérifier par des chiffres, chronos, appréciations du jury etc… Alors vous ne saurez jamais si votre objectif sera atteint ou non. Maintenant notez cet objectif réalisable et mesurable, c’est votre objectif long terme, celui pour lequel vous allez tout donner à chaque entrainement.Celui qui va vous permettre de rester motivé pour s’entraîner. Ne le perdez jamais de vue.
Bien-sûr vous pouvez en avoir plusieurs car vous pouvez vous améliorer dans différentes facettes de votre sport. Faites la même chose pour chaque objectif que vous vous sentez capable d’accomplir durant l’année. Notez-les ! Maintenant il ne vous reste plus qu’à les segmenter en un objectif court et un objectif moyen terme. Ceux-ci doivent bien sur être aussi réalisables et mesurables. Avant chaque entrainement pensez à chacun de ces objectifs. Pensez à ce que vous devez faire à cet entrainement pour faire un pas de plus vers ceux-ci. Le sportif que vous êtes n’est que le résultat de ce vous faites à chacun de vos entrainements.
Exemple : Un des objectifs de Luc était souvent de vouloir être le meilleur shooter à 3 point de son équipe (objectif d’égo). Mais il a maintenant compris qu’il ferait mieux de viser un objectif basé sur la tâche. Il a donc choisit pour objectif long terme les 40% de réussite à 3 points (il est actuellement à 33%).
Pour y parvenir :
- A court terme (1 mois), il se fixe l’atteinte des 35% de réussite. Pour cela il va s’entraîner 1h de plus par semaine en plus de ses entrainements normaux et ce uniquement au shoot à 3 points.
- A moyen terme (6 mois), il se fixe l’atteinte des 37% de réussite. Pour cela il va s’entraîner 2h/ semaine en plus de ses entrainements.
- A long terme (1 an), il se fixe l’atteinte des 40% de réussite. Pour cela il va contacter un coach externe, spécialisé dans le shoot à 3 points et la mécanique de shoot pour perfectionner le tout, cela remplacera les 2h supplémentaires précédentes.
Visualiser le travail dans sa globalité vous aidera à rester motivé pour s’entraîner
Maintenant que vous savez quel est l’objectif que vous visez au court, moyen et long terme. Visualisez le travail que vous avez à accomplir pour atteindre votre premier objectif (court terme). Visualisez ce que vous avez déjà accompli durant toutes vos années de pratique. Ce qui vous permet de prétendre aujourd’hui à cet objectif. Voyez tout ce que vous avez déjà fait et servez-vous en pour engranger de la confiance. Ne regardez pas vos lacunes (mais soyez en conscient). Concentrez-vous sur vos points forts, imaginez-vous faire ce que vous savez le mieux faire. Plus vous vous sentirez compétent dans une activité plus vous serez motivé à accomplir cette activité. Et donc motivé pour s’entraîner. En revanche lorsque vous pensez à vos points faibles soyez constructifs et essayez toujours de trouver une solution pour y remédier.
Voilà donc quelques méthodes pour être motivé pour s’entraîner et surtout pour entretenir votre motivation. Souvenez-vous toujours que le sportif que vous êtes est le fruit de vos entrainements. Analysez votre motivation, les raisons qui vous poussent à jouer. N’hésitez pas à refaire ce micro bilan au début de chaque saison. Vous aurez ensuite les premières clés pour savoir comment remédier à vos problèmes motivationnels.
Si la motivation vous intéresse, je vous mets les liens de livres à ce sujet ainsi que les sources sur lesquelles je me suis basé pour écrire cet article.
La vérité sur ce qui nous motive
Un livre génial, pas cher, qui se lit rapidement et qui nous fait comprendre tous les mécanismes qui sous-tendent notre motivation ! Daniel Pink nous enseigne notamment 9 méthodes pour éveiller notre motivation. En savoir plus
De l’intention à la réalisation. Les secrets d’une motivation à toute épreuve
Combien de fois vous êtes-vous déjà dit « J’aimerais bien faire ça » sans ne jamais l’avoir fait ? Certaines de ces idées que vous avez déjà eu, si elles auraient été réalisée auraient probablement pu être extraordinaires ! Dans ce livre on apprend à passer du stade de la simple pensée à la réalisation finale par le biais de la construction d’un plan d’action auquel on nous apprendra à se tenir. En savoir plus
La motivation, une compétence qui se développe: Guide pour développer la motivation et l’engagement au travail
Une vraie formation, un programme pour développer sa motivation ! Très complet et riche, si vous voulez développer une motivation en béton, achetez ce livre. Il est développé sur le domaine du travail. Mais il faut savoir que les enseignements prodigués sont totalement transposables au milieu du sport. Il aide donc aussi à rester motivé pour s’entraîner. De plus, pour une poignée de sportif, le sport est leur travail ! En savoir plus
Sources :
Delignères, D. (2015). Que sais-je ? Psychologie du sport (2ème éd.). Clamecy, France : PUF
J.L. Duda, K.R. Fox, S.J.H. Biddle, N. Armstrong, « Children’s achievement goals and beliefs about success in sport », British Journal of Educational Psychology, n° 62, 1992,p. 309-319.
F.J. Jourden, A. Bandura, J.T. Banfield, « The influence of various achievement goal orientations on children’s perceived competence, expectations persistence and performance for three motor taks », Journal of Human Movement Studies, n° 19, 1990, p. 231-249.
Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot
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